نحوه انجام یک کشش: راهنمای کامل برای هر سطح

کشش یکی از موثرترین تمرینات بالاتنه است که می توانید با حداقل تجهیزات بدنسازی انجام دهید. میله را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به طرف باشد (دستگاه روبه‌رو/پرون شده)، دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، کاملاً آویزان کنید، سپس بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه میله را باز کند - این یک تکرار است. این حرکت اصلی است. اما اجرای صحیح آن، ساختن به اولین تکرار و پیشرفت فراتر از آن مستلزم درک عضلات، تنظیمات، فرم و برنامه نویسی شماست.

فرقی نمی‌کند در سالن بدنسازی مجهز به تجهیزات تناسب اندام ممتاز ورزش کنید یا در خانه تمرین می‌کنید، این راهنما همه چیز را پوشش می‌دهد: مکانیک، ماهیچه‌ها، خطاهای رایج، پیشرفت‌ها، و استراتژی‌های برنامه‌نویسی که در واقع نتیجه می‌دهند.

واقعیت کلیدی

مطالعه 2020 منتشر شده در مجله سینتیک انسانی دریافتند که کشش لتیسموس دورسی را فعال می کند 117-130 درصد حداکثر انقباض ارادی - بالاتر از آن چیزی که اکثر ماشین های کابل کشی می توانند تکرار کنند.

کشش کدام عضلات واقعا کار می کند؟

قبل از دست زدن به هر کدام تجهیزات بدنسازی ، به درک دقیق آنچه در حال آموزش است کمک می کند. کشش یک حرکت مرکب است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان جذب می کند.

حرکت دهنده های اولیه

لاتیسیموس درسی - عضله پهن پشت شما که مسئول کشیدن بازوها به سمت پایین و عقب است. این موتور اصلی pullup است.
عضله دوسر بازویی - به خم شدن آرنج در تمام دامنه حرکت کمک می کند.
براکیالیس - در زیر عضله دوسر می نشیند و در مرحله کشش به شدت بارگذاری می شود.

ثانویه و تثبیت کننده ها

ترس ماژور - در کنار لت ها برای ایجاد اکستنشن شانه کار می کند.
دلتوئیدهای عقب - تثبیت مفصل شانه و کمک به جمع شدن کتف.
ذوزنقه (الیاف تحتانی) - کتف را در حین کشش فشار داده و جمع می کند.
ماهیچه مرکزی - عضلات شکم و مورب تنه را مهار می کنند تا از تاب خوردن جلوگیری شود.
فلکسورهای ساعد - میله را بگیرید و کشش را در هر ست حفظ کنید.

این جذب عضلانی گسترده به همین دلیل است که مربیان قدرتی به طور مداوم، کشش را در بین پنج تمرین برتر بالاتنه بدون توجه به تجهیزات تناسب اندام موجود در یک مرکز مشخص رتبه بندی می کنند.

تجهیزات تناسب اندام که برای انجام حرکات کششی به آن نیاز دارید

یکی از جذابیت‌های کشنده این است که نیاز به تجهیزات بدنسازی بسیار کم است. شما به یک چیز نیاز دارید: میله ای که بتوانید با خیال راحت از آن آویزان شوید. فراتر از آن، تجهیزات اختیاری تناسب اندام می تواند به شما کمک کند سریعتر پیشرفت کنید یا راحت تر تمرین کنید.

ضروری: یک میله کششی محکم

تجهیزات اصلی تناسب اندام شما باید حداقل رتبه بندی شود 300 پوند (136 کیلوگرم) بار استاتیک، حتی اگر وزن شما بسیار کمتر باشد - بارهای دینامیکی در طول تکرار می تواند 1.5 برابر یا بیشتر از وزن بدن شما بیشتر شود. گزینه های رایج عبارتند از:

میله های کششی چارچوب در - تجهیزات تناسب اندام قابل حمل و مقرون به صرفه که با اکثر چارچوب های استاندارد درب مطابقت دارد. قیمت بین 20 تا 60 دلار مناسب برای کارآموزان مبتدی و متوسط تا حدود 250 پوند.
میله های کششی دیواری - به طور مستقیم به گل میخ پیچ می شود. تجهیزات تناسب اندام با ثبات تر، بارهای سنگین تر و کارهای سنگین را پشتیبانی می کند. هزینه از 40 تا 150 دلار متغیر است.
قفسه های قدرت ایستاده / قفس اسکات - تجهیزات کامل تناسب اندام بدنسازی که شامل یک نوار کشش یکپارچه است. ایده آل اگر فضا دارید و چندین ایستگاه آموزشی می خواهید. 300 تا 2000 دلار هزینه دارد.
حلقه های ژیمناستیک - تجهیزات تناسب اندام پیشرفته که بی ثباتی را معرفی می کند و تقاضای تثبیت کننده های مرکزی و شانه را به طور چشمگیری افزایش می دهد.

تجهیزات تناسب اندام اختیاری اما مفید

تجهیزات تناسب اندام اختیاری برای پشتیبانی از تمرینات کششی در سطوح مختلف
تجهیزات تناسب اندام	هدف	هزینه تقریبی	چه کسی به آن نیاز دارد
نوارهای مقاومت	آموزش pullup کمکی برای مبتدیان	10 تا 40 دلار	مبتدیان، آنهایی که در حال توانبخشی هستند
بشقاب وزنه کمربند شیب دار	برای کشش های وزن دار بار اضافه کنید	30 تا 80 دلار	متوسط تا پیشرفته
گچ ژیمناستیک	بهبود چسبندگی در ست های با تکرار بالا	5 تا 15 دلار	هرکسی که 10 ست تکرار می کند
دستگاه کشش کمکی	سیستم ضد وزنه برای تکرارهای کمکی	500 تا 3000 دلار	تنظیمات باشگاه، مبتدیان
تسمه شکم / تسمه زنجیر	خستگی در دست گرفتن را کاهش دهید، برای کارهای اصلی آویزان شوید	15 تا 35 دلار	هر کس با محدودیت در دست گرفتن

تکنیک کشش گام به گام: دقیقاً چگونه هر تکرار را انجام دهیم

فرم اختیاری نیست تکنیک ضعیف فعال شدن عضلات را کاهش می دهد، خطر آسیب را افزایش می دهد و پیشرفت شما را محدود می کند. در اینجا نحوه اجرای یک کشش فنی از ابتدا تا انتها آورده شده است.

دسته خود را تنظیم کنید

برای کشش استاندارد از یک دستگیره روی دست (پرون شده) استفاده کنید. دست ها را قرار دهید کمی بیشتر از عرض شانه - معمولاً 1.5 تا 2 برابر عرض بیاکرومیال شما (فاصله بین مفاصل شانه). یک چنگال خیلی باریک بار را به شدت به عضله دوسر منتقل می کند. بیش از حد گسترده دامنه حرکت را کاهش می دهد و کپسول شانه را تحت فشار قرار می دهد. انگشت شست شما باید دور میله بپیچد، نه اینکه در کنار آن قرار بگیرد (گرفتن اشتباه خطر افتادن روی میله را افزایش می دهد).

دستیابی به آویزان مرده

قبل از کشیدن، با بازوهای کاملاً کشیده آویزان شوید. این پسوند کامل حیاتی است - شروع از آرنج تا حدی خم شده دامنه حرکتی شما را کوتاه می کند و به عضله دوسر اجازه می دهد از حداکثر بار کششی فرار کند. اجازه دهید تیغه های شانه هایتان کمی بالا بیایند (شانه هایتان را به صورت غیرفعال بالا بیاورید) و احساس کنید که کتف هایتان بلند شده است.

کتف را فشار داده و جمع کنید

قبل از شروع کشش، حرکت را با فشار دادن (پایین کشیدن) و جمع کردن (فشار دادن) تیغه های شانه خود شروع کنید. فکر کن: شانه های خود را از گوش های خود دور کرده و به سمت جیب های پشتی خود بکشید. این روتاتور کاف را در موقعیت امن تری قرار می دهد و لت ها را از قبل بارگذاری می کند. بسیاری از مردم این مرحله را نادیده می گیرند و مستقیماً به سمت کشیدن بازو می روند - این رایج ترین خطای فرم است در تمرینات کششی تفریحی

آرنج های خود را به سمت پایین و عقب بکشید

آرنج خود را به سمت جیب های باسن خود ببرید، نه مستقیماً پایین. این نشانه لات ها را به طور موثرتری درگیر می کند تا اینکه فکر کنید "خودت را بالا بکش". آرنج ها را تقریباً 45 درجه به طرفین قرار دهید نه اینکه به صورت پهن باشند، که می تواند به شانه برخورد کند.

رسیدن به چانه بیش از نوار

آنقدر بکشید تا چانه شما میله را باز کند. تست کشش استاندارد به چانه نیاز دارد در سطح نوار یا بالاتر از آن - نه فقط نزدیک شدن به آن. در بالا، قسمت بالایی سینه شما باید نزدیک به میله باشد. از قرار دادن چانه به سمت جلو در محدوده حرکتی کاذب خودداری کنید. این امر بدون افزایش فعالیت ماهیچه ای، بر ستون فقرات گردنی فشار وارد می کند.

پایین تحت کنترل

مرحله اکسنتریک (پایین آمدن) اغلب کم تمرین می شود. تحقیقات مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان می‌دهد که تمرینات متمرکز بر غیرعادی نتایج خوبی دارد 40٪ افزایش قدرت بیشتر در واحد زمان نسبت به آموزش فقط متمرکز. بگیر 2-3 ثانیه تا خود را به امتداد کامل کاهش دهید. افتادن سریع نیمی از مجموعه را هدر می دهد.

اشتباهات رایج کشش که پیشرفت شما را متوقف می کند

حتی ورزشکاران باتجربه نیز خطاهای تکنیکی مرتکب می شوند که رشد حرکتی آنها را محدود می کند. در اینجا شایع ترین مشکلات مشاهده شده و نحوه رفع آنها آورده شده است.

لگد زدن یا چرخاندن بدن

استفاده از تکانه از باسن و پایین تنه برای چرخش به سمت حرکت، درگیری لت و دوسر را به طور چشمگیری کاهش می دهد. در حالی که کشش‌های کیپ‌آپ در زمینه‌های رقابت کراس فیت مشروع هستند، اما در هنگام ایجاد قدرت خام، جایگزینی برای کشش‌های سختگیرانه نیستند. راه‌حل: پاها را صاف یا ضربدری نگه دارید، باسن را فشار دهید، قبل از هر تکرار، هسته را محکم کنید.

محدوده حرکت جزئی

پایین نیامدن به حالت کامل، یا عدم دستیابی به چانه روی نوار در بالا، هر دو باعث کاهش کار انجام شده در هر تکرار می شود. تکرارهای جزئی نتایج جزئی را به حساب می آورند. اگر نمی توانید تکرارهای کامل را انجام دهید، حجم ست خود را کاهش دهید یا از تجهیزات تناسب اندام مانند نوارهای مقاومتی برای کمک استفاده کنید.

نادیده گرفتن کنترل کتف

کشیدن کامل با بازوها بدون درگیر شدن تیغه های شانه، روتاتور کاف را در معرض خطر قرار می دهد و رشد لت را محدود می کند. این شایع ترین علت برخورد شانه در حرکات کششی بالای سر است.

پرش از فاز اکسنتریک

افتادن از موقعیت بالا، پربازده ترین قسمت تکرار را حذف می کند. حرکات غیر عادی آهسته (2 تا 4 ثانیه) یکی از سریع ترین راه ها برای افزایش قدرت کشش است، حتی زمانی که فقط می توانید چند تکرار را در بالا انجام دهید.

تمرینات کشنده خیلی به ندرت

بسیاری از مبتدیان یک بار در هفته تمرینات کششی را انجام می دهند. تحقیقات در مورد رشد مهارت و قدرت به طور مداوم این را نشان می دهد فرکانس بیشتر از حجم در هر جلسه مهم است برای حرکات مبتنی بر مهارت تمرینات کششی 3 تا 4 بار در هفته با حجم متوسط در هر جلسه برای اکثر افراد بهتر از یک جلسه سنگین در هفته است.

نادیده گرفتن گریپ به عنوان یک محدود کننده

اگر چنگ زدن شما قبل از لات ها از کار بیفتد، تکرارها را روی میز می گذارید. با آویزهای مرده (30 تا 60 ثانیه نگه داشتن)، حوله کشی و وسایل حمل کشاورز، استحکام در دست بگیرید. گچ - یکی از ارزان‌ترین وسایل تناسب اندام که می‌خرید - می‌تواند ست را در شرایط مرطوب 20 تا 30 درصد افزایش دهد.

پیشرفت حرکتی: از صفر تا 10 تکرار

ساختن اولین pullup - یا ده اول شما - به پیشرفت های ساختاریافته نیاز دارد. این حرکات از تجهیزات اولیه تناسب اندام استفاده می کنند و الگوهای قدرتی دقیق مورد نیاز برای یک کشش کامل را ایجاد می کنند.

مرحله 1: بنیاد ساختمان (0 کشنده)

مرده آویزان است - به مدت 20 تا 60 ثانیه از یک میله آویزان شوید. چسبندگی، ثبات شانه را ایجاد می کند و بافت همبند شما را برای بار آماده می کند. روزانه 3 تا 5 ست انجام دهید.
کشش کتف - از یک آویزان مرده، تیغه های شانه را فشار داده و بدون خم کردن آرنج ها جمع کنید. بدن 1-2 اینچ بالا می رود. این الگوی شروع lat را جدا می کند که برای هر تکرار pullup بسیار مهم است.
ردیف های معکوس - با استفاده از یک هالتر در یک قفسه (یا یک مربی TRX / تعلیق) پایین را قرار دهید، زیر آن دراز بکشید، میله را بگیرید و سینه خود را به سمت آن بکشید. با نیم تنه صاف تر (آسان تر) شروع کنید، به سمت افقی بدن (سخت تر) پیش بروید. این مجموعه تجهیزات تناسب اندام همان عضلات کششی را در یک صفحه افقی تمرین می دهد.
کشش های منفی (غیر از مرکز) - بپرید یا از یک جعبه برای رسیدن به موقعیت بالا استفاده کنید (چانه روی نوار)، سپس تا حد امکان به آرامی خود را پایین بیاورید (5 تا 8 ثانیه هدف بگیرید). این یکی از سریع‌ترین روش‌های اثبات‌شده برای ایجاد استحکام اولین کشش است. مطالعات انجام شده در مورد تمرینات غیرعادی افزایش قدرت را در درون نشان می دهد 3-4 هفته از تمرین مداوم
کشش های باند کمکی - یک نوار مقاومت را روی میله حلقه کنید و یک زانو یا هر دو پا را در آن قرار دهید. باند نیروی رو به بالا را در قسمت پایینی تکرار که در آن ضعیف ترین هستید، ایجاد می کند. همانطور که قوی تر می شوید از نوارهای سبک تر استفاده کنید. این در دسترس ترین روش تجهیزات تناسب اندام مبتدی پسند است.

مرحله 2: ساختن اولین تکرارها (1 تا 5 حرکت کششی)

Grease the Groove (GTG) - این روش که توسط مربی قدرتی پاول تسولین معروف شده است، شما را قادر می سازد 40 تا 60 درصد از حداکثر تکرارهای خود را چندین بار در طول روز بدون شکست انجام دهید. اگر حداکثر 3 تکرار است، هر بار که از نوار عبور می کنید، 1 تا 2 تکرار انجام دهید. بسیاری از کارآموزان تعداد تکرارهای خود را دو برابر می کنند 4-6 هفته با استفاده از این پروتکل
3×3 با استراحت کامل - 3 تکرار انجام دهید، 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید، 3 تا 5 ست تکرار کنید. بازیابی کامل بین ست ها تضمین می کند که هر ست با حداکثر کیفیت به جای خستگی انباشته انجام می شود.
سوپر ست های بدون کمک کمکی - تا آنجا که ممکن است کشش های سخت را انجام دهید، سپس بلافاصله از یک باند یا دستگاه کشش کمکی (تجهیزات تناسب اندام موجود در بیشتر باشگاه ها) برای تکمیل تکرارهای اضافی در همان تنش عضلانی استفاده کنید.

مرحله 3: حجم ساختمان (5 تا 10 کشش)

مجموعه های هرمی - 1 تکرار، 30 ثانیه استراحت، 2 تکرار، 30 ثانیه استراحت، 3 تکرار ... تا حداکثر، سپس به پایین برگردید. حجم کل به سرعت بدون اینکه به شکست برسد اضافه می شود.
EMOM (هر دقیقه در دقیقه) - یک تایمر تنظیم کنید. 5 تا 7 تکرار (حداکثر 60 تا 70 درصد) در شروع هر دقیقه انجام دهید. تا دقیقه بعد استراحت کنید. 10-20 دقیقه انجام دهید. این باعث ایجاد حجم و ظرفیت کار به طور همزمان می شود.
3-5 x حداکثر تکرار - پروتکل قدرت استاندارد 3 تا 5 ست با حداکثر تعداد تکرار ممکن با 90 ثانیه تا 3 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید. برای محافظت از فرم و ریکاوری، هر ست را قبل از شکست واقعی 1 تا 2 تکرار متوقف کنید.

مرحله 4: تغییرات پیشرفته

هنگامی که بتوانید 10 کشش تمیز را انجام دهید، تغییرات وزنی و تغییرات چنگال به محرک های اولیه پیشرفت تبدیل می شوند. برای اضافه کردن بار به صورت تدریجی، از کمربند و صفحات وزنه استفاده کنید - تجهیزات تناسب اندام رایج در هر باشگاه مجهزی.

کشنده های وزن دار - 5 تا 25 پوند را با یک تسمه شیب اضافه کنید. حتی 5 پوند بار اضافه شده قابل توجه خواهد بود. در محدوده 4-8 تکرار با ریکاوری کامل بین ست ها تمرین کنید.
L-Sit کششs - در تمام ست پاها را مستقیماً از جلو با زاویه 90 درجه نگه دارید. تقاضای هسته را به طور چشمگیری افزایش می دهد و حرکت را بدون اضافه کردن بار خارجی سخت تر می کند.
آرچر pullups - یک بازو می کشد در حالی که دست دیگر از حالت کشیده کمک می کند. پله ای به سمت کشش یک دست.
کشش های منفی یک بازو - با یک بازو به سمت بالا بپرید، تا حد امکان به آرامی پایین بیایید. یک جنبش پیشرفته جدی که نیازمند ماه ها آمادگی اختصاصی است.

Pullup در مقابل چیناپ در مقابل گرفتن خنثی: کدام را باید انجام دهید؟

از همان تجهیزات تناسب اندام - یک میله کششی - می توان برای سه تغییر مجزای چنگ زدن استفاده کرد که هر کدام تفاوت های معنی داری در تأکید بر عضلات و استرس مفاصل دارند.

مقایسه سه تغییر عمده چنگ زدن با استفاده از تجهیزات تناسب اندام نوار استاندارد
تنوع	جهت گرفتن	تاکید اولیه	استرس مفاصل	دشواری
Pullup	روی دست (پرون شده)	لات (عرض)، دلت عقب	آرنج متوسط، دوسر بازو پایین	سخت ترین
Chinup	زیر دستی	عضله دوسر، لات های پایینی	تاندون دوسر بازوی بالاتر	راحت ترین
Neutral Grip	کف دست ها رو به روی هم	براکیالیس، لاتس	کمترین استرس شانه	متوسط

اگر شانه و آرنج سالمی دارید ، هر سه تغییر را در طول هفته تمرین خود جایگزین کنید. اگر حساسیت تاندون آرنج دارید، دسته خنثی معمولا راحت ترین است. اگر کاملاً جدید هستید و می‌خواهید اولین تکرار خود را بر اساس کشش انجام دهید، با چین‌آپ شروع کنید – اکثر مردم آن را 15 تا 20 درصد راحت‌تر از کشش‌های سخت با همان وزن بدن می‌دانند.

چگونه برای هفته تمرین خود برنامه‌ریزی کنید

دسترسی به تجهیزات تناسب اندام مناسب تنها یک قطعه است. اینکه چند وقت یکبار و چقدر تمرینات کششی را انجام می دهید، تعیین می کند که آیا واقعاً پیشرفت کرده اید یا خیر. در زیر سه الگوی مبتنی بر شواهد بسته به سطح فعلی شما وجود دارد.

الگوی مبتدی (0-5 تکرار حداکثر)

فرکانس: 3-4 روز در هفته
دوشنبه: 3 x حداکثر کشش منفی (5 تا 8 ثانیه فرود) 3 × 10 ردیف معکوس
چهارشنبه: کشش به کمک باند — 4 × 5 تکرار با باند متوسط 30 ثانیه هنگ مرده x 3
جمعه: کشش کتف 3×8 کشش منفی 3×3 GTG 1 تکرار هر 30 دقیقه در طول روز
شنبه (اختیاری): نور مرده فقط آویزان است، 3 تا 4 ست 30 ثانیه ای برای گرفتن و سلامت شانه

الگوی متوسط (5 تا 10 تکرار حداکثر)

فرکانس: 3 روز در هفته
روز الف: حداکثر 5 تکرار (قبل از شکست، 1 تا 2 تکرار را متوقف کنید)، بین ست ها 2 دقیقه استراحت کنید
روز B: EMOM - 5 تکرار در شروع هر دقیقه به مدت 15 دقیقه
روز C: هرم - 1، 2، 3، 4، 5، 4، 3، 2، 1 با 45 ثانیه استراحت بین پله ها

الگوی پیشرفته (10 تکرار حداکثر)

فرکانس: 2-3 روز در هفته
جلسه ابتدایی: 4-5 × 4-6 کشش وزن دار (10 تا 25 پوند با تجهیزات تناسب اندام کمربند شیب دار اضافه کنید)
جلسه دوم: 3 بار کشش حداکثر با وزن بدن به عنوان "تخلیه بار" از کار وزنی
روز تغییر: چرخش دستگیره - گرفتن خنثی، دستگیره عریض، گرفتن بسته برای هر کدام 3×6-8

ریکاوری بین جلسات به اندازه خود جلسات اهمیت دارد. کمر و عضله دوسر معمولاً بهبود می یابند 48-72 ساعت برای کارآموزان متوسط تمرین در روزهای پشت سر هم بدون تغییر در شدت منجر به خستگی تجمعی و توقف پیشرفت می شود.

تمرینات کشنده در خانه در مقابل سالن بدنسازی: مقایسه تجهیزات تناسب اندام

برای تمرین موثر ورزشکاران نیازی به یک باشگاه تجاری ندارید. یک میله قاب درب 30 دلاری تجهیزات تناسب اندام کافی برای اکثر افراد برای حرکت از صفر به 20 است. گفته می شود، یک سالن بدنسازی کاملا مجهز مزایای خاصی را ارائه می دهد.

تجهیزات بدنسازی خانگی

میله قاب در یا میله دیواری
نوارهای مقاومت برای کمک
تسمه های TRX یا تعلیق برای ردیف ها
اگر بعداً وزن اضافه کنید، کمربند شیب دار
گچ برای گرفتن

مجموع سرمایه گذاری: 30 تا 200 دلار برای قابلیت آموزش کامل pullup. فقدان تجهیزات تناسب اندام فانتزی به ندرت عامل محدود کننده برای کارآموزان خانگی است.

تجهیزات بدنسازی تجاری

دستگاه کشش کمکی (مناسب برای مبتدیان)
دستگاه کابل کش برای کارهای جانبی
عرض و زوایای دستگیره میله های متعدد
صفحات وزن و تسمه شیب برای کشش های باردار
حلقه های ژیمناستیک in some facilities

دستگاه کشش کمکی - یک قطعه اصلی تجهیزات تناسب اندام در اکثر باشگاه های ورزشی - از یک دسته وزنه تعادل برای کاهش وزن موثر بدن استفاده می کند. برای فردی با وزن 220 پوند که نمی تواند یک بار کشش انجام دهد، تنظیم کمک روی 60 پوند به این معنی است که آنها 160 پوند از وزن خود را می کشند. این می تواند در حین ایجاد استحکام خام، شکاف را پر کند.

تغذیه و بهبودی: عوامل غیر تجهیزاتی

هیچ مقدار از تجهیزات تناسب اندام با کیفیت، ریکاوری ضعیف را جبران نمی کند. قدرت کشش بین جلسات ایجاد می شود، نه در طول آنها. در اینجا چیزی است که تحقیقات در مورد سمت بازیابی معادله می گوید.

مصرف پروتئین

سنتز پروتئین عضلانی - فرآیند ساخت بافت عضلانی جدید - به پروتئین غذایی کافی نیاز دارد. توصیه مبتنی بر شواهد فعلی 0.7-1.0 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز است. برای کسانی که درگیر تمرینات قدرتی منظم هستند. برای یک فرد 180 پوندی، این به معنای 126 تا 180 گرم پروتئین در روز است. کوتاه آمدن مداوم بدون در نظر گرفتن کیفیت تمرین، رشد قدرت کشش را کند می کند.

کیفیت خواب

یک مطالعه در سال 2011 در بخواب ژورنال دریافت که ورزشکارانی که کمتر از 8 ساعت در شب می خوابند، زمان واکنش، دقت و توان خروجی را به طور قابل توجهی کاهش می دهند. برای اهداف متمرکز بر قدرت مانند کشش، خواب پنجره اولیه بازیابی است که در آن هورمون رشد به اوج می رسد و ترمیم بافت رخ می دهد. 7 تا 9 ساعت توصیه استاندارد باقی می ماند برای ورزشکاران در برنامه های تمرینی قدرتی

مدیریت سلامت آرنج و شانه

کشش ها فشار قابل توجهی بر روی خم کننده های آرنج، تاندون های دوسر بازو و کپسول شانه وارد می کنند. برای سالم ماندن در طولانی مدت:

قبل از بارگیری با 5 دقیقه دایره بازو، کشش نواری و کشش کتف خود را گرم کنید.
برای توزیع استرس تاندون، چنگ زدن خود را به صورت هفتگی تغییر دهید (از دست، زیر دست، خنثی).
برای متعادل کردن تنش چرخش درونی ناشی از کشش های سنگین، کشش های صورت و ورزش های چرخشی بیرونی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
اگر درد آرنج ایجاد شد، بلافاصله حجم را کاهش دهید و تا زمانی که علائم برطرف شوند، به تغییرات خنثی و ردیف‌های معکوس بروید.

استانداردهای Pullup: چه تعداد باید بتوانید انجام دهید؟

هنجارهای کشش بر اساس سن، جنس و سابقه تمرین متفاوت است. این ارقام زمینه ای را برای موقعیتی که شما ایستاده اید و روی چه چیزی کار می کنید ارائه می دهد - نه به عنوان قضاوت، بلکه به عنوان معیاری برای تعیین هدف ساختاریافته.

معیارهای عمومی pullup rep بر اساس جمعیت - فرم سخت، دامنه کامل حرکت
دسته بندی	مبتدی	میانگین	بالاتر از میانگین	نخبگان
مردان (20-35)	0-4	5-9	10-15	15
زنان (20-35)	0-1	2-5	6-10	10
مردان (36–50)	0-3	4-7	8-12	12
زنان (36-50)	0	1-3	4-8	8

استانداردهای نظامی یک نقطه مرجع مفید دیگر را ارائه می دهند. سپاه تفنگداران دریایی ایالات متحده از نیروهای استخدام شده مرد می خواهد که حداقل آنها را انجام دهند 3 کشش برای گذراندن آموزش های پایه، با نمره کامل در 20 کشش . ارتش ایالات متحده از آزمایش حلق آویز مشابهی استفاده می کند. این معیارها تایید می‌کنند که 10 حرکت کششی سخت‌گیرانه، شما را به‌طور محکم در حوزه تناسب اندام عالی برای هر استانداردی قرار می‌دهد.