آیا RDL ها روی کمر شما کار می کنند؟ مکانیک لولا، رفع اشکال و قوانین بار

یک مجموعه تمام شده از ددلیفت رومانیایی باید عضلات همسترینگ شما را کشیده و باسن شما را خسته کند. هنگامی که درد به جای آن دو اینچ بالاتر از خط کمربند شما فرود می‌آید، آسانسور چیز خاصی را در مورد نحوه حرکت بار به شما می‌گوید.

در ابتدا نتیجه گیری اینجاست: RDL ها در قسمت پایین کمر عمل می کنند، اما به عنوان یک تثبیت کننده به جای یک عضله هدف . ستون فقرات ارکتور و عضلات عمیق‌تر ستون فقرات یک ستون فقرات خنثی را به صورت ایزومتریک نگه می‌دارند در حالی که همسترینگ‌ها درازتر می‌شوند و باسن‌ها باسن را گسترش می‌دهند. این یک شغل واقعی و سخت است - اما یک شغل آماده کننده است، نه یک شغل بالابرنده.

مشکل زمانی شروع می‌شود که آن ساختار پشتیبان به محرک اصلی تبدیل می‌شود، یا زمانی که یک لحظه خمشی را جذب می‌کند که هرگز قرار نبود آن را نگه دارد. آنچه در ادامه می‌آید مکانیزم‌های پشت آن تغییر، بررسی فرم 30 ثانیه‌ای، محدوده‌های برنامه‌نویسی که ستون فقرات را آرام نگه می‌دارد، و کارهای پشتیبانی که لولا را بخشنده‌تر می‌کند را پوشش می‌دهد.

پاسخ کوتاه: RDL ها قسمت پایین کمر را بارگذاری می کنند، آنها ابتدا آن را نمی سازند

بپرسید که آیا RDL ها در قسمت پایین کمر کار می کنند یا خیر و پاسخ صادقانه بله است - به طور مداوم، اما ایزومتریک. عضله منقبض می شود، کشش را در طول ست نگه می دارد و هرگز طول آن را تغییر نمی دهد. این یک محرک متفاوت از یک ردیف، یک اکستنشن پشت یا یک ددلیفت است، که در آن نصب کننده ها در واقع تحت بار کوتاه و طولانی می شوند.

این تفاوت در نوع انقباض، الگوی درد را توضیح می‌دهد که اکثر بالابرنده‌ها توصیف می‌کنند. پشتی که یک ست پرانتز را سپری کرده، برای یک روز احساس گرما و خستگی می کند. پشتی که مجبور شد پس از توقف حرکت باسن، یک نماینده را نجات دهد، برای سه نفر احساس سفت و بدحالی می کند.

عضله به عضله، الگوی قابل پیش بینی است. همسترینگ تحت بار تغییر طول می‌دهد، باسن‌ها اکستنشن لگن را در بالا ایجاد می‌کنند، و ارکتورهای کمری موقعیت خود را حفظ می‌کنند. اگر قسمت پایین کمر چیزی است که بیشتر احساس می کنید، بار از دو گروه اول به گروه سوم منتقل شده است.

درد معمولی به چه شکل است

سفتی خفیف و منتشر در کل ناحیه کمر در 24 ساعت پس از تمرین، کاهش با پیاده روی، پاسخی طبیعی به نگه داشتن ایزومتریک طولانی است. درد شدید و یک طرفه، دردی که چند ساعت بعد ظاهر می‌شود و بدتر می‌شود، یا دردی که به باسن یا ران منتقل می‌شود.

چرا قسمت پایین کمر به انجام کار ختم می شود؟

کمردرد مرتبط با RDL به ندرت یک حکم در مورد خود تمرین است. معمولاً به یکی از پنج شیفت مکانیکی باز می گردد و بیشتر آنها از کنار اتاق قابل مشاهده هستند.

1. خم شدن کمر تحت بار

وقتی میله به سمت جلو حرکت می کند و همسترینگ زودتر به محدوده انتهایی می رسد، لگن جمع می شود و قسمت پایین کمر برای خرید عمق بیشتر می چرخد. یک ستون فقرات خم شده در زیر یک میله بارگذاری شده، فشرده سازی را روی جلوی دیسک ها متمرکز می کند و در عین حال ساختارهای خلفی را کشیده می شود. اگر آخرین تکرار شما کوتاه‌تر از اولین تکرار به نظر می‌رسید، اغلب به همین دلیل است.

2. زانوهایی که حرکت می کنند و زاویه ساق پا منفی است

RDL یک لولای غالب باسن است، بنابراین ساق پا باید نزدیک به عمودی بماند. هنگامی که زانوها به جلو می لغزند یا به شدت قفل می شوند و ساق پا به سمت عقب متمایل می شود، باسن از حرکت به سمت عقب باز می ایستد، مسیر میله کوتاه می شود و کشنده های کمری اکستنشنی را که باسن باید تولید می کند، بر عهده بگیرند. راه حل معمولاً یک نیمکت یا دیوار پشت باسن است: آن را لمس کنید، آن را تعقیب نکنید.

3. بریس که قبل از حرکت میله متوقف می شود

فشار داخل شکمی همان چیزی است که تنه را به یک استوانه سفت تبدیل می کند. نفس را به دنده های پایینی بکشید، دنده ها را روی لگن روی هم قرار دهید و قبل از شروع فرود آن را نگه دارید. براکتی که تا نیمه اعمال می شود، بریس نیست - یک واکنش است.

4. تحرک باسن که زود تمام می شود

همسترینگ های سفت و کشنده ها تا حدی که لگن می تواند بچرخد قبل از اینکه ستون فقرات کمک کند، محدود می کند. این دلیل نمی شود که قبل از هر جلسه بیست دقیقه کشش دهید. دلیلی برای کوتاه کردن دامنه است. لولایی تا بالای زانو با ستون فقرات خنثی، همسترینگ را به خوبی تمرین می دهد و بیشتر نیاز کمر را برطرف می کند.

5. خزش بار و خستگی

RDL ها معمولاً پس از اسکات یا ددلیفت برنامه ریزی می شوند، زمانی که سازندگان از قبل خسته شده اند. خستگی به صورت یک مهاربند که در تکرار ششم محو می‌شود و میله‌ای که یک اینچ به جلو حرکت می‌کند، ظاهر می‌شود. رها کردن 10 تا 15 درصد از بار و نگه داشتن ضربان های یکسان هر تکرار و آسیاب کردن یک ست بالا با تغییر زاویه ستون فقرات.

بررسی فرم 30 ثانیه ای قبل از هر مجموعه کاری

این دنباله را با یک نوار خالی یا یک بار سبک برای یک مجموعه پنج تایی اجرا کنید. بیشتر ایرادهای بالا را قبل از لود شدن برطرف می کند.

1. وضعیت: پاها به عرض باسن، انگشتان پا به جلو، میله روی وسط پا و حدود یک اینچ از ساق پا.
2. چنگ و لت: شلی را از میله بیرون بکشید و آن را روی ران ها مسواک بزنید - میله ای که به سمت جلو حرکت می کند، میله ای است که پشت شما باید بگیرد.
3. بریس: به دنده های پایینی نفس بکشید، دنده ها به سمت پایین، تنه قبل از حرکت هر چیزی محکم شود.
4. لولا: باسن را صاف به عقب فشار دهید، ساق پاها را نزدیک عمود نگه دارید، اجازه دهید زانوها نرم شوند به جای خم شدن.
5. عمق: در جایی که همسترینگ به محدوده انتهایی می رسد توقف کنید. برای بسیاری از بالابرهایی که درست زیر زانو هستند و این خوب است.
6. برگشت: باسن را به سمت جلو برانید، قد را با عضلات باسن به پایان برسانید و از بالا به عقب متمایل نشوید.

انتخاب نوار بیشتر از آن چیزی است که اکثر مردم انتظار دارند. یک میل با شلاق ملایم و یک حلقه که به شما امکان می‌دهد در دست گرفتن آرام باشید، شانه‌ها را ساکت نگه می‌دارد و قطر ثابت ۲۸ تا ۲۹ میلی‌متر همان حس تکرار را به تکرار می‌دهد.

هالتر المپیک 2.2 متر 500 پوندی منسیرو یک میله فولادی 19.7 کیلوگرمی با کشش بالا با وزن 500 پوند، با بلبرینگ های دوگانه و آستین های کرومی. ظرفیت بار و چرخش آستین صاف را بررسی کنید. مشاهده محصول →

اگر به جای گاراژ، یک تأسیسات را تجهیز می کنید، رتبه بار را در برابر سنگین ترین کششی که می خواهید برنامه ریزی کنید بررسی کنید و تأیید کنید که چرخش آستین صاف است. یک آستین چسبنده یک لولا را به یک کشش آهسته و ساینده تبدیل می‌کند که پشت را به کار می‌گیرد تا کاری را که باسن شروع کرده است به پایان برساند.

برنامه نویسی: بار، تکرار و محدوده ای که پشت را ساکت نگه می دارد

RDL را به عنوان یک تمرین همسترینگ با نیاز به پرانتز در نظر بگیرید و اعداد ساده می شوند. جدول زیر یک نقطه شروع عملی است، نه یک نسخه.

دامنه حرکتی متغیری است که اکثر بالابرها اشتباه می کنند و راحت ترین گزینه برای رفع آن است. عمق برش به میزان سه اینچ، لحظه خم شدن کمر را بسیار بیشتر از بار برش به میزان 10 کیلوگرم کاهش می‌دهد و باعث حفظ محرک همسترینگ می‌شود که ارزش انجام تمرین را دارد. عمق با انعطاف پذیری همسترینگ به دست می آید نه با تلاش.

فرکانس هم مهمه دو جلسه لولا در هفته برای اکثر افراد کافی است. بافتی که بعد از RDL شکایت می کند، همان بارگذاری اسکات بافتی و ددلیفت است، بنابراین به جای اینکه هر لیفت را به عنوان یک رویداد مجزا در نظر بگیرید، حجم کل زنجیره خلفی را در نظر بگیرید.

پشتیبانی از کار و تجهیزاتی که فشار را از ستون فقرات خارج می کند

یک لولا که به خوبی مربی شده است هنوز به یک پایه نیاز دارد. سه قطعه کار لوازم جانبی بیشترین بازده را دارد:

• کار هسته ضد اکستنشن: یک غلتک ab یا یک واریاسیون پلانک به مهاربند در برابر یک اهرم متحرک که مستقیماً به لولا منتقل می شود آموزش می دهد.
• اکستنشن کنترل شده پشت: یک نیمکت هایپراکستنشن به جای اینکه از آنها بخواهد که از یک ایزومتریک طولانی دوام بیاورند به طور پویا در یک محدوده کوتاه و ایمن آموزش می دهد.
• حالت های غیرعادی همسترینگ: فرهای نوردیک یا فرهای لغزنده ساق پا، تحمل همسترینگ را افزایش می دهند تا عضله قبل از اینکه ستون فقرات کمری مجبور شود به محدوده نهایی برسد.

نیمکت هایپراکستنشن 45 درجه یا افقی کم هزینه ترین بیمه در این لیست است. ارتفاع پد، قرارگیری لگن و قابلیت تنظیم بیشتر از پایان قاب - ما مهم است راهنمای خرید صندلی رومی اندازه‌گیری‌هایی را که ارزش بررسی کردن قبل از سفارش را دارند، طی می‌کند.

صندلی رومی Hyperextension تاشو MENCIRO یک صندلی رومی فولادی 8.3 کیلوگرمی با فضای ذخیره‌سازی تاشو و تنظیم زاویه 35 درجه تا 55 درجه، برای بررسی ارتفاع پد و محل قرارگیری لگن قبل از سفارش مفید است. مشاهده محصول →

کار اصلی به طور طبیعی با آن جفت می شود. چرخی که تحت کنترل در می‌آید، تنه را مجبور می‌کند در برابر کشش مقاومت کند، که دقیقاً همان مهارتی است که مانع از تبدیل یک RDL سنگین به بالابر ستون فقرات می‌شود.

غلتک Ab Steel MENCIRO برای آموزش هسته یک غلتک فولادی 3.7 کیلوگرمی با ابعاد جمع و جور و گزینه های زانو زده، ایستاده یا سبک یوگا برای تمرین اصلی در خانه، باشگاه یا خارج از منزل. مشاهده محصول →

برای یک سالن بدنسازی یا استودیو، آزمون عملی تنظیم پذیری است: آیا یک بالابر 160 سانتی متری و یک بالابر 190 سانتی متری هر دو می توانند پد را زیر چین باسن قرار دهند؟ در غیر این صورت، یکی از آنها از طریق ستون فقرات کمری در هر ست جبران می کند و هیچ مقدار مربی نیمکتی را که مناسب نیست درست نمی کند.

بهبودی و نشانه هایی که به معنای توقف است

اکثر تحریکات کمر مربوط به RDL در عرض 48 تا 72 ساعت با مقدار کمی مدیریت برطرف می شود:

• به حرکت خود ادامه دهید - پیاده روی و دوچرخه سواری آسان برای دردهای عضلانی بدون عارضه، استراحت در بستر را شکست دهید.
• برای دو یا سه جلسه از خم شدن بارگذاری شده چشم پوشی کنید: ردیف کردن کف، دراز و نشست، صبح بخیر عمیق.
• در 70 تا 80 درصد باری که باعث ایجاد مشکل شده است، برگردید و قبل از اضافه کردن وزن دوباره چک فرم را اجرا کنید.
• لولای خالی شده را دوباره تست کنید. اگر نمی توانید با ستون فقرات خنثی و بدون درد به میانه ساق برسید، ابتدا روی دامنه همسترینگ کار کنید.

برخی از ارائه ها به جای بارگذاری، سزاوار ارزیابی حرفه ای هستند. دردی که زیر زانو حرکت می‌کند، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن پا، از دست دادن ناگهانی قدرت، یا یک بار تکرار که باعث ایجاد یک گرفتگی موضعی شدید می‌شود. همه به دور از درد عضلانی معمولی هستند. همچنین دردی که در هنگام استراحت یا شب بدترین است.

نسخه کوتاه، یک بار دیگر: RDL ها روی قسمت پایین کمر در هر تکرار کار می کنند، اما آن را تنها به عنوان محصول جانبی نگه داشتن موقعیت در حالی که عضلات همسترینگ و باسن حرکت می کنند، ایجاد می کنند. ساق پاها را نزدیک به حالت عمودی نگه دارید، محدوده ای را که همسترینگ شما به پایان می رسد متوقف کنید، قبل از اینکه میله حرکت کند محکم ببندید، و پشت بدون تبدیل شدن به داستان جلسه قوی تر می شود.

این چهار چیز را درست انجام دهید و درد به جایی که به آن تعلق دارد منتقل می شود - پشت ران ها، نه قسمت کوچک پشت شما.