نحوه استفاده از تجهیزات بدنسازی: راهنمای عملی برای مبتدیان و خریداران

وارد یک باشگاه می‌شوید، ردیف‌های ماشین‌ها، قفسه‌ها و وزنه‌های آزاد را اسکن می‌کنید و ناگهان متوجه می‌شوید که نمی‌دانید از کجا شروع کنید. آیا ابتدا باید روی تردمیل خود را گرم کنید؟ آیا آن دستگاه کابل برای دست ها یا پاها است؟ و چرا بقیه اینقدر مطمئن به نظر می رسند در حالی که شما فقط سعی می کنید بفهمید کدام انتهای هالتر کجا می رود؟ اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد، شما تنها نیستید. خبر خوب این است که اکثر تجهیزات باشگاه از تعداد انگشت شماری الگوهای حرکتی اساسی پیروی می کنند و هنگامی که آن الگوها را درک کردید، تقریباً هر قطعه ای از تجهیزات قابل دسترسی می شود.

این راهنما نحوه استفاده از تجهیزات باشگاه را به پنج دسته عملی تقسیم می‌کند - وزنه‌های آزاد، قفسه‌های برقی، نیمکت‌ها، ابزارهای هوازی و لوازم جانبی، و ابزارهای وزن جایگزین - با دستورالعمل‌های راه‌اندازی خاص، اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد و یک پروتکل ساده برای انتخاب وزن مناسب. این که آیا برای اولین بار به ورزشگاه می روید یا خریدار ارزیابی تجهیزات قدرت تجاری ، این اصول در هر برند و هر طرح سالن بدنسازی اعمال می شود.

اصل اصلی: تجهیز تجهیزات به حرکت، نه عضلات

مفیدترین مدل ذهنی برای تجهیزات بدنسازی این است که آنها را بر اساس حرکتی که اجازه می دهد، به جای عضله ای که ظاهراً هدف قرار می دهد، دسته بندی کنید. تقریباً هر دستگاه، قفسه یا وزنه آزاد در باشگاه یکی از این حرکات اساسی انسان را انجام می دهد:

• الگوی اسکات - پرس پا، هک اسکات، قفسه اسکات، اسکات جام با دمبل یا کتل بل
• الگوی لولا - ددلیفت، صبح بخیر، تاب کتل بل، نیمکت هایپراکستنشن
• فشار افقی - پرس نیمکت، دستگاه پرس سینه، فشار بر روی نیمکت
• کشش عمودی - lat pulldown، pull-up bar، pull-up helped machine
• کشش افقی - ردیف نشسته، ردیف دمبل، ردیف کابل
• حمل و چرخش - پیاده‌روی‌های کشاورز، چرخ‌های AB، چوب‌ریزان کابلی

هنگامی که تشخیص دادید که یک وسیله برای کدام الگوی حرکتی طراحی شده است، سه چیز فوراً مشخص می شود: نحوه تنظیم آن، کدام ماهیچه ها کار می کند و چگونه آن را با سایر تجهیزات برای یک جلسه کامل ترکیب کنید. این چارچوب همچنین به شما کمک می‌کند تا وارد هر باشگاه ورزشی شوید - صرف نظر از برند - و در عرض چند دقیقه احساس گرایش کنید.

وزنه های آزاد: دمبل، کتل بل و هالتر

وزنه های آزاد متنوع ترین دسته در هر باشگاهی هستند. آنها به پایداری بیشتری نسبت به ماشین ها نیاز دارند زیرا شما مسیر وزنه را کنترل می کنید نه یک مسیر ثابت. این سخت تر به نظر می رسد - و به بهترین معنا اینطور است. مبادله این است که شما عضلات تثبیت کننده بیشتری را به کار می گیرید و هماهنگی ایجاد می کنید که به حرکت در دنیای واقعی منتقل می شود.

دمبل: نقطه شروع

وقتی برای اولین بار دمبل را برمی دارید، آن را بررسی کنید افزایش وزن روی درپوش انتهایی چاپ شده است. برای تمرینات بالاتنه مانند پرس دمبل یا ردیف کردن، یک وزنه شروع خوب وزنه ای است که می توانید انجام دهید. 10 تا 12 تکرار کنترل شده با قبل از اینکه فرم شما خراب شود. برای حرکات پایین تنه مانند اسکات با جام، اغلب می توانید 10 تا 20 پوند بیشتر از آنچه فشار می دهید، تحمل کنید.

دمبل های قابل تنظیم نیز ارزش درک دارند. یک مجموعه معمولی قابل تنظیم به شما امکان می‌دهد ظرف چند دقیقه بشقاب‌ها را عوض کنید، به همین دلیل است که آنها بر مجموعه‌های سالن بدنسازی خانگی و امکانات تجاری فشرده تسلط دارند. الف مجموعه دمبل قابل تنظیم غیر غلتشی به ویژه برای کارهای تهویه مطبوع عملی است زیرا بین ست ها روی زمین می ماند.

Kettlebells: الگوی چرخش

کتل بل ها فقط دمبل هایی با شکل عجیب نیستند. مرکز ثقل افست نحوه رفتار وزنه را در طول حرکات پویا تغییر می دهد. تمرین اساسی کتل بل - تاب خوردن - از لولای لگن استفاده می کند، نه اسکات. زنگ بین پاهای شما و تا ارتفاع قفسه سینه از طریق قدرت دراز کردن باسن حرکت می کند، نه با بلند کردن بازوها.

برای یک مبتدی، یک کتل بل 8 تا 12 کیلوگرمی (18 تا 26 پوند). نقطه شروع معقولی برای مردان است و 6 تا 8 کیلوگرم (13 تا 18 پوند) برای زنان، بسته به تجربه قدرت قبلی. الف کتل بل چدنی با روکش وینیل گرفتن راحت ارائه می دهد و از کف سالن بدنسازی در هنگام تنظیم یا تمیز کردن حرکات محافظت می کند.

هالتر: میله و قفسه

یک هالتر استاندارد المپیک وزن دارد 20 کیلوگرم (44 پوند) برای بارهای مردانه و 15 کیلوگرم (33 پوند) برای میله‌های زنانه، با علامت‌های گیره‌ای که در فاصله 81 سانتی‌متری دست‌ها در هنگام اسکات و پرس قرار دارند. قبل از بارگیری بشقاب‌ها، بررسی کنید که یقه‌ها سفت شده باشند و میله به آرامی روی آستین بچرخد - یک آستین بسته می‌تواند مچ‌ها را در حین تمیز کردن یا فشار دادن فشار دهد.

رک های قدرت و قفسه های اسکوات: منطقه ایمنی

قفسه برق - که قفس برق نیز نامیده می‌شود - ایمن‌ترین وسیله در باشگاه برای بلند کردن اجسام سنگین است، زیرا در صورت عدم موفقیت، پین‌های ایمنی میله را می‌گیرند. یادگیری استفاده صحیح از یکی گزینه های آموزشی شما را به طرز چشمگیری تغییر می دهد.

راه اندازی قفسه برای اسکات

1. قلاب های J را تقریباً تنظیم کنید ارتفاع سینه . هنگامی که میله را باز می کنید، فقط باید به یک فشار بسیار جزئی به سمت بالا نیاز داشته باشید.
2. پین های ایمنی را درست در زیر موازی قرار دهید. اگر زیر پین‌ها چمباتمه بزنید، میله فقط زمانی روی آن‌ها قرار می‌گیرد که باسن‌تان خیلی پایین بیاید – آنها را طوری تنظیم کنید که دو تا سه اینچ پایین‌تر از موقعیت پایین شما بنشینند.
3. میله را درست خارج از عرض شانه بگیرید، زیر آن قدم بگذارید، بگذارید روی تله های بالایی شما - نه گردن شما - قرار گیرد و با صاف کردن پاها و برداشتن یک قدم کوچک به عقب، قفل را باز کنید.

برای یک قفس برق چند منظوره ، همان قوانین راه اندازی برای کشش، پرس نیمکت و پرس بالای سر اعمال می شود، بنابراین شما فقط یک ایستگاه اسکوات نمی خرید، بلکه یک ایستگاه تمرینی کامل را با یک ردپا دریافت می کنید.

نیمکت های وزن: چیزی بیشتر از چیزی برای دراز کشیدن

نیمکت وزنه فقط یک پلت فرم افقی نیست. زاویه نیمکت روی ماهیچه‌هایی که بر آن تاکید می‌شود تغییر می‌کند، و تنظیم نیمکت نسبت به رک تعیین می‌کند که جلسه پرس شما تا چه حد ایمن خواهد بود. سه نوع نیمکت اکثریت قریب به اتفاق نیازهای باشگاه را پوشش می دهند:

نیمکت تخت

نیمکت تخت ابتدایی ترین و همه کاره ترین است. کل قفسه سینه را با تاکید بر ناحیه میانی سینه کار می‌کند و همچنین برای ردیف‌های دمبل، تمرینات شانه‌ها و کار اصلی نیز کاربرد دارد. هنگام قرار دادن یک نیمکت صاف در مقابل یک قفسه، خط چشم خود را با میله تراز کنید - این بدان معناست که سینه شما در موقعیت صحیحی قرار می گیرد که میله را در حین پرس نیمکت دریافت کند.

نیمکت قابل تنظیم

یک نیمکت قابل تنظیم را می توان به گونه ای تنظیم کرد که زوایای شیب یا نزولی داشته باشد و تأکید را به قسمت بالایی یا پایینی سینه تغییر دهد. تنظیم پشتی روی 30 تا 45 درجه نقطه شیرینی برای کار بالای سینه است. بیش از 45 درجه، دلتوئید قدامی بیشتر بار را بر عهده می گیرد و درگیری قفسه سینه کاهش می یابد.

ایمنی نیمکت قبل از بارگیری

قبل از اینکه بشقاب ها را روی هالتر قرار دهید، اطمینان حاصل کنید که گیره های ایمنی نیمکت - در صورت وجود - در ارتفاع صحیح قرار دارند و خود نیمکت ثابت است و تکان نمی خورد. یک جزئیات نه چندان واضح این است که بررسی کنید که پایه های نیمکت عمود بر جهت مسیر میله باشند. اگر موازی باشند، نیمکت می تواند در حین پرس سنگین جابجا شود. الف نیمکت وزن کم فضا با ردپایی باریک مخصوصاً برای تاسیسات تجاری با مساحت کف محدود کاربرد دارد.

تجهیزات کاردیو و تهویه: استپ، سورتمه و جامپ باکس

تجهیزات کاردیو در باشگاه فقط به تردمیل و دوچرخه ثابت محدود نمی شود. برای جلسات آماده‌سازی ورزشی کوتاه‌تر و ورزشی‌تر، سه قطعه از تجهیزات مستحق توجه ویژه هستند: استپرهای هوازی، سورتمه‌های تمرینی و جامپ‌باکس. آنها ظرفیت قلبی عروقی را ایجاد می کنند و در عین حال به هماهنگی و قدرت پا نیاز دارند، که عملکرد آنها را بسیار بیشتر از نشستن روی دستگاه به مدت 30 دقیقه می کند.

استپرهای هوازی

پلت فرم استپ هوازی یک ابزار فریبنده ساده است. در ابتدایی ترین حالت، شما قدم می گذارید، پایین می آیید، و با سرعت کنترل شده تکرار می کنید. دو چیزی که بیشتر از همه مهم است ارتفاع سکو و ریتم گام است. ارتفاع پلت فرم 6 اینچی برای بیشتر شروع کننده ها مناسب است. 8 تا 10 اینچ شدت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. هنگامی که بالا می روید، کل پا را روی سکو قرار دهید - این کار بار را به طور یکنواخت توزیع می کند و از تاندون آشیل محافظت می کند.

سورتمه های آموزشی

سورتمه آموزشی روی زمین کشیده می شود، هل داده می شود یا کشیده می شود. این یکی از معدود تجهیزاتی است که حداکثر تلاش را بدون فشار مشترک مانند دوی سرعت یا پرش سنگین امکان پذیر می کند، زیرا کف مقاومت را فراهم می کند. سورتمه را بار کنید تا بتوانید آن را جابجا کنید حدود 10 تا 15 متر بدون افتادن وضعیت بدن خود . برای هل دادن، نیم تنه خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید و با هر قدم از روی زمین حرکت کنید. برای کشیدن، با یک بریس نرم در هسته به سمت عقب راه بروید و قدم های کوتاه و عمدی بردارید.

جعبه های پرش

جامپ باکس ها مخصوص تمرینات پلایومتریک هستند. آنها در ارتفاعات مختلف از 12 تا 30 اینچ . یک ارتفاع شروع خوب برای اکثر مبتدیان است 12 تا 16 اینچ . نکته کلیدی ارتفاع جعبه نیست، بلکه کیفیت فرود است - شما می خواهید فرود را به آرامی جذب کنید، زانوها از روی انگشتان پا، و از یک خم شدن جزئی. هرگز از جعبه ای که بالاتر از آن چیزی است که می توانید با زانوهای نرم از آن فرود بیایید پایین نپرید.

انتخاب وزن مناسب: روش RIR

یکی از رایج ترین سوالات برای مبتدیان این است: چقدر وزن باید استفاده کنم؟ پاسخ یک عدد مشخص نیست بلکه یک روش نامیده می شود RIR - تکرارها در رزرو . RIR تعداد تکرارهای اضافی است که می توانستید با فرم کامل قبل از رسیدن به شکست انجام دهید.

در اینجا نحوه اعمال عملی RIR به عنوان یک مبتدی آورده شده است. با وزنه ای شروع کنید که فکر می کنید می توانید برای 10 تکرار تحمل کنید. مجموعه را اجرا کنید. اگر 10 تکرار را به پایان رساندید و احساس کردید که می توانستید 5 تکرار دیگر انجام دهید، وزنه خیلی سبک است - ست بعدی آن را افزایش دهید. اگر فقط می توانستید 1 یا 2 بار دیگر انجام دهید، این یک وزنه کاری محکم است. اگر فرم شما قبل از تکمیل ست خراب شد، وزن آن خیلی سنگین است - آن را 10 تا 20 درصد کاهش دهید. این روش آزمون و خطا ایمن است و شما را طی دو یا سه جلسه به وزن مناسب می رساند.

اولین جلسه بدنسازی خود را بسازید

دانستن نحوه استفاده از تجهیزات فردی یک چیز است. مونتاژ یک جلسه منسجم یکی دیگر از موارد است. یک جلسه مبتدی که به خوبی طراحی شده است، از یک قطعه تجهیزات از هر دسته حرکت، به ترتیب منطقی استفاده می کند. یک روال نمونه ممکن است به این صورت باشد:

1. گرم کردن: 5 دقیقه در استپر هوازی با سرعت تند، سپس 10 اسکات با وزن بدن و 10 دایره بازو
2. الگوی اسکات: اسکات جام با کتل بل یا دمبل - 3 ست 10 تکراری
3. فشار افقی: پرس دمبل شیبدار روی یک نیمکت قابل تنظیم - 3 ست 10 تکراری
4. کشش افقی: ردیف کابل یا ردیف دمبل نشسته - 3 ست 10 تکراری
5. حمل کردن: پیاده روی کشاورز با دمبل - 3 دور 30 ثانیه ای
6. فینیشر: 5 دور 20 ثانیه ای با سورتمه تمرینی، 40 ثانیه استراحت

کل جلسه حدودا طول می کشد 45 تا 50 دقیقه ، که برای یک مبتدی مناسب است. 60 تا 90 ثانیه بین ست های حرکات ایزوله و 2 تا 3 دقیقه بین بلند کردن ترکیبات سنگین مانند اسکات یا پرس استراحت کنید.

یادداشت نهایی در مورد نگهداری و تهیه تجهیزات

برای صاحبان سالن های ورزشی، مدیران تسهیلات، و خریداران تناسب اندام، دانستن نحوه استفاده از تجهیزات نیز به این است که بدانند چقدر خوب ساخته شده اند. دمبل‌هایی با سرهای شل، نیمکت‌هایی که زیر بار تکان می‌خورند، و هالتر با آستین‌های بسته فقط آزاردهنده نیستند، بلکه خطرات ایمنی هستند. هنگام ارزیابی تجهیزات استحکام، جوش‌های قفسه‌های برق را بررسی کنید، سفتی سر دمبل‌های دارای روکش لاستیکی را بررسی کنید و تأیید کنید که نیمکت‌ها از آن استفاده می‌کنند. پین های توقف فولادی و لولاهای تقویت شده به جای قطعات پلاستیکی ساده

تولید کنندگان قابل اعتماد تجهیزات خود را از نظر تحمل وزن، پایداری و دوام نهایی آزمایش می کنند. برای امکانات تجاری، انتخاب تجهیزاتی که برای استفاده عمومی روزانه طراحی شده اند - به جای استفاده سبک خانگی - تفاوت قابل توجهی در هزینه کل مالکیت ایجاد می کند. تجهیزاتی مانند قفس برق خاکستری بادوام برای فرکانس تجاری رتبه بندی شده است و محصولات با روکش پوشش داده شده بهتر از سطوح رنگ شده در برابر خراش و خوردگی مقاومت می کنند.

بر تجهیزات مسلط شوید، سپس حرکت را آموزش دهید

ورزشگاه مجموعه ای از ماشین های مرموز نیست که برای درک آن نیاز به کتابچه راهنمای کاربر باشد. این مجموعه ابزاری از الگوهای حرکتی است. با اصولی که در این راهنما پوشش داده شده است شروع کنید - وزنه های آزاد، قفسه ها، نیمکت ها، ابزارهای کاردیو و روش RIR برای تنظیم بارها - و هر قطعه از تجهیزاتی که با آن روبرو می شوید، به نوعی تغییر می کند که قبلاً می دانید.

موثرترین روش این است که یک قطعه از تجهیزات را از هر دسته انتخاب کنید، آن را با وزن سبک تمرین کنید تا زمانی که حرکت به طور خودکار احساس شود، و سپس به تدریج بار را اضافه کنید. در عرض چهار تا شش جلسه، تلاش ذهنی "چگونه از این استفاده کنم؟" محو می شود و آموزش واقعی آغاز می شود. درک تجهیزات، نقاط تنظیم آن، و ویژگی های ایمنی آن فقط برای عملکرد نیست - بلکه برای پیشگیری از آسیب، طول عمر تجهیزات و اعتماد به نفس برای تمرین با تمرکز است.