بهترین حرکات کششی گلوت برای تمرین سورتمه: افزایش تحرک و قدرت

چرا کشش گلوت برای قدرت و کیفیت حرکت مهم است؟

عضلات سرینی بزرگترین گروه عضلانی بدن انسان هستند و نقش مرکزی را در اکستنشن لگن، چرخش خارجی و ثبات لگن بازی می کنند. هنگامی که عضلات سرینی ماکسیموس، مدیوس و مینیموس سفت یا کم کار می شوند، بدن با جابجایی بار به جای دیگری - اغلب به قسمت پایین کمر، همسترینگ یا زانو، جبران می کند. این الگوی جبرانی یکی از رایج ترین دلایلی است که ورزشکاران و ورزشکاران در طول تمرینات اسکات، ددلیفت و دوی سرعت دچار ناراحتی آزاردهنده می شوند.

منظم باسن کشیده می شود به بازگرداندن دامنه حرکتی نرمال لگن کمک می‌کند، که به نوبه خود به زنجیره خلفی اجازه می‌دهد تا در حین هل دادن، کشیدن و حرکات دوی سرعت، نیرو تولید کند. مفصل ران که آزادانه از طریق اکستنشن و چرخش حرکت می‌کند، فشار غیرضروری بر ستون فقرات کمری را نیز کاهش می‌دهد، زیرا باسن می‌تواند بیشتر حرکت را جذب کند، به‌جای جبران محدودیت‌های حرکتی کمر.

این ارتباط بین تحرک و خروجی نیرو به همین دلیل است که بسیاری از مربیان قدرتی یک روال کششی باسن را با ابزارهای مقاومتی عملکردی مانند سورتمه آموزشی . کار با سورتمه عضلات باسن را از طریق دامنه حرکتی طولانی بدون تاثیر عجیب دویدن یا پریدن بارگذاری می کند و آن را به جای یک فعالیت رقابتی، مکملی طبیعی برای یک برنامه کششی می کند.

آناتومی پشت باسن تنگ

درک اینکه چرا عضلات باسن در وهله اول سفت می شوند، کشش را بسیار هدفمندتر می کند. سه ماهیچه گروه گلوتئال را تشکیل می دهند که هر کدام نقش مشخصی دارند:

گلوتئوس ماکسیموس

بزرگترین و قدرتمندترین از این سه، مسئول اکستنشن لگن – حرکتی که هنگام ایستادن از اسکات، راندن سورتمه به جلو یا دوی سرعت استفاده می‌شود. نشستن طولانی مدت طول استراحت این عضله را کوتاه می کند و توانایی آن را برای گسترش کامل مفصل ران کاهش می دهد.

گلوتئوس مدیوس و مینیموس

این ماهیچه‌های کوچک‌تر که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند، لگن را در طی حرکات تک پا مانند لانگز و گام‌های دویدن تثبیت می‌کنند. وقتی ورزشکاران سفت یا ضعیف هستند، معمولاً در حین تمرینات بارگذاری شده متوجه افت باسن یا غار زانو می‌شوند، به همین دلیل است که نباید از کشش‌های جانبی مانند شکل چهار صرفنظر کرد و فقط برای کشش برای اکستنشن لگن استفاده کرد.

روتاتورهای خارجی عمیق

ماهیچه هایی مانند پیریفورمیس در زیر گلوتئوس ماکسیموس قرار می گیرند و حرکت چرخشی استخوان ران را کنترل می کنند. سفتی در اینجا اغلب با ناراحتی از نوع سیاتیک مرتبط است و باعث می‌شود حرکات کششی مانند حالت کبوتر برای ورزشکارانی که برای مدت طولانی بین جلسات تمرینی می‌نشینند مفید باشد.

پنج کشش گلوت که ارزش اولویت را دارد

هر کشش باسن فواید یکسانی ندارد. کشش‌های زیر رشته‌های مختلف گروه گلوتئال را هدف قرار می‌دهند و معمولاً در پروتکل‌های گرم کردن و خنک‌کردن ورزشی استفاده می‌شوند.

جفت کردن کشش گلوت با سورتمه آموزشی جلسات

کشش استاتیک بلافاصله قبل از بارگیری سنگین سورتمه معمولاً توصیه نمی شود، زیرا بافت عضلانی به طور موقت شل شده می تواند قدرت خروجی را در ست های اول کاهش دهد. توالی مؤثرتر کار تحرک را از تمرین بارگذاری شده به سه مرحله مجزا جدا می کند.

قبل از آموزش: آماده سازی پویا

برای افزایش دمای بافت و آماده سازی باسن برای بارگذاری افقی روی سورتمه، کشش های ثابت باسن را با تغییرات دینامیکی جایگزین کنید - لانژهای پیاده روی با چرخش، چرخش پا، یا پل های باسن با وزن بدن. معمولاً ده تا دوازده تکرار از هر حرکت برای آماده سازی مفصل بدون خستگی عضله قبل از شروع ست های کاری کافی است.

در حین تمرین: اکستنشن لود هیپ

وزن دار سورتمه وزنه باشگاه با گام‌های طولانی و رانندگی به سمت جلو، کشش مداوم روی عضلات باسن از طریق کشش لگن ایجاد می‌شود و همان دامنه حرکتی را که از طریق کشش ایجاد می‌شود، تقویت می‌کند. از آنجایی که مقاومت سورتمه به جای عمودی افقی است، از ضربه زدن به مفاصل ناشی از دویدن بر روی سطوح سخت جلوگیری می کند و آن را به گزینه ای کم خطر برای ورزشکارانی تبدیل می کند که از سفتی جزئی لگن یا همسترینگ بازمی گردند.

بسته به هدف تمرین می توان از هر دو فشار سورتمه و درگ سورتمه استفاده کرد. فشارهای رو به جلو بر حرکت متحدالمرکز لگن و زانو تأکید دارند، در حالی که کشش‌های عقب یا جانبی تقاضای بیشتری را به سمت سرینی مدیوس و تثبیت عضلات اطراف لگن منتقل می‌کند.

بعد از تمرین: کشش های ریکاوری استاتیک

هنگامی که جلسه کامل شد، کشش های ثابت باسن مانند حالت کبوتر یا کشش شکل چهار به طولانی شدن بافتی که به تازگی تحت بار کار شده است، کمک می کند و به بهبودی و حفظ دامنه حرکتی لگن در طول زمان کمک می کند. همچنین این پنجره ایده آلی برای صرف زمان اضافی در هر سمتی از بدن است که در طول سورتمه کاری سفت تر احساس می شود.

ساختن یک روال هفتگی ساده

یک روال عملی نیازی به پیچیده نیست. ساختار زیر معمولاً توسط مربیان ورزشی برای ترکیب تحرک و قدرت زنجیره خلفی در طول یک هفته تمرین استفاده می شود.

1. دو تا سه جلسه در هفته تمرینات تحرک پویا لگن قبل از هل دادن یا کشیدن سورتمه
2. بارگیری سورتمه به تدریج پیشرفت کرد، به اندازه کافی سبک شروع شد تا حالت بلندی و طول گام را حفظ کند، سپس به محض ثابت ماندن فرم، وزن را با افزایش های کوچک اضافه کرد.
3. کشش های ثابت باسن بلافاصله بعد از هر جلسه به مدت 30-60 ثانیه در هر طرف انجام می شود
4. یک روز تحرک مستقل دیگر کاملاً بر روی کشش لگن و باسن برای ورزشکارانی که سفت بودن را از کار روی میز یا مسافرت مدیریت می کنند متمرکز شده است.

برای اکثر ورزشکاران تفریحی، دو تا سه جلسه سورتمه در هفته برای ایجاد استحکام قابل توجه زنجیره خلفی بدون تداخل در ریکاوری از سایر روزهای تمرینی پایین تنه کافی است.

اشتباهات رایجی که پیشرفت را محدود می کنند

حتی یک روتین کششی و سورتمه که به خوبی طراحی شده باشد، اگر چند خطای رایج مورد توجه قرار نگیرد، ممکن است کوتاهی کند.

• نادیده گرفتن آمادگی پویا و رفتن مستقیم به سورتمه های سنگین با باسن سرد، که خطر فشار را افزایش می دهد.
• نگه داشتن کشش های ثابت باسن بلافاصله قبل از دویدن سورتمه با حداکثر تلاش، که می تواند به طور موقت توان خروجی کوتاه مدت را کاهش دهد.
• بارگیری خیلی زود سورتمه خیلی سنگین، باعث کوتاه شدن گام می شود که به جای تقویت، دامنه اکستنشن لگن را کاهش می دهد.
• نادیده گرفتن گلوتئوس مدیوس تنها با کشش برای اکستنشن لگن و نادیده گرفتن تحرک جانبی لگن
• جهش در طول کشش های ایستا به جای نگه داشتن یک موقعیت ثابت، که می تواند باعث انقباض عضله محافظ شود تا رها شدن

تنظیم روال برای سطوح مختلف تمرین

هر ورزشکاری نباید تمرین کششی باسن و سورتمه را یکسان انجام دهد. تنظیم شدت و صدا بر اساس سطح تجربه به جلوگیری از شکست کمک می کند.

مبتدیان

کارآموزان جدید باید روی فشارهای سورتمه با وزن بدن و کشش های ایستا کوتاه تر در حدود 15 تا 20 ثانیه تمرکز کنند و به تدریج زمان نگه داشتن و مقاومت سورتمه را با بهبود تحرک و اعتماد به نفس افزایش دهند.

ورزشکاران متوسط و پیشرفته

بالابرهای باتجربه تر می توانند بارهای سنگین تر سورتمه، دوره های استراحت کوتاه تر بین فشارها، و کشش های ایستا طولانی تر از 45 تا 60 ثانیه را برای ادامه بهبود قدرت و تحرک انتهایی لگن وارد کنند.

بازگشت ورزشکاران از مصدومیت

هرکسی که از مشکل لگن، همسترینگ یا کمر بهبود می‌یابد، باید دامنه حرکتی بدون درد را بر شدت کشش در اولویت قرار دهد و قبل از اینکه به سمت هل‌ها به سبک اسپرینت برود، باید به‌تدریج بارگیری با سورتمه را تحت راهنمایی یک متخصص واجد شرایط معرفی کند.

سوالات متداول

Q1: آیا باید عضلات باسنم را قبل یا بعد از تمرین سورتمه کشی کنم؟

حرکت پویا قبل از تمرین با سورتمه مناسب تر است، در حالی که کشش های ثابت باسن بعد از آن موثرتر هستند، زمانی که عضلات گرم هستند و اولویت به ریکاوری و حفظ دامنه حرکتی می شود.

Q2: چگونه تمرین با سورتمه به باسن تنگ کمک می کند؟

هل دادن یا کشیدن a سورتمه آموزشی به یک گام طولانی و رانندگی نیاز دارد که لگن را از یک دامنه کامل اکستنشن عبور می دهد، که تحرک حاصل از کشش را تقویت می کند و در عین حال قدرت را در آن محدوده ایجاد می کند.

Q3: هر چند وقت یک بار باید کشش باسن انجام شود؟

بیشتر ورزشکاران از کشش عضلات سرینی سه تا پنج بار در هفته سود می برند، به طور ایده آل پس از جلسات تمرینی یا در روزهای اختصاصی تحرک، به جای بلافاصله قبل از دوی با سورتمه با شدت بالا.

Q4: آیا مبتدیان می توانند از سورتمه تمرینی با خیال راحت در کنار تمرینات کششی استفاده کنند؟

بله شروع با بارهای سبک و یک سورتمه پایدار و خوش ساخت به مبتدیان این امکان را می دهد که مکانیک مناسب اکستنشن لگن را به تدریج ایجاد کنند، در حالی که کشش مداوم باسن به حفظ تحرک مورد نیاز برای فرم خوب سورتمه زدن کمک می کند.

Q5: آیا احساس سفت شدن در یک لگن طبیعی است؟

تفاوت‌های جزئی پهلو به پهلو در تحرک لگن رایج است، که اغلب به عادات روزانه مربوط می‌شود، مانند اینکه کدام پا در هنگام ایستادن یا نشستن مورد علاقه است. صرف زمان کمی بیشتر برای کشش سمت سفت تر، به جای پرش، معمولا به تعادل تحرک در طول زمان کمک می کند.