یک کارآموز از میله آویزان می شود، با هر چیزی که دارد می کشد، و چانه اش همسطح میله متقاطع می ایستد - دوباره برای چهارمین هفته دویدن. او می‌تواند به مدت 70 ثانیه آویزان شود و دو بار در هفته کار فر را انجام می‌دهد، بنابراین قدرت بازوی خام محدودیت نیست. چیزی که از دست داده است، ترتیب دادن است: بدون هنگ فعال، بدون پایین آوردن کنترل شده، و تکرارهای ناموفق بیش از حد در بین. چهار مرحله زیر را به ترتیب انجام دهید - آویزان کردن فعال، کشش کتف، پنج ثانیه غیرعادی، تکرار با کمک نوار - و اکثر بزرگسالان با یک پایه تمرینی معمولی به یک کشش تمیز در شش تا دوازده هفته می رسند. بقیه این راهنما استانداردها، دوز هفتگی و جزئیات تجهیزاتی را پوشش می دهد که تصمیم می گیرند آیا کار واقعاً منتقل می شود یا خیر.
ابتدا یک چیز را آزمایش کنید: هنگ فعال 20 ثانیه ای
آزمون نیم دقیقه طول می کشد و تقریبا همه چیز را پیش بینی می کند. در حالی که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها و شست‌ها پیچیده‌تر، یک چنگال پرانتزی بگیرید. بدون خم کردن آرنج، تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید، سپس نگه دارید. کمتر از 10 ثانیه: ساخت ابتدا هنگ می کند. 10 تا 20 ثانیه: آویزان به علاوه کشش کتف. بیش از 20 ثانیه با پنج حرکت پایین پنج ثانیه ای تمیز: شما آماده انجام تکرارهای کامل هستید.
چرا به جای شمارش تکرارها، هنگ را اندازه بگیرید؟ زیرا کشش یک آویز متحرک است و موقعیت شانه در پایین تعیین می کند که آیا لت ها کار را انجام می دهند یا مفصل بار را تحمل می کند. ورزشکارانی که این مرحله را رد می‌کنند، معمولاً به جای زیر بغل، تاب می‌خورند، شانه بالا می‌اندازند یا حرکت را در جلوی شانه احساس می‌کنند.
وزن بدن نیز در محاسبه تعلق دارد. هر کیلوگرم روی فریم یک کیلوگرم است که لات ها در هر تکرار بلند می کنند، بنابراین کاهش 2 تا 3 کیلوگرمی توده چربی اغلب یک صفر متوقف شده را به دو تکرار تمیز تبدیل می کند - بدون نیاز به استحکام جدید، فقط بار کمتری برای حرکت.
مرحله 1 - آویزان و کشش کتف را بسازید
این را سه بار در هفته و در روزهای غیر متوالی اجرا کنید. با 3×20-30 ثانیه هنگ فعال و 60 ثانیه استراحت بین ست ها شروع کنید. سپس 3 در 8 کشش کتف: از یک آویزان مستقیم، تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید، دو ثانیه نگه دارید و به آرامی رها کنید. دنده ها را پایین نگه دارید و باسن را ساکت نگه دارید. اگر قسمت پایین کمر قوس دارد، به جای عضله، به رباط ها آویزان شده اید.
تنظیم نوار یک جزئیات نیست. برای جابجایی آویزها، میله باید به اندازه‌ای بلند باشد که پاهای شما 10 تا 15 سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد، که برای بیشتر بزرگسالان تقریباً 2.0 تا 2.2 متر فاصله دارد. قطر دستگیره باید به انگشتان اجازه دهد تا با شست روی انگشت اشاره بپیچند: یک میله 28 میلی‌متری برای دست‌های کوچک‌تر مناسب است، در حالی که دستگیره‌های 32 میلی‌متری و ضخیم‌تر، مته را قبل از به چالش کشیدن لت‌ها به یک تست گرفتن تبدیل می‌کنند. فلکس در میله یا پایه‌های آن، شایع‌ترین علت تحریک شانه در خانه‌های مبتدی است. بنابراین یک لوله سفت و سخت که روی دیوار نصب شده یا روی قفسه نصب شده است بیش از پایان اهمیت دارد.
میله کششی استیل مشکی MENCIRO برای تمرینات قدرتی یک میله کششی جمع و جور فولادی با یک دستگیره ضد لغزش، مناسب برای آویزان های کنترل شده و تکرارهای غیرعادی در خانه یا سالن بدنسازی. مشاهده محصول → مرحله 2 - قبل از اینکه نماینده را تعقیب کنید صاحب نگاتیو شوید
افراد غیرعادی منحنی قدرت دقیق یک کشش را ایجاد می کنند در حالی که به شما اجازه می دهند از بالا شروع کنید، جایی که قوی ترین هستید. بپرید یا بالا بیایید تا چانه نوار را باز کند، سپس برای پنج ثانیه کامل پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند و شانه ها را در پایین فعال نگه دارید. 3 ست 3 تایی را دو بار در هفته با دو دقیقه استراحت انجام دهید. ست های عجیب و غریب را به شکست نکشید - درد در آرنج داخلی بهای معمول بیش از حد منفی است.
نردبان زیر کل برنامه در یک نمای است. فقط زمانی به سمت بالا حرکت کنید که شرط پیشروی صادقانه برآورده شود، نه زمانی که تقویم چنین می گوید.
| مرحله | دوز هدف | جلسات در هفته | پیشبرد زمانی که |
|---|---|---|---|
| آویزان فعال | 3 × 20-30 ثانیه | 3 | 30 ثانیه با ست شانه و بدون تاب نگه داشته می شود |
| کشش کتف | 3×8، 2 ثانیه فشار دهید | 3 | 8 تکرار بدون بالا انداختن شانه یا قوس دادن |
| کشش به کمک باند | 3 × 5-8 | 3 | 3×8 با ضخامت باند یکسان |
| فقط عجیب و غریب | 3 × 3-5، 5 ثانیه پایین تر | 2 | 3 × 5 پایین پنج ثانیه تمیز |
| کشش کامل | 4 x 1-3 | 3 | 5 تکرار با چانه به وضوح بالای میله |
مرحله 3 - ردیف ها و کار باند شکاف ها را پر کنید
کشش ها یک کشش عمودی با حاشیه خطای کم هستند. ردیف‌ها همان ماهیچه‌ها را با حجم بیشتر و خستگی بسیار کمتر تمرین می‌دهند، بنابراین در حالی که اولین تکرار را تعقیب می‌کنید، حجم را تقریباً دو برابر حجم فشار خود بکشید.
- ردیف دمبل یک دستی: 3×10-12 در هر طرف با فشار دو ثانیه در بالا و بدون چرخش بالاتنه.
- کشش باند یا کشش صورت: 3×15 با آرنج ها در ارتفاع شانه - این حالت از موقعیت شانه ای که در پایین تکرار نیاز دارید محافظت می کند.
- ردیف پشتیبان قفسه سینه یا وارونه: 3×8-10، توقف یک تکرار کمتر از از دست دادن موقعیت شانه.
- اکستنشن پشت روی صندلی رومی یا نیمکت 45 درجه: 3×12-15، که خط بدن را در مسیر بالا تمیز نگه می‌دارد. زوایای نصب در این پوشش داده شده است راهنمای نیمکت پسوند .
برای کار قایقرانی، یک جفت دمبل در مراحل 2 کیلوگرمی همه چیز را از جمع شدن کتف گرفته تا ردیف‌های بارگذاری شده برای سال‌ها پوشش می‌دهد، و سرهای با روکش لاستیکی در بین ست‌ها بسیار بهتر از چدن رنگ‌شده باقی می‌مانند.
ست دمبل شش گوش لاستیکی MENCIRO برای تمرینات قدرتی دمبل های شش ضلعی با روکش لاستیکی با نشانه های وزن واضح، مناسب برای پارو زدن و کار استحکام عملکردی؛ اندازه ها برای سالن های ورزشی خانگی یا تجاری قابل تنظیم هستند. مشاهده محصول → نقاط بازرسی تشکیل دهید که کیفیت تکرار را تعیین می کنند
- چانه نوار را پاک می کند و چشم ها به جلو می مانند - گردن به سمت بالا نمی رود.
- آرنج ها به سمت پایین و عقب به سمت دنده ها حرکت می کنند. دست ها قلاب هستند نه موتور.
- دنده ها پایین می مانند و باسن پرانتزی می مانند. بدون ضربه پا تا زمانی که تکرارهای سخت احساس راحتی نکنند.
- پایین آمدن حداقل دو ثانیه طول می کشد و به یک آویز فعال ختم می شود، نه یک آویز مرده فرو ریخته.
- دستگیره متقارن باقی می ماند. اگر ابتدا یک طرف خسته شد، دستگیره را به اندازه عرض دست باریک کنید.
- یک تکرار را قبل از شکست در شش هفته اول متوقف کنید. تکرارهای تمیز الگو را سریعتر از آسیاب ها می سازند.
انتخاب های تجهیزاتی که منحنی یادگیری را تغییر می دهد
سه متغیر تعیین می کنند که میله تحت بار چه احساسی دارد: سفتی لوله، قطر گرفتن و روش نصب.
به دنبال دیواره های لوله فولادی 1.5-2 میلی متری، فلنج های جوش داده شده به جای کلاهک های فشرده، و میزان بار اعلام شده حداقل 150 کیلوگرم باشید. میله ای که یک یا دو میلی متر زیر یک ورزشکار 70 کیلوگرمی خم می شود خوب است. یکی که به وضوح خم می شود، موقعیت پایین را تغییر می دهد و تکرار اول را سخت تر از آنچه لازم است می کند.
برای طبقه های استودیویی و مربیگری در گروه های کوچک، یک قفس برقی با میله کشش یکپارچه ارتفاع، فاصله و ایمنی را به یکباره حل می کند. یک ردپای 1.2 متر در 1.2 متر برای اکثر گوشه ها مناسب است، میله متقاطع به عنوان یک ایستگاه آویزان دوبرابر می شود، و فریم همچنان فضایی را برای اسکات و پرس در همان جلسه باقی می گذارد. اگر به جای گاراژ، یک مکان را تجهیز می کنید، محدوده قدرت گسترده تر نیمکت‌ها، قفسه‌ها و فضای ذخیره‌سازی دمبل را پوشش می‌دهد که یک ایستگاه کشش را قابل استفاده نگه می‌دارد.
قفس قدرت چند منظوره MENCIRO برای تمرینات قدرتی تمام بدن یک قفس برقی فولادی کارآمد در فضا که ترکیبی از ایستگاه های اسکوات، نیمکت، کشش، شیب و مین زمینی برای تمرین تمام بدن در استودیوها یا سالن های ورزشی خانگی است. مشاهده محصول → یک برنامه شش هفته ای که در سه جلسه در هفته مناسب است
- هفته های 1 تا 2: آویزان فعال 3×25 ثانیه، کشش کتف 3×8، غیرعادی 3×3 در پنج ثانیه، ردیف دمبل یک دستی 3×10 در هر طرف.
- هفته های 3 تا 4: کشش های باند کمکی 3 در 5 را با یک باند سبک اضافه کنید، موارد غیرعادی را در 4×3 نگه دارید و به جای تکرار، هفته به هفته ضخامت نوار را کاهش دهید.
- هفته‌های 5 تا 6: تست تک‌ها - 5 ست 1 تکراری کامل با 2 تا 3 دقیقه استراحت - سپس با 3 × 6 تکرار به کمک نوار در نازک‌ترین باند که همچنان حرکت را تمیز نگه می‌دارد، پایان دهید.
جلسات را 25 تا 30 دقیقه نگه دارید و بین ست های سخت دو دقیقه استراحت کنید. سیستم عصبی، نه ماهیچه، چیزی است که شما آموزش می دهید. هر هفته چهارم، حجم صدا را حدود 40 درصد کاهش دهید و تکنیک را حفظ کنید، در این حالت است که اکثر ورزشکاران متوقف شده در نهایت احساس می کنند لات ها روشن می شوند.
هر دو هفته یکبار تست کنید نه هر جلسه. حداکثر تلاش مکرر رایج ترین دلیلی است که مبتدیان ماه ها روی صفر تکرار می نشینند.
پنج اشتباهی که افراد مبتدی را در تکرار صفر نگه می دارد
- انتخاب یک نوار به اندازه کافی ضخیم برای برداشتن تقریباً تمام وزن بدن، بنابراین لات ها هرگز بار واقعی را برآورده نمی کنند.
- تمرین کشش در روزهای متوالی و اشتباه گرفتن درد با پیشرفت.
- تعقیب تکرارهای کیپ یا پروانه قبل از اینکه یک تکرار سخت وجود داشته باشد.
- نادیده گرفتن مسیر غیرعادی چون به نظر می رسد یک قهقرایی است تا سریع ترین مسیر.
- کارهای سنگین - ددلیفت های سنگین، حمل های طولانی، آویزان های طولانی - در همان روز و سپس سرزنش برنامه.
پیشرفت واقعاً چگونه به نظر می رسد
تکرار صفر تا یک معمولاً شش تا دوازده هفته در سه جلسه در هفته طول می کشد. یک تا پنج تکرار تمیز معمولاً به هشت تا دوازده تکرار دیگر نیاز دارد. ورزشکاران سنگین وزن و هرکسی که تازه وارد تمرینات قدرتی می شود در انتهای طولانی تری از آن محدوده می نشیند و این طبیعی است، نه شکست این روش.
دو علامت هشدار دهنده ارزش اقدام زودهنگام را دارند. درد داخلی آرنج در حین اکسنتریک به معنای کاهش حجم خارج از مرکز به مدت دو هفته به نصف است. یک نیشگون گرفتن در بالای کشش به معنای باریک کردن چنگال و بررسی مجدد موقعیت شانه در آویزان فعال است. هر دو وقتی در هفته اول گرفتار می‌شوند به سرعت حل می‌شوند و وقتی نادیده گرفته می‌شوند ماه‌ها ادامه می‌یابند - ثبات در یک دوز زیر حداکثر هر بار قهرمانی ها را شکست می دهد.
