5 دستگاه برتر بدنسازی که در واقع باید از آنها استفاده کنید

5 دستگاه برتر بدنسازی که ارزش وقت شما را دارند

اگر تا به حال وارد یک باشگاه ورزشی شده اید و احساس می کنید در ردیف های ورزش غرق شده اید تجهیزات بدنسازی ، تو تنها نیستی حقیقت این است که اکثر مردم نیازی به استفاده از هر دستگاه روی زمین ندارند. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که تعداد انگشت شماری از دستگاه های بدنسازی به خوبی انتخاب شده می توانند تمرینات قدرتی، کاردیو و استقامتی را به طور جامع پوشش دهند. 5 دستگاه برتر بدنسازی عبارتند از: تردمیل، دستگاه کابل، دستگاه کشنده لات، دستگاه پرس پا و دستگاه پارویی. این پنج قطعه از تجهیزات بدنسازی به طور مداوم در برنامه های تمرینی طراحی شده توسط مربیان شخصی معتبر و دانشمندان ورزش ظاهر می شوند زیرا نتایج قابل اندازه گیری و قابل اعتمادی را برای طیف گسترده ای از اهداف تناسب اندام ارائه می دهند.

این مقاله هر دستگاه را به تفصیل شرح می‌دهد – چه ماهیچه‌هایی را هدف قرار می‌دهد، چگونه از آن به درستی استفاده کنیم، داده‌ها در مورد اثربخشی آن چه می‌گویند، و چه کسی از گنجاندن آن در روال تمرین ورزشی خود بیشترین سود را می‌برد. چه مبتدی باشید که برای اولین بار به زمین ورزشگاه می‌روید یا کسی که به دنبال بهینه‌سازی برنامه‌های موجود هستید، این راهنما اطلاعات دقیق و کاربردی در مورد دستگاه‌های باشگاهی که سوزن را واقعاً حرکت می‌دهند به شما می‌دهد.

1. تردمیل – پرکاربردترین دستگاه کاردیو در هر باشگاهی

تردمیل تنها محبوب ترین وسیله بدنسازی در جهان است. بر اساس گزارش انجمن تولیدکنندگان لوازم ورزشی، تردمیل بیش از 1 میلیارد دلار خرده فروشی سالانه تنها در ایالات متحده، و آنها به طور مداوم به عنوان پرمصرف ترین دستگاه کاردیو در سالن های ورزشی تجاری رتبه بندی می شوند. این محبوبیت تصادفی نیست - تردمیل مزایای قلبی عروقی ثابت و قابل اندازه گیری را ارائه می دهد در حالی که به کاربران امکان می دهد سرعت، شیب و مدت زمان را با دقت کنترل کنند.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، دویدن روی تردمیل عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا و تثبیت کننده های مرکزی را به طور همزمان درگیر می کند. در شیب 5 درصد یا بیشتر، مصرف کالری تقریباً افزایش می یابد 17 تا 20 درصد در مقایسه با دویدن با سطح صاف بر اساس داده های منتشر شده در مجله علوم ورزشی. این امر باعث می‌شود راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار یکی از کارآمدترین ابزارهای قلبی کم‌ضربه در دسترس باشد، به‌ویژه برای افرادی که حساسیت مفصلی دارند و نمی‌توانند دویدن شدید در فضای باز را تحمل کنند.

نحوه استفاده موثر از تردمیل

بسیاری از ورزشکاران با دویدن با شیب صاف و با سرعت متوسط به مدت 20 تا 30 دقیقه از تردمیل کمتر استفاده می کنند. در حالی که این بهتر از هیچ است، از پتانسیل کامل دستگاه استفاده نمی کند. در اینجا یک تفکیک از رویکردهای مؤثرتر آورده شده است:

• HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا): بین 30 ثانیه با حداکثر ضربان قلب 85 تا 90 درصد و 60 تا 90 ثانیه پیاده روی بهبودی متناوب. یک مطالعه در سال 2019 در مجله British Journal of Sports Medicine نشان داد HIIT روی تردمیل تولید شده 28.5٪ بهبود بیشتر در VO2 max در مقایسه با تمرین مداوم با شدت متوسط در طول 8 هفته.
• پیاده روی شیب دار: شیب را روی 10-12٪ تنظیم کنید و با سرعت 3.0-3.5 مایل در ساعت به مدت 30-45 دقیقه راه بروید. این پروتکل که به عنوان تمرین "12-3-30" رایج شده است، عضلات باسن و همسترینگ را با شدت بیشتری نسبت به دویدن صاف مورد هدف قرار می دهد.
• اجراهای تمپو: به مدت 20 تا 40 دقیقه یک سرعت راحت و سخت (تقریبا 80 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب) را حفظ کنید. این باعث ایجاد آستانه لاکتات می شود که به طور مستقیم عملکرد استقامتی را بهبود می بخشد.

یکی از اشتباهات رایج در تردمیل، نگه داشتن نرده ها در هنگام راه رفتن در شیب است. این کار باعث کاهش تعامل هسته و کاهش قابل توجه کالری مصرفی می شود - برخی تخمین ها نشان می دهد که گرفتن نرده باعث کاهش کالری سوزی می شود. 20-25٪ . بازوهای خود را به طور طبیعی بچرخانید و اجازه دهید بدن همانطور که طراحی شده است کار کند.

2. ماشین کابل - همه کاره ترین قطعه تجهیزات بدنسازی روی زمین

اگر یک قطعه از تجهیزات بدنسازی وجود داشته باشد که مربیان قدرت و فیزیوتراپیست ها تقریباً در مورد آن توافق دارند، آن دستگاه کابل است. برخلاف ماشین‌های مسیر ثابت که حرکت شما را به یک هواپیما محدود می‌کنند، ماشین کابلی امکان الگوهای حرکتی چند سطحی و عملکردی را فراهم می‌کند که فعالیت‌های دنیای واقعی و ورزشی را با دقت بیشتری تکرار می‌کنند. یک ایستگاه کابلی می‌تواند ده‌ها تمرین را تکرار کند، و آن را به یکی از فضاهای کارآمد و کارآمدترین ابزار در هر باشگاه تجاری تبدیل می‌کند.

ماشین کابل با اتصال یک دسته وزنه به یک سیستم قرقره کار می کند که کشش ثابتی را روی عضله هدف در تمام دامنه حرکت حفظ می کند. این یک مزیت فیزیولوژیکی کلیدی است. با وزنه های آزاد مانند دمبل یا هالتر، تنش اغلب در نقاط خاصی از حرکت کاهش می یابد (به عنوان مثال، در بالای حلقه دمبل). این کابل عضله را به طور مداوم تحت بار نگه می دارد، که تحقیقات نشان می دهد که عامل مهمی برای هیپرتروفی عضلانی است. مطالعه‌ای در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی نشان داد که تمرینات با تنش ثابت باعث فعال شدن بیشتر عضلات و پاسخ هیپرتروفیک می شود نسبت به آنهایی که منحنی تنش متغیر دارند.

تمرین هایی که می توانید روی ماشین کابلی انجام دهید

جدول زیر برخی از موثرترین تمرینات ماشین کابلی، گروه های عضلانی مورد نظر و محدوده تکرار توصیه شده برای هایپرتروفی را خلاصه می کند:

دستگاه کابل مخصوصاً برای سلامت شانه ارزشمند است. کشش صورت، که در سطح چشم با یک اتصال طناب انجام می شود، مستقیماً چرخاننده های خارجی و دلتوئیدهای عقب را تقویت می کند - عضلاتی که به طور مزمن در افرادی که زمان زیادی را صرف فشار دادن یا نشستن پشت میز می کنند، توسعه نیافته اند. بسیاری از فیزیوتراپ ها کشیدن صورت را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر آسیب های روتاتور کاف و برخورد شانه توصیه می کنند.

3. Lat Pulldown Machine - ساختن پایه بدنه بالایی

دستگاه کشنده لات یکی از مهم‌ترین تجهیزات بدنسازی برای ایجاد استحکام بالاتنه و بالاتنه V شکل است که نمایانگر یک کمر خوب است. این عضله لاتیسیموس دورسی - بزرگترین عضله در قسمت فوقانی بدن - به همراه عضله دوسر بازو، لوزی، ترز ماژور و دلتوئید عقب را هدف قرار می دهد. برای هرکسی که هنوز نمی تواند کشش وزن بدن را انجام دهد، دستگاه کشش lat یک الگوی کشش مکانیکی یکسان با مقاومت قابل تنظیم ارائه می دهد که آن را به یکی از بهترین دستگاه های بدنسازی برای توسعه قدرت پیشرونده تبدیل می کند.

یک بینش کلیدی از تحقیقات بیومکانیک: کاهش lat تولید می کند فعال سازی لتیسموس دورسی قابل مقایسه با کشش است بر اساس مطالعه ای که در مجله تحقیقات قدرت و تهویه منتشر شده است، زمانی که با تکنیک مناسب انجام شود. این بدان معناست که مبتدیان می توانند با تمرین مداوم بر روی این دستگاه، با هدف کشیدن وزن بدن خود، قدرت پایه مورد نیاز برای در نهایت تکمیل وزنه های بدن را ایجاد کنند.

تغییرات گریپ و تاثیر آنها بر فعال سازی عضلات

یکی از جنبه‌های ظریف‌تر حرکت lat این است که چگونه عرض و جهت گرفتن بر روی عضلاتی که تاکید می‌شوند تأثیر می‌گذارد:

• دستگیره عریض: بیشترین کشش را روی لت ها در بالای حرکت قرار می دهد. بهترین برای توسعه عرض. با این حال، گشاد شدن بیش از حد (بیش از 1.5 برابر عرض شانه) دامنه حرکت را کاهش می دهد و ممکن است استرس مفصل شانه را افزایش دهد.
• دستگیره خنثی (دستگیره های موازی): اغلب قوی ترین حالت کشش برای اکثر افراد است. عضله دوسر را در موقعیت مکانیکی بهتری قرار می دهد و دامنه حرکتی کامل تری را به خصوص در قسمت پایینی تکرار می کند.
• دستگیره زیر دستی (سوپین): تاکید را کمی به سمت لات های پایینی تغییر می دهد و درگیری دو سر را افزایش می دهد. مطالعات EMG نشان می‌دهد که این چسب اغلب به کاربران اجازه می‌دهد تا ارتباط قوی‌تری با ماهیچه‌های ذهن و لات‌ها احساس کنند.

یک خطای رایج فرم در pulldown lat، خم شدن بیش از حد به عقب و تبدیل حرکت به یک ردیف است. در حالی که خم شدن خفیف به عقب (تقریباً 15 تا 20 درجه) طبیعی است و به حفظ کشش lat کمک می کند، خم شدن از 30 تا 45 درجه، مکانیک حرکت را تغییر می دهد و درگیری lat را کاهش می دهد. میله را با دامنه حرکتی کنترل شده و کامل به سمت بالای قفسه سینه بکشید و در قسمت پایین کمی مکث کنید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسد. این جزئیات تکنیکی کوچک، تفاوت قابل توجهی در محرک تمرینی در طول صدها تکرار انباشته شده در طول هفته ایجاد می کند.

برنامه ریزی Lat Pulldown در تمرین بدنسازی شما

برای اکثر ورزشکاران متوسط، 3 تا 4 ست 8 تا 12 تکراری دو بار در هفته باعث افزایش قدرت و افزایش هیپرتروفی می شود. بالابرهای پیشرفته اغلب از آن به عنوان یک حرکت کمکی بعد از ردیف‌های سنگین‌تر یا کشش‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنند و محدوده‌های تکرار بالاتر (12 تا 15) را برای جمع‌آوری حجم در لات‌ها انجام می‌دهند. از آنجایی که لت pulldown یک تمرین مبتنی بر ماشین با مسیر حرکت ثابت است، برای ست های دراپ نیز انتخاب خوبی است - کاهش تدریجی وزنه بعد از هر ست تا شکست، که یک تکنیک موثر هیپرتروفی است که به اندازه اجرای ست های دراپ با وزنه های آزاد، ایمنی مفصل را به خطر نمی اندازد.

4. دستگاه پرس پا - تمرین سنگین پایین تنه با کاهش بار ستون فقرات

دستگاه پرس ساق پا یکی از قوی‌ترین دستگاه‌های بدنسازی برای تقویت قدرت پایین‌تنه است و به ویژه برای افرادی که می‌خواهند عضلات چهار ران، همسترینگ و عضلات سرینی خود را با بارگذاری قابل‌توجه اما بدون اعمال نیروهای فشاری سنگین بر روی ستون فقرات تمرین دهند، ارزشمند است. بر خلاف اسکات پشت هالتر - که یک حرکت ترکیبی عالی است اما برای انجام ایمن تحت بار سنگین به تکنیک قابل توجه و قدرت مرکزی نیاز دارد - دستگاه پرس ساق پا از قسمت پایین کمر پشتیبانی می کند و به پاها اجازه می دهد در انزوا نسبی در برابر مقادیر زیاد مقاومت کار کنند.

از نقطه نظر فعال سازی عضلانی، پرس ساق پا در درجه اول عضله چهار سر را هدف قرار می دهد، با درگیری ثانویه از ناحیه سرینی ماکسیموس و همسترینگ. میزان فعال شدن گلوت و همسترینگ بستگی زیادی به قرار دادن پا دارد. تحقیقات در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی نشان داد که الف قرار دادن پاهای بلند و پهن باعث افزایش فعالیت گلوتئوس ماکسیموس تقریباً 33 درصد شد. در مقایسه با قرارگیری کم و باریک، که ترجیحا عضله چهار سر را فعال می کند.

راهنمای قرار دادن پا برای پرس پا

• قرارگیری کم و باریک: پاها روی سکو پایین تر، به اندازه عرض شانه باز یا نزدیک تر. فعال سازی عضلات چهارسر ران را به حداکثر می رساند. بهترین گزینه برای ورزشکارانی است که به دنبال تقویت سایز چهارتایی و قدرت برای ورزش‌هایی مانند پرش یا دوی سرعت هستند.
• قرارگیری بالا و وسیع: پاها در نزدیکی بالای سکو قرار گرفته اند، پهن تر از عرض شانه با انگشتان پا کمی به سمت بیرون. درگیری باسن و همسترینگ را افزایش می دهد. رایج در برنامه هایی که توسعه زنجیره خلفی یا توانبخشی زانو را هدف قرار می دهند.
• پرس تک پا: یکی از کم استفاده ترین تغییرات در این تجهیزات بدنسازی. تمرین هر پا به طور مستقل، عدم تعادل قدرت دو طرفه را که در حین پرس دو پا نامرئی هستند، از بین می برد.

یک نکته مهم ایمنی: هرگز زانوها را به طور کامل در بالای حرکت پرس پا قفل نکنید. حفظ خمیدگی جزئی در زانوها در حالت کشش کامل، به جای انتقال بار به ساختارهای مفصلی، تنش را بر روی عضلات حفظ می کند. علاوه بر این، با محدود کردن دامنه حرکت، از وسوسه بارگذاری بیش از حد دستگاه پرس پا جلوگیری کنید. یک پرس پا کم عمق و با تکرار جزئی با وزن زیاد ممکن است در زمین ورزشگاه چشمگیر به نظر برسد، اما به طور چشمگیری باعث کاهش فعال شدن عضلات و افزایش نیروهای برشی در زانو می شود. دامنه حرکتی را هدف قرار دهید که در آن زانوها تقریباً به 90 درجه خم شدن می رسند، یا اگر تحرک لگن به راحتی اجازه می دهد، کمی عمیق تر شود.

بحث لگ پرس در مقابل اسکات

یک بحث طولانی مدت در محافل تمرین قدرتی در مورد اینکه آیا دستگاه پرس پا می تواند جایگزین اسکات شود یا خیر وجود دارد. پاسخ صادقانه این است: بستگی به اهداف شما دارد. اسکات هالتر توده عضلانی بیشتری را جذب می کند، به تثبیت هسته مرکزی بیشتری نیاز دارد، و سقف مهارت بالاتری دارد که باعث می شود برای رشد کلی ورزشی برتر باشد. با این حال، دستگاه پرس پا در موقعیت‌های خاصی از اسکوات پیشی می‌گیرد - به‌ویژه برای افرادی که پس از آسیب‌دیدگی کمر بهبود می‌یابند، آن‌هایی که تازه تمرینات مقاومتی را شروع کرده‌اند و هنوز تحرک و تکنیک را برای اسکوات ایمن توسعه نداده‌اند، یا بالابرهای پیشرفته که می‌خواهند چهار نفره را با حجم بیشتری نسبت به عملکرد اسکوات خود بارگذاری کنند. در عمل، بهترین برنامه‌های تمرین در باشگاه اغلب شامل هر دوی این‌ها می‌شود، با اسکات به عنوان حرکت اصلی و پرس پا به عنوان یک تمرین مکمل برای حجم بیشتر.

5. ماشین قایقرانی - دستگاه کاردیوی تمام بدن که اکثر مردم نادیده می گیرند

دستگاه قایقرانی (ارگومتر) مسلماً کم استفاده ترین قطعه از تجهیزات بدنسازی در سالن های ورزشی است. در حالی که ردیف‌هایی از تردمیل‌ها و بیضوی‌ها اشغال شده‌اند، دائماً خالی می‌نشیند - وضعیتی که ارزش آموزشی فوق‌العاده دستگاه را منعکس نمی‌کند. دستگاه قایقرانی تقریباً درگیر می شود 86 درصد از گروه های عضلانی اصلی بدن طبق داده های انجمن حرفه ای تناسب اندام آمریکا در یک سکته مغزی. هیچ دستگاه کاردیوی دیگری به آن سطح درگیری کل بدن نزدیک نمی شود.

سکته پارویی تک شامل یک فاز راندن پا (چهارسر ران، باسن، همسترینگ)، یک فاز لولای لگن و اکستنشن پشت (Erector spinae، باسن)، و یک مرحله کشش بازو (لاتس، عضله دوسر، دلتوئید عقب) است. این باعث می شود که دستگاه قایقرانی به یک قطعه نادر از تجهیزات بدنسازی تبدیل شود که هم تمرینات قلبی عروقی و هم تمرینات استقامتی عضلانی را به طور همزمان ارائه می دهد. یک پارویی 185 پوندی با شدت متوسط تقریباً می سوزد 316 کالری در 30 دقیقه - قابل مقایسه با دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت - در حالی که بالاتنه و زنجیره خلفی استقامت بیشتری نسبت به دویدن ایجاد می کند.

تکنیک صحیح قایقرانی: چهار فاز

رایج‌ترین دلیلی که مردم از ماشین قایقرانی اجتناب می‌کنند یا آن را دوست ندارند، تکنیک ضعیف است. قایقرانی با فرم نادرست نه تنها اثربخشی را کاهش می دهد بلکه می تواند باعث کشیدگی کمر شود. حرکت به چهار مرحله متمایز تقسیم می شود:

1. گرفتن: موقعیت شروع ساق پا عمودی، بازوها صاف، از باسن کمی به جلو متمایل شده اند. هسته مهاربندی شده این موقعیت شروع بارگذاری شده قبل از اعمال نیرو است.
2. درایو: ابتدا پاها را فشار دهید. با نزدیک شدن به کشش کامل پاها، نیم تنه را تا ساعت 11 به عقب برگردانید. سپس دسته را به سمت پایین سینه/بالای شکم بکشید. دنباله پاها → پشت → بازوها است. یک اشتباه رایج کشیدن زود هنگام با بازوها است که باعث حذف حرکت ساق پا از معادله و کاهش چشمگیر توان خروجی می شود.
3. پایان: پاها کشیده، نیم تنه کمی به عقب متمایل شده، آرنج ها از کنار بدن با دسته در پایین سینه. برای اطمینان از انقباض کامل عضله، برای یک لحظه نگه دارید.
4. بازیابی: بازگشت معکوس درایو است. ابتدا بازوها دراز می‌شوند، سپس بالاتنه به سمت جلو حرکت می‌کند، سپس زانوها خم می‌شوند تا به حالت گرفتن بازگردند. بازیابی باید کندتر از درایو باشد - معمولاً نسبت 1:2 از درایو به زمان بازیابی توصیه می شود.

تمرینات ماشین قایقرانی برای اهداف مختلف

دستگاه قایقرانی با اهداف آموزشی مختلف بسیار سازگار است:

• استقامت قلبی عروقی: به مدت 20 تا 40 دقیقه با سرعت ثابت و پایدار پارو بزنید. نرخ ضربه 22 تا 26 ضربه در دقیقه را هدف قرار دهید و زمان های تقسیم ثابت (زمان در هر 500 متر) را حفظ کنید.
• توان و ظرفیت بی هوازی: 8 دور 20 ثانیه حداکثر تلاش پارویی، به دنبال آن 10 ثانیه استراحت (پروتکل تاباتا). این پروتکل پیشرفت های قابل توجهی در توان بی هوازی و حداکثر مصرف اکسیژن ایجاد می کند.
• بازیابی فعال: پارویی با شدت کم با 18 تا 20 ضربه در دقیقه به مدت 15 تا 20 دقیقه در روزهای استراحت. جریان خون را تقویت می کند و درد عضلانی را بدون آسیب رساندن به سیستم کاهش می دهد.

دستگاه قایقرانی نیز یکی از مناسب ترین تجهیزات ورزشگاه موجود است. از آنجایی که این حرکت کاملاً تحمل کننده وزن نیست، کمترین فشار را بر روی زانوها، باسن و مچ پا وارد می‌کند - و آن را به گزینه‌ای عالی برای افراد مبتلا به مشکلات اندام تحتانی که هنوز می‌خواهند یک تمرین شدید تمام بدن را انجام دهند، تبدیل می‌کند. بسیاری از برنامه های توانبخشی فیزیکی شامل پارو زدن به عنوان یک جایگزین ایمن قلبی در طول بهبودی آسیب های اندام تحتانی است.

چگونه تجهیزات ورزشی مناسب را برای اهداف خود انتخاب کنید

دانستن اینکه کدام دستگاه های بدنسازی وجود دارد مفید است. دانستن اینکه کدام یک با اهداف تناسب اندام خاص شما همسو هستند مفیدتر است. پنج ماشینی که در این مقاله به آنها پرداخته شده است برای همه افراد در هر مرحله از سفر تناسب اندامشان به یک اندازه ارزش ندارند. در اینجا چارچوبی برای تصمیم گیری در مورد اینکه زمان خود را در کجا متمرکز کنید وجود دارد:

یک اصل که بدون توجه به هدف اعمال می شود: سازگاری با چند ماشین خوب انتخاب شده بهتر از استفاده پراکنده از بسیاری است. مبتدیان اغلب این اشتباه را مرتکب می شوند که هر جلسه یک ماشین متفاوت را امتحان می کنند، هرگز الگوهای حرکتی یا اضافه بار پیشرونده لازم برای سازگاری قابل اندازه گیری را توسعه نمی دهند. دو یا سه ماشین مرتبط با اهداف خود را انتخاب کنید، آنها را به طور کامل یاد بگیرید، وزن ها یا زمان های خود را پیگیری کنید و چالش را به تدریج در طول هفته ها افزایش دهید. این چارچوبی است که از هر نوع تجهیزات بدنسازی نتیجه می دهد.

اشتباهات رایج مردم با دستگاه های بدنسازی

حتی ورزشکاران باتجربه به طور مداوم اشتباهات مشابهی را در تجهیزات استاندارد باشگاه تکرار می کنند. پرداختن به این خطاها می تواند به طور معناداری پیشرفت را تسریع کند و خطر آسیب را کاهش دهد:

• عدم تنظیم دستگاه: اکثر دستگاه های بدنسازی دارای چندین نقطه تنظیم هستند - ارتفاع صندلی، موقعیت پد پشتی، زاویه صفحه پا. عدم تنظیم صحیح اینها بدن را مجبور به الگوی حرکتی غیربهینه می کند که درگیری عضلات را کاهش می دهد و می تواند به مفاصل فشار وارد کند. همیشه قبل از راه اندازی 30 تا 60 ثانیه برای پیکربندی دستگاه وقت بگذارید.
• استفاده از مومنتوم به جای عضله: تاب خوردن، جهش یا تکان دادن وزنه در طول حرکت، بار کار را از عضله هدف دور کرده و به بافت همبند منتقل می کند. تکرارهای کنترل شده و عمدی - معمولاً 2 ثانیه ای متحدالمرکز و 2 تا 3 ثانیه ای خارج از مرکز - به طور مداوم هیپرتروفی و ​​افزایش قدرت بیشتری نسبت به تکرارهای سریع و شلخته ایجاد می کنند.
• نادیده گرفتن فاز اکسنتریک (پایین آمدن): مرحله اکسنتریک یک حرکت - جایی که عضله تحت کشش طولانی می شود - ایجاد می کند آسیب عضلانی بیشتر و پیام رسانی هیپرتروفیک بعدی نسبت به فاز متحدالمرکز بسیاری از افراد اجازه می‌دهند پس از هر تکرار وزنه به سرعت پایین بیاید و اساساً نیمی از محرک تمرین را دور می‌اندازند.
• متغیرهای هرگز تغییر نمی کنند: انجام همان وزنه، تکرارها و ست‌ها هفته به هفته، یک پاسخ تمرینی اولیه و به دنبال آن یک پلاتو ایجاد می‌کند. اضافه بار پیشرونده - افزایش تدریجی مقاومت، حجم یا تراکم در طول زمان - محرک اصلی سازگاری است. حتی اضافه کردن یک تکرار در هفته یا 5 پوند در ماه پیشرفت قابل اندازه گیری است.
• نادیده گرفتن ست های گرم کردن: پرش مستقیم به وزن کار بدون آماده سازی تدریجی مفاصل و ماهیچه ها، خطر آسیب را افزایش می دهد، به ویژه در ماشین های سنگین تر مانند پرس پا. دو یا سه ست گرم کردن تدریجی سنگین تر قبل از رسیدن به وزن کار کمتر از 5 دقیقه طول می کشد و به طور قابل توجهی هم ایمنی و هم عملکرد را بهبود می بخشد.

ماشین‌های بدنسازی در مقابل وزنه‌های آزاد: درک مکان مناسب

بحث تجهیزات بدنسازی بین ماشین‌ها و وزنه‌های آزاد، برای دهه‌ها بحث قابل توجهی را در جوامع تناسب اندام ایجاد کرده است. پاسخ مبتنی بر تحقیق این است که هر دو در یک برنامه خوب طراحی شده جایگاهی دارند و قاب بندی یکی در مقابل دیگری عمدتاً نتیجه معکوس دارد. این چیزی است که شواهد در واقع نشان می دهد:

وزنه های آزاد هسته و تثبیت کننده بیشتری را فعال می کنند زیرا بدن باید در فضای سه بعدی بار را متعادل و کنترل کند. برای مثال، یک پرس نیمکتی هالتر، به طور قابل توجهی به درگیری قدامی روتاتور کاف و سراتوس بیشتر از دستگاه پرس سینه ای که همان الگو را انجام می دهد، نیاز دارد. این باعث می شود وزنه های آزاد برای ایجاد استحکام عملکردی و قابل انتقال برتری داشته باشند.

دستگاه های بدنسازی بارهای سنگین تر را با ایمنی بیشتر امکان پذیر می کنند زیرا مسیر حرکت کنترل می شود. این به ویژه برای مبتدیانی که فاقد کنترل حرکتی برای تکنیک وزنه آزاد ایمن هستند، برای افرادی که در حال بازتوانی آسیب هستند و برای بالابرهای پیشرفته که می خواهند حجم تمرینی بالایی را بدون خستگی و خطر آسیب ناشی از کار با وزنه آزاد با حجم بالا جمع آوری کنند، ارزشمند است.

یک رویکرد عملی که توسط بسیاری از مربیان قدرتی استفاده می شود این است که تمرینات را با یک یا دو حرکت ترکیبی با وزنه آزاد (اسکوات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، پرس بالای سر) انجام دهند، سپس با کار لوازم جانبی مبتنی بر ماشین ادامه دهند. این ساختار مزایای عملکردی وزنه های آزاد را در حین استفاده از دستگاه های بدنسازی برای افزایش ایمن حجم به گروه های عضلانی خاص بدون فشار بیش از حد به سیستم عصبی مرکزی یا مفاصل به تصویر می کشد.