بهترین تجهیزات بدنسازی خانگی برای افراد بالای 50 سال: برترین ها و نکات

پاسخ کوتاه: بهترین تک تک خانه چیست؟ تجهیزات بدنسازی برای بالای 50 سال؟

اگر بعد از 50 سالگی فقط می توانید یک دستگاه بدنسازی خانگی بخرید، دوچرخه ورزشی دراز کشیده بهترین انتخاب است برای اکثر افراد در این گروه سنی. مزایای قلبی عروقی قابل مقایسه با دوچرخه سواری عمودی است، اما با کاهش چشمگیر استرس بر روی زانوها، باسن و کمر. صندلی خمیده وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع می کند و فشردگی ستون فقرات ناشی از قوز کردن روی دوچرخه استاندارد را از بین می برد. برای کسی که آرتریت، خطر پوکی استخوان یا بهبودی پس از جراحی را مدیریت می کند، این موضوع بسیار مهم است.

با این حال، "بهترین" یک پاسخ یکسان نیست. تجهیزات باشگاه مناسب برای بالای 50 سال بستگی به شرایط سلامتی، اهداف تناسب اندام، فضای موجود و بودجه شما دارد. این مقاله رقبای برتر را در چندین دسته - کاردیو، قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل - تجزیه می‌کند تا بتوانید به جای خرید چیزی که ظرف سه ماه گرد و غبار جمع‌آوری می‌کند، تصمیمی کاملا آگاهانه بگیرید.

چرا تجهیزات ورزشی بعد از 50 سالگی نیاز به تغییر دارند؟

بدن در 50 یا 60 سالگی صرفاً نسخه قدیمی‌تری از بدن 30 ساله نیست - این بدن تحت مجموعه‌ای از قوانین فیزیکی اساساً متفاوت عمل می‌کند. درک این تغییرات چیزی است که تجهیزات موثر باشگاه بدنسازی خانگی برای بالای 50 سال را از تجهیزاتی که باعث آسیب می شوند یا به سادگی استفاده نمی شوند جدا می کند.

کاهش توده عضلانی

از حدود 30 سالگی، انسان تقریباً ضرر می کند 3 تا 8 درصد توده عضلانی در هر دهه ، فرآیندی به نام سارکوپنیا. بعد از 60، این نرخ شتاب می گیرد. این امر زیبایی نیست - از دست دادن عضله مستقیماً با افزایش خطر سقوط، کندی متابولیک و کاهش استقلال عملکردی مرتبط است. تجهیزات بدنسازی خانگی مبتنی بر مقاومت فقط به همین دلیل غیرقابل مذاکره است.

حساسیت مفاصل

غضروف با افزایش سن نازک می‌شود، مایع سینوویال کاهش می‌یابد و آسیب‌های قدیمی ترکیب می‌شوند. بر اساس CDC، بیش از 54 میلیون بزرگسال در ایالات متحده آرتریت توسط پزشک تشخیص داده شده است و شیوع آن پس از 45 سالگی به شدت افزایش می‌یابد. این بدان معناست که تجهیزات با ضربه زیاد - فکر کنید تردمیل‌های سنتی که برای دویدن یا سکوهای پرش استفاده می‌شوند - اغلب برای افراد بالای 50 سال بیشتر از اینکه مفید باشند آسیب می‌رسانند.

تراکم استخوان

زنان یائسه و مردان مسن هر دو تسریع کاهش تراکم استخوان را تجربه می کنند. تحمل وزن و ورزش های مقاومتی از جمله مداخلات اثبات شده برای کند کردن این روند هستند، به همین دلیل است که تجهیزات بدنسازی خانگی تمرینات قدرتی باید تقریباً در هر راه اندازی بالای 50 سال ظاهر شوند.

تعادل و ریسک سقوط

سقوط علت اصلی مرگ و میر ناشی از آسیب در میان بزرگسالان 65 سال و بالاتر است. تجهیزاتی که تعادل و حس عمقی را آموزش می‌دهند - حس موقعیت مکانی بدن - به طور مستقیم یکی از جدی‌ترین خطرات سلامتی پیری را برطرف می‌کند. این جنبه ای است که بسیاری از راهنماهای تجهیزات بدنسازی بالای 50 سال به طور کامل نادیده گرفته می شوند.

برترین تجهیزات بدنسازی خانگی برای افراد بالای 50 سال: تفکیک رده کامل

در زیر ارزیابی کاملی از موثرترین گزینه‌های تجهیزات بدنسازی خانگی برای افراد بالای 50 سال، سازمان‌دهی شده بر اساس دسته‌بندی ارائه شده است. هر دسته به اولویت های تناسب اندام متفاوتی می پردازد، و یک باشگاه بدنسازی خانگی به طور ایده آل حداقل یک گزینه از هر کدام را شامل می شود.

تجهیزات کاردیو

دوچرخه ورزشی دراز کشیده

همانطور که قبلا ذکر شد، این بهترین توصیه است. دوچرخه دراز کشیده به شما امکان می دهد در حالی که در حالت خوابیده با پشتیبان نشسته اید، با شدت قلبی عروقی متوسط ​​تا زیاد کار کنید. خم شدن زانو در مقایسه با دوچرخه های عمودی محدود است و تاثیر آن بر روی مفاصل صفر است. مطالعات منتشر شده در مجلاتی مانند مجله سالمندی و فعالیت بدنی به طور مداوم نشان می دهد که دوچرخه سواری خوابیده VO2 max را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و از مدیریت وزن در افراد مسن با حداقل عوارض جانبی پشتیبانی می کند.

مدل‌هایی که باید در نظر گرفته شوند معمولاً از آن‌ها متغیر هستند 300 تا 900 پوند / 350 تا 1100 دلار برای گزینه های با کیفیت به دنبال طراحی قاب مرحله‌ای برای نصب و جدا کردن آسان، صفحه‌نمایش بزرگ با نور پس‌زمینه، سطوح مقاومت چندگانه و صندلی راحت با بالش با پشتیبانی کمری باشید.

مربی بیضوی

بیضوی دویدن را بدون ضربه به زمین تقلید می‌کند - پاها هرگز پدال‌ها را ترک نمی‌کنند. تحقیقات شورای آمریکایی ورزش نشان داد که تمرینات بیضوی باعث سوزاندن کالری قابل مقایسه با دویدن روی تردمیل در همان سطح تلاشی می شود، اما با بارگذاری مفصل به میزان قابل توجهی کاهش می یابد . مدل‌هایی که دسته‌دار هستند، بالاتنه را نیز درگیر می‌کنند و یک جلسه کاردیو را به یک تمرین تقریباً تمام بدن تبدیل می‌کنند. برای استفاده در باشگاه خانگی بعد از 50 سالگی، یک بیضوی محرک جلو تمایل دارد طول گام طبیعی تری را ارائه دهد و معمولاً فشرده تر از مدل های عقب است.

تردمیل پیاده روی (سرعت کم / زیر میز)

هر تردمیل برای دویدن طراحی نشده است. تردمیل‌های مسطح و کم‌سرعت پیاده‌روی - از جمله مدل‌های زیر میز - محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند، زیرا به افراد مسن اجازه می‌دهند تا توصیه‌های توصیه شده را جمع‌آوری کنند. 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته (بر اساس دستورالعمل WHO) در افزایش قابل کنترل و کم تأثیر در طول روز. اگر دویدن روی مفاصل احساس ناراحتی می کند، تردمیل مخصوص پیاده روی که با سرعت 3 تا 4 کیلومتر در ساعت استفاده می شود بسیار پایدارتر از تردمیل با اندازه کامل است که ضعیف استفاده می شود.

تجهیزات تمرینی قدرتی

دمبل های قابل تنظیم

دمبل های قابل تنظیم مسلماً بالاترین ارزش در هر فوت مربع از تجهیزات باشگاه برای افراد بالای 50 سال هستند. یک جفت دمبل قابل تنظیم - مانند Bowflex SelectTech 552 یا PowerBlock Elite - جایگزین یک قفسه کامل از دمبل‌های با وزن ثابت شده و حداقل فضای کف را اشغال می‌کند. آنها اجازه اضافه بار پیشرونده را می دهند (به تدریج افزایش مقاومت در طول زمان)، که برای حفظ عضلات و حفظ تراکم استخوان ضروری است. یک پوشش کامل 2 کیلوگرم تا 24 کیلوگرم (5 پوند تا 52.5 پوند) تقریباً برای هر تمرینی که یک برنامه بالای 50 سال نیاز دارد، برد کافی را فراهم می کند، از کار توانبخشی سبک تا تمرینات قدرتی نسبتاً سنگین.

نوارهای مقاومت با لنگر درب

باندهای مقاومتی که اغلب دست کم گرفته می شوند، تمرینات قدرتی مناسبی را ارائه می دهند که مخصوصاً برای افرادی که پس از آسیب بهبود می یابند یا قدرت گرفتن محدودی دارند، مناسب است. بر خلاف وزنه های آزاد، باندها ارائه می دهند سازگاری با مقاومت - با کشش باند، تنش افزایش می یابد و با منحنی قدرت طبیعی بسیاری از تمرینات مطابقت دارد. یک مجموعه کامل از باندها با سطوح مقاومت متفاوت و یک لنگر درب حدود 25 تا 50 پوند هزینه دارد و می تواند تمرینات ماشین کابلی را تکرار کند که در غیر این صورت به یک قطعه گران قیمت از تجهیزات باشگاه نیاز دارد.

ماشین کابل / مربی عملکردی

برای کسانی که فضای بیشتر و بودجه بیشتری دارند، یک دستگاه کابلی جمع و جور یکی از همه کاره ترین تجهیزات بدنسازی قدرتی برای استفاده خانگی بعد از 50 سالگی است. دستگاه های کابلی امکان تمرین در زوایای مختلف و سطوح حرکتی را فراهم می کنند، که عملکرد بیشتری نسبت به دستگاه های با وزن ثابت دارد. آنها به ویژه برای حرکات چرخشی و تمریناتی که فعالیت های روزانه را تقلید می کنند - کشیدن، هل دادن و بلند کردن از ارتفاعات مختلف خوب هستند. دستگاه‌های دو کابلی مناسب برای خانه از اطراف در دسترس هستند 500 تا 2000 پوند بسته به اندازه پشته وزن و کیفیت ساخت.

کتل بلز

یک کتل بل می تواند یک تمرین شگفت آور کامل را تسهیل کند. حرکاتی مانند تاب کتل بل، اسکات جام و پرس تک بازو به طور همزمان قدرت، قدرت و هماهنگی را توسعه می دهند. برای بیش از 50 سال، شروع با a 8 کیلوگرم یا 12 کیلوگرم کتل بل و کار کردن تحت راهنمایی (یک مربی واجد شرایط یا یک برنامه آنلاین معتبر) نتایج عالی ایجاد می کند. دو یا سه کتل بل با وزن های مختلف اساس یک باشگاه ورزشی خانگی مینیمالیستی را تشکیل می دهند.

تجهیزات تعادل و پایداری

هیئت تعادل

تخته لرزان یا تخته تعادل راکر ماهیچه های تثبیت کننده کوچک مچ پا، زانو و باسن را که اغلب در روال های تمرینی استاندارد نادیده گرفته می شوند، به چالش می کشد. تنها پنج تا ده دقیقه کار روزانه با تخته تعادل در مطالعات متعدد نشان داده شده است کاهش وقوع سقوط در افراد مسن تا 37٪ . اینها بین 20 تا 40 پوند هزینه دارند و تقریباً هیچ فضای ذخیره سازی را اشغال نمی کنند.

توپ پایداری

توپ ورزشی ضد ترکیدن نه تنها برای کار اصلی بلکه به عنوان یک سطح ناپایدار که بدن را مجبور می‌کند تا عضلات تثبیت‌کننده را در طول هر تمرینی که روی آن یا علیه آن انجام می‌شود، به کار گیرد. فشار دمبل نشسته روی یک توپ پایداری، به عنوان مثال، تثبیت کننده های هسته و ستون فقرات را بسیار بیشتر از همان حرکت روی یک نیمکت صاف فعال می کند. قیمت یک توپ پایداری با کیفیت کمتر از 25 پوند است و یکی از بهترین سرمایه گذاری های پوند به پوند در باشگاه های خانگی برای افراد بالای 50 سال است.

تجهیزات انعطاف پذیری و تحرک

فوم غلتک

انتشار میوفاشیال با استفاده از فوم غلتک به دلایل خوبی از یک ابزار فیزیوتراپی طاقچه به تجهیزات اصلی باشگاه تبدیل شده است. استفاده منظم از آن درد عضلانی را کاهش می دهد، کیفیت بافت را بهبود می بخشد و به حفظ دامنه حرکتی که با افزایش سن کاهش می یابد کمک می کند. برای افراد بالای 50 سال، این امر به ویژه در ستون فقرات قفسه سینه، لگن و ساق پا - نواحی که با افزایش سن و کاهش فعالیت به طور قابل توجهی سفت می شوند، مرتبط است. یک غلتک با چگالی بالا بین 15 تا 40 پوند هزینه دارد.

تشک یوگا

تشک یوگا ضخیم و بدون لغزش (حداقل 6 میلی متر) برای حرکات کششی روی زمین، کار با تحرک و هر ورزش کم ضربه ضروری است. این بالشتک برای زانوها و مچ دست و فضای مشخصی را فراهم می کند که از نظر روانی عادت حرکت روزانه را تقویت می کند. برای هر کسی که تناسب اندام خانگی خود را با تمرینات یوگا، پیلاتس یا فیزیوتراپی ترکیب می کند، یک تشک باکیفیت اساسی است.

مقایسه سر به سر: بهترین تجهیزات بدنسازی خانگی برای افراد بالای 50 سال

جدول زیر محبوب‌ترین گزینه‌های تجهیزات باشگاه را با معیارهای کلیدی مربوط به خریداران بالای 50 سال مقایسه می‌کند.

چگونه با هر بودجه ای یک سالن بدنسازی کامل برای بالای 50 سال بسازیم

برای ساختن یک باشگاه ورزشی خانگی کاربردی و موثر برای بالای 50 سال نیازی به هزینه هزاران دلار ندارید. در اینجا نحوه اولویت بندی در سه سطح بودجه آورده شده است.

تنظیم بودجه: زیر 200 پوند

• ست بند مقاومت با لنگر درب (30 پوند)
• یک جفت دمبل با وزن ثابت یا یک کتل بل سبک (40 تا 60 پوند)
• تابلو تعادل (30 پوند)
• فوم غلتک (20 پوند)
• تشک یوگا (20 پوند)

این تنظیم قدرت، تحرک، انعطاف پذیری و تعادل را پوشش می دهد. اگر سلامت مفاصل اجازه می دهد، می توان کاردیو را با پیاده روی سریع در فضای باز یا طناب پرش ساده انجام داد.

راه اندازی میان رده: 500 تا 1000 پوند

• دوچرخه ورزشی دراز کشیده (400 تا 600 پوند)
• ست دمبل قابل تنظیم (150 تا 250 پوند)
• فوم غلتک و تشک یوگا (40 پوند)
• تابلو تعادل (30 پوند)

این کامل‌ترین راه‌اندازی برای افراد بالای 50 سال است و هر چهار ستون - کاردیو، قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری - را بدون نیاز به اتاق اختصاصی یا نصب پیچیده پوشش می‌دهد.

راه اندازی پریمیوم: 2000 پوند

• دوچرخه خوابیده یا بیضوی سطح بالا با نمایشگر تعاملی (800 تا 1500 پوند)
• دستگاه دو کابل فشرده (800 تا 1500 پوند)
• دمبل های قابل تنظیم (200 تا 350 پوند)
• توپ پایداری، غلتک فوم، تخته تعادل، تشک یوگا (100 پوند)

یک باشگاه ورزشی خانگی ممتاز برای بالای 50 سال از نظر عملکردی رقیب یک باشگاه تجاری است. دستگاه کابل به طور خاص طیف وسیعی از گزینه های ورزشی را اضافه می کند و نزدیک ترین چیز به زرادخانه یک مربی شخصی در یک قطعه واحد است.

هنگام خرید تجهیزات باشگاه بدنسازی بعد از 50 سالگی از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

دانستن اینکه چه چیزی را نخرید به همان اندازه مهم است که بدانید چه چیزی بخرید. اینها رایج ترین اشتباهاتی است که افراد در دهه 50 یا 60 خود هنگام راه اندازی یک باشگاه خانگی مرتکب می شوند.

• تردمیل های پر ضربه مورد استفاده برای دویدن: نیروهای مشترک ایجاد شده توسط دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن در فضای باز کاهش معنی داری ندارد. اگر در حین دویدن دچار درد زانو یا لگن می شوید، تغییر به تردمیل مشکل اساسی را حل نمی کند. یک دوچرخه خوابیده یا الپتیکال سرمایه گذاری بهتری است.
• ست های هالتر سنگین بدون تجهیزات ایمنی: تمرین با هالتر ذاتاً برای افراد بالای 50 سال نامناسب نیست، اما نصب یک قفسه هالتر بدون گیره ایمنی یا نقطه‌ای خطر سقوط و له شدن معنی‌دار است. اگر می خواهید با هالتر در خانه تمرین کنید، روی یک پایه برقی با کیفیت با میله های ایمنی قابل تنظیم سرمایه گذاری کنید.
• تجهیزات جدید با ابزارهای سنگین: صفحات ارتعاشی، غلتک‌های ab با مقاومت بسیار زیاد، و محصولات مشابه با حقه‌های مجاور، اغلب در 50 دموگرافیک به بازار عرضه می‌شوند، اما فاقد شواهد معنی‌دار برای حمایت از ادعای خود هستند. به دسته‌های ثابت شده بچسبید: ماشین‌های کاردیو، وزنه‌های آزاد، نوارهای مقاومتی، و ابزارهای حرکتی.
• ماشین های با وزن ثابت که شما را در یک صفحه حرکت قفل می کنند: دستگاه‌های پرس سینه، دستگاه‌های اکستنشن پا و تجهیزات مشابه با مسیر ثابت نشسته در باشگاه‌های ورزشی رایج هستند، اما برای استفاده در خانه کمتر از حد مطلوب هستند. آنها ماهیچه ها را در الگوهای ایزوله و غیرعملکردی تمرین می دهند، فضای قابل توجهی را اشغال می کنند و نمی توانند با تکامل تناسب اندام شما تنظیم شوند.
• تجهیزات ارزان و ضعیف بررسی شده و بدون محدودیت وزن به وضوح بیان شده است: بسیاری از تجهیزات ورزشی ارزان قیمتی که به صورت آنلاین فروخته می شوند دارای محدودیت ظرفیت وزنی 100 تا 110 کیلوگرم هستند. این نه تنها برای ایمنی، بلکه برای پایداری نیز مهم است - تجهیزاتی که با وزن بدن کاربر خم می‌شوند یا تکان می‌خورند، استفاده از آنها هم خطرناک و هم دلسرد کننده است.

ویژگی های کلیدی که باید در تجهیزات بدنسازی خانگی برای افراد بالای 50 سال جستجو کنید

صرف نظر از اینکه کدام قطعه خاص از تجهیزات را انتخاب می کنید، این ویژگی ها به طور مداوم گزینه های خوب را از موارد ناامید کننده برای افراد مسن جدا می کند.

• ورود مرحله به مرحله یا با مانع کم: سوار و پیاده شدن تجهیزات قلبی نباید به خودی خود یک چالش تعادل باشد. قاب های پله ای روی دوچرخه های دراز کشیده و ارتفاعات پایین تر روی دوچرخه های بیضوی استفاده روزانه را ایمن تر و در دسترس تر می کند.
• قابلیت تنظیم: موقعیت صندلی، ارتفاع فرمان، عرض بند پدال و افزایش مقاومت همگی باید قابل تنظیم باشند. دستگاهی که فقط برای یک نوع بدن مناسب باشد، به سرعت استفاده از آن را ناراحت می کند.
• پایش ضربان قلب: تمرین در ناحیه ضربان قلب صحیح به ویژه برای افراد بالای 50 سال که ممکن است شرایط قلبی عروقی را مدیریت کنند، مهم است. دستگیره های داخلی پالس یا سازگاری بلوتوث با تسمه های سینه این کار را آسان می کند.
• عملکرد بی صدا: سیستم‌های مقاومت مغناطیسی (که در دوچرخه‌های ورزشی بهتر و بیضوی‌ها یافت می‌شوند) تقریباً بی‌صدا عمل می‌کنند و جلسات صبح زود یا اواخر عصر را بدون ایجاد مزاحمت برای دیگران ممکن می‌سازند.
• پایه ثابت و بدون لغزش: هر وسیله ای که مستلزم حرکت ایستاده یا پویا باشد باید دارای پاهای لاستیکی و پایه ای گسترده و پایدار باشد. این ساده است اما اغلب در مدل های ارزان تر از آن صرفه جویی می شود.
• گارانتی و پشتیبانی مشتری: برندهای باکیفیت تجهیزات بدنسازی خانگی معمولاً حداقل 2 سال برای قطعات و 1 سال کار ارائه می دهند. برندهایی که گارانتی های 5 ساله یا مادام العمر ارائه می دهند، عموماً به جای بازاریابی، بیانیه کیفیت واقعی را ارائه می دهند.

اصول تمرینی که تجهیزات بدنسازی خانگی را بعد از 50 سالگی موثرتر می کند

اگر روش تمرینی اشتباه باشد، بهترین تجهیزات بدنسازی در جهان نتیجه ای نخواهد داشت. این اصول به طور خاص برای بزرگسالان بالای 50 سال مرتبط است.

ریکاوری را در اولویت قرار دهید

زمان ریکاوری بین جلسات با افزایش سن افزایش می یابد. جایی که یک جوان 25 ساله ممکن است همان گروه عضلانی را هر 48 ساعت تمرین کند، افراد بالای 50 سال اغلب به 72 ساعت یا بیشتر نیاز دارند بین جلسات با شدت بالا این یک ضعف نیست - فیزیولوژی است. تمرین سه تا چهار روز در هفته با روزهای استراحت عمدی نتایج بلندمدت بهتری نسبت به جلسات روزانه که از ریکاوری پیشی می‌گیرد، به همراه دارد.

به درستی گرم کنید

گرم کردن مناسب در 50 انتخابی نیست. حداقل خرج کن 10 دقیقه در حرکات سبک قلبی عروقی (حتی یک چرخه آهسته روی دوچرخه دراز کشیده) و به دنبال آن کشش پویا گروه های عضلانی اصلی که تمرین خواهید کرد. ماهیچه های سرد و بافت همبند به طور قابل ملاحظه ای بیشتر مستعد آسیب هستند و آسیب هایی که در 30 سالگی جزئی بودند می توانند در 60 سالگی به ماه ها بهبودی نیاز داشته باشند.

به طور مداوم بیش از شدت تمرین کنید

تحقیق سازگار است: فرکانس و قوام شدت برنده برای پیامدهای طولانی مدت در افراد مسن. سه جلسه متوسط ​​در هفته که در طول یک سال انجام می‌شود، نسبت به جلسات پراکنده پراکنده، فواید سلامتی بسیار بیشتر و آسیب‌های بسیار کمتری را به همراه خواهد داشت. تجهیزات باشگاه بدنسازی در خانه، سازگاری را آسان‌تر می‌کند، زیرا هیچ رفت‌وآمد، اضطراب هزینه عضویت و انتظار ماشین‌ها وجود ندارد.

هر چهار ستون را بگنجانید

سازمان جهانی بهداشت و اکثر ارگان‌های پیشرو پزشکی ورزش توصیه می‌کنند که بزرگسالان بالای 65 سال (و به طور ایده‌آل از 50 سال به بعد) هر چهار نوع فعالیت بدنی: هوازی، قدرتی، تعادلی و انعطاف‌پذیری را انجام دهند. یک سالن بدنسازی خانگی که هر چهار مورد را پوشش می‌دهد - حتی در حد متوسط ​​- نتایج سلامتی بسیار بهتری نسبت به چیزی که منحصراً بر تمرینات هوازی یا منحصراً روی وزنه‌ها تمرکز دارد، ارائه می‌کند.

سوالات متداول در مورد تجهیزات بدنسازی خانگی برای افراد بالای 50 سال

آیا بلند کردن وزنه های 50، 60 یا 70 ایمن است؟

بله – و در واقع، تمرینات مقاومتی با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند، نه کمتر. کلید بارگذاری مناسب، تکنیک کنترل شده و بازیابی کافی است. مطالعات متعدد، از جمله کارآزمایی های طولانی مدت منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا ، تأیید کرده اند که تمرین مقاومتی پیشرونده برای افراد مسن سالم و حتی برای کسانی که شرایط مزمنی مانند پوکی استخوان یا دیابت نوع 2 را مدیریت می کنند، در صورتی که با مجوز پزشکی مناسب انجام شود، ایمن و مفید است.

در 50 سالگی چقدر برای یک باشگاه ورزشی خانگی نیاز دارم؟

یک باشگاه ورزشی خانگی کاربردی برای بالای 50 سال می تواند در یک سالن مناسب باشد فضای 3×3 متر اگر تجهیزات فشرده و چند منظوره را انتخاب کنید. یک دوچرخه دراز کشیده، یک جفت دمبل قابل تنظیم، یک تشک یوگا و یک غلتک فوم فضای بسیار کمی را اشغال می کنند و می توان آنها را در گوشه اتاق خواب یا قسمت گاراژ قرار داد. تجهیزات بزرگتر مانند ماشین های بیضوی و کابلی به فضای بیشتری نیاز دارند - معمولاً حداقل 2×3 متر در هر دستگاه.

آیا قبل از شروع یک برنامه ورزشی خانگی در 50 سالگی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر چندین سال است که بی تحرک بوده اید، بیماری های قلبی عروقی شناخته شده ای دارید، یا هر بیماری مزمنی را مدیریت می کنید، یک بررسی پزشکی قبل از ورزش توصیه می شود. اکثر پزشکان عمومی به شدت از ورزش حمایت می‌کنند، اما می‌توانند محدودیت‌های خاصی را مشخص کنند - برای مثال، برخی از بیماری‌های قلبی نیاز به اجتناب از حبس نفس در طول فعالیت دارند (مانور والسالوا که در بلند کردن اجسام سنگین رایج است). اگر مشکلات مفصلی یا اسکلتی عضلانی دارید، ارزیابی فیزیوتراپیست نیز ارزشمند است.

برای بالای 50 سال چه چیزی بهتر است - تمرینات کاردیو یا قدرتی؟

هر دو ضروری هستند و تحقیق از اولویت بندی یکی بر دیگری پشتیبانی نمی کند. ورزش قلبی عروقی از سلامت قلب محافظت می کند، وزن را مدیریت می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد. تمرینات قدرتی باعث حفظ توده عضلانی، حمایت از تراکم استخوان و حفظ استقلال عملکردی می شود. بیشترین رویکرد مبتنی بر شواهد این است که هر دو را انجام دهید - اکثر دستورالعمل ها توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط و دو جلسه قدرتی در هفته برای بزرگسالان بالای 50 دلار