تمرینات وزنی شکم: ابتدا پاسخ مستقیم
اگر می خواهید یک هسته قوی تر و تعریف شده سریعتر داشته باشید، تمرینات وزنی شکم با اختلاف قابل توجهی از تمرینات وزن بدن بهتر است . مطالعات انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی نشان می دهد که افزودن مقاومت خارجی به تمرینات اصلی باعث افزایش فعال شدن عضلات می شود. 30-45٪ در مقایسه با نسخه های بدون وزن نکته کلیدی اضافه بار پیشرونده است - همان اصل که بازوهای بزرگ و پاهای قوی ایجاد می کند مستقیماً در قسمت میانی شما اعمال می شود.
در میان تمام ابزارهای موجود برای تمرین وزنه شکم، غلتک آب جدا می ایستد این ترکیبی از خم شدن ستون فقرات، قدرت ضد اکستنشن، و درگیری رکتوس شکمی با برد کامل در یک حرکت است. هنگامی که یک نوار مقاومتی اضافه میکنید یا حرکتهایی را روی شیب انجام میدهید، یک دریل با وزن بدن را به یک تمرین شکمی با وزن واقعی تبدیل میکنید که رقیب کرانچ کابل و دراز و نشست با وزنه کاهش وزن است.
این راهنما هر زاویه اصلی تمرین وزنهبرداری شکم - از انتخاب تمرین و برنامهریزی گرفته تا تکنیک، تجهیزات و اشتباهات رایج را تجزیه میکند. چه مبتدی باشید که برای اولین بار یک چرخ غلتکی ab را انتخاب می کنید یا یک بالابر پیشرفته هستید که می خواهید هسته خود را هوشمندانه تر بارگیری کنید، اطلاعات زیر یک نقشه راه واضح و کاربردی به شما ارائه می دهد.
چرا تمرینات وزنی شکم باعث افزایش سریعتر قدرت مرکزی بدن می شود؟
عضلات شکم مانند هر گروه عضلانی دیگری در بدن هستند - آنها به تنش، حجم و اضافه بار پیشرونده پاسخ می دهند. انجام 100 کرانچ با وزن بدن هر روز صبح، استقامت را تمرین می دهد، نه قدرت یا هیپرتروفی. برای مشاهده بهبود اندازه و قدرت قابل اندازه گیری، باید مقاومت را در طول زمان افزایش دهید.
اضافه بار پیشرونده روی هسته نیز کار می کند
رکتوس شکم، مایل و عرضی شکم همگی دارای فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هستند. تمرینات با تکرار زیاد و بدون بار عمدتاً فیبرهای استقامتی کند انقباض را هدف قرار می دهد. اضافه کردن وزن - چه از طریق یک ماشین کابلی، یک صفحه وزن یا یک غلتک ab با نوارهای مقاومتی - فیبرهای سریع انقباض مسئول رشد عضلانی و تعریف قابل مشاهده را به خدمت می گیرد.
جلسات کوتاهتر با نتایج بهتر
یک تمرین وزنی شکم به مدت 15 تا 20 دقیقه می تواند محرک هایپرتروفیک بیشتری نسبت به یک جلسه 40 دقیقه ای با وزن بدن ایجاد کند. تحقیقات منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان داد که 3 ست 10 تا 15 تکراری با مقاومت بیشتر باعث ایجاد EPOC بیشتر (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) شد. نسبت به مدارهای وزن بدن با تکرار بالا، به این معنی که متابولیسم شما برای مدت طولانی تری پس از تمرین بالا می ماند.
انتقال ورزشی بهبود یافته
یک هسته قوی و پر بار مستقیماً به ددلیفت، اسکات، پرس بالای سر و عملکرد ورزشی منتقل می شود. ورزشکارانی که شامل کار وزنی شکم هستند، پیشرفت های قابل توجهی را در تعداد لیفت مرکب خود گزارش می دهند 4-6 هفته . قدرت ضد چرخش و ضد کشش به دست آمده از ابزارهایی مانند غلتک Ab از ستون فقرات تحت بارهای سنگین محافظت می کند.
غلتک آب : موثرترین ابزار اصلی برای تمرین با وزنه
غلتک ab - که به آن چرخ ab یا چرخ غلتکی ab نیز گفته می شود - یکی از ابزارهای اصلی مکانیکی در دسترس است. بر خلاف کرانچهایی که فقط در محدوده حرکتی کوچکی حرکت میکنند، یک غلتک ab به هسته شما نیاز دارد که از طریق یک بازوی اهرمی بلند در برابر کشش ستون فقرات مقاومت کند، که کشش عظیمی را در کل زنجیره قدامی ایجاد میکند.
چگونه غلتک Ab یک اثر وزنی ایجاد می کند
حتی در شکل استاندارد خود، غلتک ab یک محرک تمرینی بارگذاری شده از طریق اهرم ایجاد می کند. هنگامی که بدن شما کشیده می شود، فاصله از باسن تا دستان شما به عنوان یک بازوی لحظه ای طولانی عمل می کند و گشتاوری را که شکم شما باید بر آن غلبه کند به طرز چشمگیری افزایش می دهد. این اثر معادل انجام یک تغییر پلانک وزن دار با بار قابل توجه است.
برای اضافه کردن صریح وزن به تمرین غلتکی شکم، سه روش اثبات شده وجود دارد:
- یک نوار مقاومتی را از یک لنگر ثابت به نیم تنه خود بچسبانید تا در هنگام جابجایی ها مقاومت بیشتری در برابر کشش داشته باشید.
- رولآلوتها را روی سطح شیبدار انجام دهید تا وزن بیشتری را روی عضلات در حال کار قرار دهید.
- در طول تمرینات غلتکی شکم برای افزایش بار کلی بدون تغییر تکنیک، یک جلیقه وزن دار بپوشید.
- پیشرفت از زانو زدن به رول رولرهای ایستاده - انتقالی که تقریباً دشواری را دو برابر می کند.
A rollout ایستاده AB مسلماً سخت ترین تمرین اصلی بدون وزن است که وجود دارد. مطالعات EMG فعال سازی رکتوس شکم را در طول چرخش غلتک AB در حالت ایستاده اندازه گیری کرده است. 200% MVC (حداکثر انقباض ارادی) ، که تقریباً از هر تمرین شکمی دیگر از جمله بلند کردن پاهای آویزان و کرانچ کابل پیشی می گیرد.
غلتک آب EMG Activation Comparison
| ورزش کنید | فعال سازی (%MVC) |
|---|---|
| کرانچ استاندارد | 64% |
| بلند کردن پا آویزان | 112% |
| کرانچ کابل (وزن دار) | 141% |
| غلتک آب زانو زده | 169% |
| غلتک آب ایستاده | 212% |
انتخاب غلتک آب مناسب
همه غلتک های ab یکسان نیستند. ساختار چرخ به طور قابل توجهی بر پایداری، مقاومت و ایمنی مفصل تأثیر می گذارد. در اینجا چیزی است که باید به دنبال آن باشید:
- طراحی دو چرخ: ثبات جانبی را فراهم می کند و برای مبتدیانی که الگوی حرکت را یاد می گیرند بهتر است. خطر افتادگی شانه در اثر خستگی را کاهش می دهد.
- تک چرخ پهن: نیاز به تثبیت فعال تر از ناحیه مایل و عرضی شکم دارد که آن را به ابزاری سخت تر و مفیدتر برای کاربران متوسط تا پیشرفته تبدیل می کند.
- دستگیره های فوم یا لاستیکی: برای راحتی گرفتن در ست های با تکرار بالا بسیار مهم است. لغزش در اواسط عرضه هم خطرناک است و هم مجموعه را زودتر از موعد خراب می کند.
- مکانیزم فنر برگشتی: برخی از غلتک های ab شامل یک فنر برگشت خودکار هستند که به فاز متحدالمرکز کمک می کند. این برای مبتدیان مفید است اما پس از تقویت قوا باید از آن اجتناب شود.
تمرینات وزنی برتر شکم فراتر از غلتک شکم
در حالی که غلتک شکم محور اصلی هر برنامه تمرینی سنگین وزن شکم است، یک برنامه کامل باید از طریق الگوهای حرکتی متعدد بچرخد. هسته چهار عملکرد اصلی دارد - خم شدن، ضد اکستنشن، ضد چرخش و خمش جانبی - و هر کدام باید با بار برای توسعه متعادل آموزش داده شوند.
کرانچ کابل
کرانچ کابل استاندارد طلایی برای بارگذاری مستقیم راست شکمی است. برخلاف دراز و نشستهای سنگین که در آن خمکنندههای ران کنترل میشوند، کرانچ کابلی شکم فوقانی و میانی را در تمام دامنه حرکتی ایزوله میکند. از یک اتصال طناب استفاده کنید، رو به پشته کابل زانو بزنید، و قفسه سینه خود را به سمت لگن خود فشار دهید، نه سر خود را به سمت زانو.
بارگیری توصیه شده: 3-4 ست 12-20 تکرار. بیشتر کارآموزان بسته به سطح قدرت، یک نقطه شیرین بین 40 تا 80 پوند پیدا می کنند. وزن را به صورت هفتگی دنبال کنید و زمانی که بتوانید تمام تکرارها را با یک فشردن 2 ثانیه ای در پایین کامل کنید، 5 پوند اضافه کنید.
کاهش وزن دراز و نشست
این تمرین که روی نیمکت نزولی با یک صفحه وزنه نگه داشته شده در قفسه سینه یا کشیده شده بالای سر انجام می شود، دامنه کامل خم شدن ستون فقرات را تحت بار تمرین می کند. نگه داشتن صفحه در بالای سر به طور قابل توجهی بازوی لحظه ای و تقاضا برای عضلات شکم را افزایش می دهد. با یک صفحه 10 پوندی در ارتفاع قفسه سینه قبل از پیشرفت به بارگذاری بالای سر شروع کنید.
نکته کلیدی تکنیک: از لنگر انداختن با گردن خودداری کنید. تنش باید به طور کامل در شکم احساس شود. اگر در خم کننده های لگن یا کمر احساس فشار می کنید، زاویه کاهش را کاهش دهید یا وزن را کاهش دهید.
پرس پالوف (ضد چرخش)
پرس پالوف نادیده گرفته ترین عملکرد هسته را آموزش می دهد - مقاومت در برابر نیروی چرخشی. با استفاده از پشته کابل یا نوار مقاومت، عمود بر لنگر بایستید، دسته را روی سینه خود نگه دارید و آن را مستقیماً به بیرون فشار دهید. هرچه بیشتر فشار دهید، عضلات مایل و عرضی شکم شما باید سختتر کار کنند تا از چرخش بالاتنه به سمت لنگر جلوگیری شود.
این تمرین به ویژه برای ورزشکاران و هر کسی که خواهان قدرت عملکردی مرکزی است که به فعالیت های دنیای واقعی منتقل شود بسیار ارزشمند است. با 20 تا 30 پوند شروع کنید و هر فشار را برای 2 ثانیه کامل نگه دارید قبل از بازگشت به سینه
پرچم اژدها
پرچم اژدها که توسط بروس لی رایج شد، یک تمرین وزن بدن است که به دلیل اهرم شدید درگیر، به عنوان یک حرکت وزنی عمل می کند. روی یک نیمکت دراز بکشید، نیمکت را پشت سر خود بگیرید و تمام بدن خود را در یک خط مستقیم بالا بیاورید، سپس به آرامی و تحت کنترل آن را پایین بیاورید. مرحله اکسنتریک (پایین آمدن) جایی است که بیشتر محرک تمرینی رخ می دهد.
زمانی که بتوانید اجرا کنید 5-6 تکرار تمیز ، وزنه های مچ پا اضافه کنید یا یک دمبل سبک را بین پاهای خود نگه دارید تا چالش را افزایش دهید.
خم سمت دمبل
نگه داشتن یک دمبل سنگین در یک دست و خم شدن به سمت آن طرف، مورب ها را تحت بار مستقیم تمرین می دهد. این یکی از معدود تمریناتی است که به طور موثر قدرت خم شدن جانبی را هدف قرار می دهد. از یک سرعت کنترل شده استفاده کنید – ۲ ثانیه پایین، مکث، ۲ ثانیه بالا – و بالاتنه را بدون خم شدن به جلو یا عقب نگه دارید.
یک خطای رایج انجام خم های جانبی با یک دمبل بسیار سبک برای ده ها تکرار است. برای هیپرتروفی و قدرت، از یک وزنه چالش برانگیز برای 10 تا 15 تکرار در هر طرف استفاده کنید .
چرخش مین زمینی
چرخش مین زمینی قدرت چرخشی و استقامت ضد چرخش را به طور همزمان آموزش می دهد. با یک هالتر که در پایه مین زمینی لنگر انداخته اید، انتهای میله را با دو دست نگه دارید و از یک طرف به سمت دیگر در یک قوس کنترل شده بچرخانید. وزن هالتر بارگذاری ثابتی را در سراسر دامنه حرکت فراهم می کند و آن را برای تطبیق با قدرت خالص نسبت به پرتاب توپ پزشکی برتری می دهد.
این تمرین همچنین به شدت چرخاننده های قدامی و قفسه سینه سراتوس را به خدمت می گیرد و در صورت ترکیب با تمرین مستقیم شکم به ظاهر V شکل ورزشی کمک می کند.
نحوه برنامه ریزی تمرینات وزنی شکم برای حداکثر نتیجه
برنامه نویسی نادرست تمرینات شکمی وزن دار یکی از رایج ترین دلایلی است که افراد دچار فلج شدن یا آسیب می شوند. اصول حاکم بر برنامه نویسی برای هر گروه عضلانی دیگر در اینجا اعمال می شود - اما چند ملاحظات اصلی وجود دارد که ارزش برجسته کردن دارند.
| هفته | جلسات/هفته | تمرکز اولیه | غلتک آب Volume | بارگذاری پیشرفت |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | خط پایه تکنیک | 3*8 زانو زده | فقط وزن بدن |
| 2 | 3 | حجم ساخت | 3*12 زانو زده | نوار نور اضافه شد |
| 3 | 3 | افزایش شدت | بند زانو 4*10 | نوار مقاومت متوسط |
| 4 | 3-4 | اوج قدرت | 4 × 8 ایستاده / شیب | جلیقه وزن دار یا نوار سنگین |
فرکانس: هر چند وقت یکبار باید شکم را با وزن تمرین داد
هسته مرکزی سریعتر از گروه های عضلانی بزرگتر مانند پشت یا پاها بازیابی می شود، اما همچنان پس از بارگذاری سنگین به زمان ریکاوری نیاز دارد. برای اکثر مردم، 2 تا 4 جلسه اختصاصی شکم وزنی در هفته محدوده بهینه است. تمرین روزانه شکم با مقاومت قابل توجه منجر به خستگی تجمعی و کاهش بازده می شود. در روزهای غیرفعال، کار فعال سازی هسته سبک (سگ های پرنده، حشرات مرده) الگوهای حرکتی را بدون ایجاد بدهی بازیابی حفظ می کند.
دستورالعملهای مجموعهها، تکرارها و بارگذاری
محدوده تکراری که استفاده می کنید باید با هدف تمرینی شما مطابقت داشته باشد:
- قدرت (1-6 تکرار): کرانچ های سنگین کابل، پرچم های اژدها بارگذاری شده، دراز و نشست های سنگین با صفحه سنگین. بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.
- هایپرتروفی (8-15 تکرار): محدوده اولیه برای اکثر افرادی که به دنبال شکم قابل مشاهده هستند. از انواع غلتک ab، کرانچ کابل، و پرس پالوف استفاده کنید. 60-90 ثانیه استراحت کنید.
- استقامت عضلانی (20 تکرار): به عنوان یک فینیشر یا برای تهویه مخصوص ورزش مفید است. فقط مقاومت در برابر نور 30-45 ثانیه استراحت کنید.
قرار گرفتن در هفته آموزشی شما
کار وزنی شکم زمانی موثرتر است که بعد از لیفت ترکیبی اصلی شما (نه قبل از آن) انجام شود. اسکوات های سنگین و ددلیفت ها در حال حاضر مستلزم تثبیت هسته مرکزی بدن هستند - پیش از خستگی عضلات شکم با حرکت های سنگین یا کرانچ کابل قبل از ددلیفت خطر آسیب واقعی ایجاد می کند. تمرین وزنی شکم را برای پایان جلسه خود ذخیره کنید یا یک جلسه کوتاه جداگانه را به روزهای ریکاوری فعال اختصاص دهید.
اصول تکنیکی که نتایج خوب را از آسیب جدا می کند
خطاهای تکنیکی در تمرینات شکمی با وزنه بسیار رایج است و دو پیامد دارد: کاهش اثربخشی (عضلات اشتباه در انجام کار) و افزایش خطر آسیب (به ویژه در ستون فقرات کمری و فلکسورهای لگن). اصول زیر در تمام تمرینات شکمی وزن دار اعمال می شود.
قبل از بارگیری مهار کنید
قبل از هر حرکت وزنی شکم، یک بریس 360 درجه انجام دهید - نفس بکشید، قفسه سینه خود را در تمام جهات به سمت بیرون باز کنید و فشار داخل شکم ایجاد کنید. این همان بریس مورد استفاده قبل از اسکات سنگین است. بدون آن، بارگذاری ستون فقرات از غلتک ab یا کرانچ کابل به ساختارهای غیرفعال (دیسکها، رباطها) میرود تا ماهیچههای هسته فعال.
شیب لگن خلفی در حین باز کردن غلتک شکم
رایجترین خطای غلتک ab این است که به پایین کمر اجازه میدهید در حین بیرون آمدن بیش از حد باز شود. این کار دیسک های کمر را فشرده می کند و همزمان فعال شدن شکم را کاهش می دهد - بدترین نتیجه ممکن. شیب لگنی خلفی را در سرتاسر رول کردن حفظ کنید با انقباض فعال عضلات سرینی و جمع کردن کمی لگن. کمر شما باید صاف یا کمی گرد باقی بماند و هرگز قوس نداشته باشد.
فاز اکسنتریک را کنترل کنید
مرحله کاهش یا گسترش هر تمرین شکمی جایی است که بیشترین آسیب عضلانی و محرک رشد رخ می دهد. در طول کرانچ کابل، بازگشت به موقعیت شروع را در مدت 2 تا 3 ثانیه کنترل کنید. در طول عرضه غلتک ab، فاز رولآوت (افزونه) غیرعادی است - 3 تا 4 ثانیه طول میکشد تا به گسترش کامل برسید. بسیاری از افراد با عجله از این مرحله عبور می کنند و بخش عمده ای از محرک های آموزشی را از دست می دهند.
برد کامل در مقابل دامنه حرکت جزئی
برای اکثر تمرینات وزنی شکم، دامنه کامل حرکت باعث هیپرتروفی برتر نسبت به تکرارهای جزئی می شود. استثنا زمانی است که برد کامل موقعیت ستون فقرات را به خطر می اندازد - در این حالت، تمرین از طریق یک محدوده جزئی کنترل شده با فرم مناسب همیشه به یک دامنه کامل با شکست ترجیح داده می شود. به طور خاص برای غلتک ab، غلت زدن به جایی که بینی شما تقریباً کف را لمس می کند محدوده کاملی است - اما فقط زمانی این کار را انجام دهید که قدرت پایه کافی را از انتشار جزئی ایجاد کردید.
اشتباهات رایج در تمرینات شکمی با وزنه و نحوه رفع آنها
حتی ورزشکاران باتجربه نیز این اشتباهات را مرتکب می شوند. شناسایی و تصحیح آنها می تواند به طور چشمگیری نتایجی را که از هر جلسه شکم وزن دار دریافت می کنید، بهبود بخشد.
Going Too Heavy Too Fast
اضافه کردن وزن بیش از حد به کرانچ کابل یا استفاده از یک نوار مقاومتی سنگین روی غلتک ab قبل از تسلط بر نسخه وزن بدن منجر به حرکات جبرانی می شود. فلکسورهای لگن، کمر یا شانه ها تحت تأثیر قرار می گیرند و باعث کاهش فعال شدن شکم و افزایش خطر آسیب می شوند. حداقل 2 تا 3 هفته را صرف تسلط بر تکنیک در بارهای کمتر کنید قبل از افزایش تدریجی مقاومت
آموزش عضلات شکم جدا از بقیه برنامه
کار وزنی شکم باید در ساختار کلی تمرین شما ادغام شود. بسیاری از افراد در روزهایی که قصد انجام ددلیفت سنگین را نیز دارند، تمرینات سنگین شکم را انجام می دهند. یک هسته از پیش خسته یک تثبیت کننده در طول لیفت مرکب است - این ترکیب منبع شایع آسیب های کمر است. جلسات وزنی شکم را در روزهایی با تقاضای کلی بارگذاری ستون فقرات برنامه ریزی کنید.
نادیده گرفتن کار ضد اکستنشن (الگوی غلتکی آب)
اکثر افراد به طور پیش فرض تمرینات شکمی مبتنی بر فلکشن (کرانچ، دراز و نشست) را انجام می دهند و کار ضد کشش را به طور کامل نادیده می گیرند. غلتک ab و تغییرات آن ضد کشش را آموزش می دهد - توانایی شما برای جلوگیری از گسترش ستون فقرات تحت بار. این کیفیت برای عملکرد ورزشی و سلامت ستون فقرات حیاتی است. حداقل یک تمرین ضد اکستنشن را در هر جلسه شکم وزن دار بگنجانید .
پرش از ناحیه مایل و عرضی شکم
شش تکه (رکتوس ابدومینیس) همه توجه را به خود جلب می کند، اما شکم های مایل و عرضی عمیق به همان اندازه برای استحکام هسته، وضعیت بدن و ظاهر یک وسط صاف و محکم مهم هستند. پرس های پالوف، چرخش مین های زمینی و تمرینات تک دستی همگی این عضلات حمایت کننده را هدف قرار می دهند. یک برنامه بدون آنها یک هسته نامتعادل با ظرفیت تثبیت ضعیف تولید می کند.
ردیابی اضافه بار پیشرونده
شایعترین دلیلی که غرفههای تمرینی ab ردیابی افزایش بار در طول زمان است. وزن مورد استفاده در هر تمرین وزنی شکم را در هر جلسه یادداشت کنید. هنگامی که می توانید تمام ست ها و تکرارها را با فرم تمیز کامل کنید، بار را با کوچکترین افزایش موجود افزایش دهید - حتی یک افزایش 2.5 پوندی در هفته در طول یک سال به 130 پوند بار اضافه می شود. . افزایشهای کوچک مداوم هر بار تلاشهای سنگین تصادفی را شکست میدهد.
یک تمرین کامل شکمی با وزن که می توانید امروز انجام دهید
تمرین زیر برای کارآموزان متوسطی طراحی شده است که دارای قدرت پایه اولیه هستند و آماده اعمال مقاومت پیشرونده هستند. تنها چیزی که نیاز دارید یک غلتک ab، یک دستگاه کابل یا نوارهای مقاومتی و یک صفحه وزنه یا دمبل است.
- اشکال مرده - 2 × 10 تکرار در هر طرف (کنترل شده، آهسته)
- سگ پرنده - 2 × 10 تکرار در هر طرف
- نگه داشتن بدن توخالی - 2×20 ثانیه
- غلتک آب Rollout (kneeling or standing): 4 sets x 8–10 reps. پسوند کامل، 3 ثانیه بیرون، 2 ثانیه عقب. اگر زانو زدن خیلی آسان است، نوار مقاومت اضافه کنید.
- کرانچ کابل: 3 ست در 15 تکرار در وزن چالش برانگیز. 2 ثانیه در پایین فشار دهید.
- Pallof Press: 3 ست در 12 تکرار در هر طرف. هر فشار را به مدت 2 ثانیه نگه دارید. مقاومت کابل یا باند متوسط.
- کاهش وزن دراز و نشست: 3 ست در 12 تکرار با نگه داشتن یک بشقاب 10 تا 25 پوندی در سینه. فرود کنترل شده
- خم سمت دمبل: 3 ست در 12 تکرار در هر طرف با دمبل سنگین. بدون حرکت.
- غلتک AB تا شکست (وزن بدن، زانو زدن) - 1 ست
- نگه داشتن پلانک - 60 ثانیه با یک بریس متمرکز
زمان کل: تقریباً 25-30 دقیقه. این تمرین را 3 بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات برای ریکاوری و نتایج مطلوب انجام دهید.
وقتی مقاومت وزنی را به طور مداوم اضافه می کنید چه اتفاقی برای هسته شما می افتد
جدول زمانی انطباق برای تمرین وزنه شکم از یک الگوی قابل پیش بینی پیروی می کند که برنامه ریزی و تلاش هماهنگ باشد. درک آنچه از نظر فیزیولوژیکی اتفاق می افتد به حفظ انگیزه و تعیین انتظارات واقع بینانه کمک می کند.
سازگاری های عصبی غالب است. سیستم عصبی شما یاد می گیرد که واحدهای حرکتی بیشتری را در عضلات شکم جذب کند. قدرت به طور قابل توجهی افزایش می یابد، اما تغییرات اندازه عضلات حداقل است. غلتک ab در پایان هفته دوم حتی با همان بار بسیار راحت تر خواهد بود.
Hypertrophy begins. عضلات شکم در سطح مقطع افزایش می یابد. راست شکمی برجسته تر می شود و مورب ها شروع به ایجاد نوارهای مورب می کنند که به ظاهر یک هسته کامل و ورزشی کمک می کند. اکثر کارآموزان تفاوت محسوسی را در سختی و سفتی هسته در هفته 4 تا 5 گزارش می کنند.
افزایش قدرت و اندازه با نرخ ثابتی ادامه می یابد. ظرفیت ضد اکستنشن (اندازهگیری شده با عملکرد غلتک ab) معمولاً برای کارآموزان ثابت در هفته 10 تا 12 دو برابر میشود. انتقال به لیفت های مرکب - اسکوات های سنگین تر و ددلیفت هایی که با ثبات تر هستند - در این مرحله به وضوح قابل توجه می شود.
در این مرحله، بسیاری از کارآموزان متوسط، از رولآلوت غلتکی زانو زده به حالت ایستاده تبدیل میشوند، بار فشاری کابل خود را دوبرابر میکنند، و ماهیچههای مرکزی مرئی را توسعه میدهند که حتی در حالت آرام نگه میدارد. ترکیبی از شکم قابل مشاهده و قدرت عملکردی در طی 4 تا 6 ماه تمرین منظم شکم با وزنه قابل دستیابی است. برای اکثر ترکیبات بدن.
