کدام دستگاه های بدنسازی کمر شما را باریک می کنند؟ Top Equipment Ranked

اگر می‌خواهید کمر خود را باریک کنید، مؤثرترین تجهیزات باشگاه عبارتند از: دستگاه کابل، دستگاه قایقرانی، تردمیل (که برای فواصل با شدت بالا استفاده می‌شود)، مربی بیضوی و صندلی کاپیتان. این دستگاه ها هسته مرکزی بدن را هدف قرار می دهند، چربی احشایی را می سوزانند و ماهیچه هایی را که خط کمر را مشخص می کنند، تقویت می کنند. اما این پاسخ واقعی است که بیشتر محتوای تناسب اندام از آن چشم پوشی می کند: هیچ دستگاهی به تنهایی باعث کاهش چربی در ناحیه کمر نمی شود. کاری که این دستگاه‌ها انجام می‌دهند – زمانی که به طور صحیح و مداوم استفاده می‌شوند – ایجاد کمبود کالری، ساخت ماهیچه‌های مورب و شکم و بهبود وضعیت بدنی است که همه اینها باعث می‌شود کمر شما در طول زمان به‌طور قابل توجهی باریک‌تر به نظر برسد.

مطالعات شورای آمریکایی ورزش به طور مداوم نشان می دهد که از دست دادن چربی کل بدن از طریق ورزش های قلبی عروقی و ورزش های مقاومتی، دور کمر را به طور موثرتری نسبت به هر برنامه ایزوله شکمی کاهش می دهد. نشان داده شده است که کاهش تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن باعث کاهش 3 تا 6 سانتی متری دور کمر در بیشتر بزرگسالان می شود. تجهیزات بدنسازی مناسب این روند را تسریع می کند.

چرا کمر به خاص پاسخ می دهد تجهیزات بدنسازی

کمر توسط دو چیز شکل می گیرد: مقدار چربی زیر جلدی و احشایی ذخیره شده در اطراف وسط و رشد گروه های عضلانی زیرین - در درجه اول شکم عرضی، مورب های داخلی و خارجی، و راست شکم. تجهیزات باشگاهی که هر دو را به طور همزمان هدف قرار می دهند، سریع ترین نتایج قابل مشاهده را ایجاد می کنند.

تجهیزات بدنسازی قلب و عروق کالری می سوزانند و لایه چربی نشسته روی ماهیچه های شما را کاهش می دهند. تجهیزات بدنسازی مبتنی بر مقاومت باعث ایجاد و سفت شدن عضلات زیرین می شود. کارآمدترین رویکرد هر دو را ترکیب می کند. تحقیقات منتشر شده در Obesity Reviews نشان داد که ترکیب ورزش هوازی با تمرین مقاومتی باعث کاهش دور کمر به طور متوسط ​​4.3 سانتی متر بیشتر از ورزش هوازی به تنهایی در طول 12 هفته می شود.

عامل دیگر وضعیت بدن است. ضعف عضلات مرکزی باعث می شود لگن به جلو متمایل شود و شکم حتی در سطوح پایین چربی بدن بیرون بزند. تجهیزات باشگاهی که استحکام عمقی هسته را ایجاد می‌کنند، این مشکل وضعیتی را اصلاح می‌کنند و می‌توانند کمر را باریک‌تر نشان دهند، بدون اینکه چربی واقعی کاهش یابد - مزیتی که اغلب دست کم گرفته می‌شود.

ماشین کابل: همه کاره ترین تجهیزات بدنسازی برای دور کمر

دستگاه کابل به دلیل قابلیت مقاومت چرخشی خود به عنوان موثرترین قطعه از تجهیزات باشگاه برای لاغری کمر متمایز است. برخلاف ماشین‌های ثابت، کابل‌ها اجازه می‌دهند تا مقاومت در هر زاویه از طریق دامنه کامل حرکت اعمال شود، که برای تمرین عضلات مورب - ماهیچه‌هایی که بیشترین مسئولیت را برای باریک شدن بصری کمر دارند، ضروری است.

تمرینات کلیدی ماشین کابل برای کمر

• Cable woodchops - کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید و به صورت مورب در سراسر بدنه بکشید. این یکی از تمرینات با بالاترین فعال سازی برای عضلات مایل است، با مطالعات EMG تا 60٪ فعال سازی مایل بیشتر از کرانچ نشان داده شده است.
• پرس پالوف - نگهدارنده ضد چرخش ایستاده که استحکام عرضی شکم را ایجاد می کند و به هسته می آموزد که در برابر نیروهای پیچشی مقاومت کند و کل قسمت میانی را سفت کند.
• کرانچ کابل - کرانچ های زانو زده با اتصال طناب باعث اضافه بار پیشرونده روی راست شکم می شود و عضلات شکمی مشخص را تحت کاهش چربی بدن ایجاد می کند.
• سمت ایستاده خم می شود - با یک دسته کابل کم، خم شدن جانبی مستقیماً مورب های خارجی در هر طرف را هدف قرار می دهد.

دستگاه کابل همچنین ثبات عملکردی هسته را ایجاد می کند که فرم شما را در سایر تجهیزات بدنسازی بهبود می بخشد. اگر قصد دارید یک دستگاه را در برنامه لاغری کمر خود در اولویت قرار دهید، این کار است.

ماشین قایقرانی: تجهیزات بدنسازی تمام بدن که به طور موثر به چربی کمر حمله می کند

دستگاه قایقرانی به طور مداوم مورد استفاده قرار نمی گیرد، اما کالری سوزی و درگیری هسته را به طور همزمان ارائه می دهد - ترکیبی که برای کاهش دور کمر بسیار موثر است. یک فرد 155 پوندی تقریباً 260 کالری را در 30 دقیقه قایقرانی متوسط ​​می سوزاند که با دوچرخه سواری قابل مقایسه است اما با درگیری قابل توجهی عضلات پشت و هسته مرکزی بدن.

هر حرکت قایقرانی به هسته نیاز دارد تا قدرت را از پاها به بازوها از طریق یک قسمت میانی پرانتزی منتقل کند. این تقاضای ثابت ثابت به این معنی است که شکم عرضی و مایل در تمام مدت جلسه تحت کشش هستند. هیچ تجهیزات ورزشی کاردیوی دیگری این درجه از کار اصلی اتفاقی را ایجاد نمی کند.

نحوه استفاده از ماشین قایقرانی برای حداکثر ضربه به کمر

موثرترین پروتکل برای کاهش چربی در دستگاه قایقرانی، تمرین اینتروال به جای پارو زدن در حالت ثابت است. یک جلسه استاندارد ممکن است به این صورت باشد: با حداکثر تلاش 20 ثانیه ردیف کنید، 40 ثانیه استراحت کنید و 20 دور تکرار کنید. این رویکرد، که گاهی فواصل 20/40 نامیده می شود، در مطالعات متعدد نشان داده است که کالری سوزی بیشتری پس از ورزش (اثر «پس از سوزاندن» یا EPOC) در مقایسه با پارویی با شدت متوسط ​​پایدار ایجاد می کند.

وضعیت بدن خود را در تمام طول حالت عمودی نگه دارید. پایین آمدن در مرحله درایو، فعال سازی هسته را کاهش می دهد و مزایای عضله سازی را که از لاغری کمر حمایت می کند، محدود می کند.

تردمیل برای HIIT: تجهیزات بدنسازی کاردیو که بیشترین چربی دور کمر را می سوزاند

تردمیل یکی از متداول ترین تجهیزات بدنسازی در دسترس در هر مرکز است و هنگامی که برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده می شود، به یکی از قوی ترین ابزارها برای کاهش دور کمر تبدیل می شود. کلمه کلیدی "فاصله ها" است. دویدن در حالت ثابت باعث سوزاندن کالری در طول جلسه می شود. HIIT به دلیل افزایش سرعت متابولیسم، تا 24 ساعت بعد به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

مطالعه‌ای در سال 2018 در مجله چاقی نشان داد که پروتکل‌های HIIT روی تردمیل، دور کمر را 2.1 سانتی‌متر بیشتر از ورزش در حالت ثابت طی 12 هفته تمرین کاهش می‌دهد، حتی زمانی که کل کالری مصرفی برابر است. این نشان می دهد که اثرات هورمونی و متابولیک تلاش با شدت بالا به طور خاص تجمع چربی شکم را هدف قرار می دهد.

پروتکل عملی تردمیل HIIT

• با یک پیاده روی سریع به مدت 3 دقیقه بدن خود را گرم کنید
• با حداکثر تلاش 85 تا 90 درصد به مدت 30 ثانیه سرعت دهید
• با سرعت پیاده روی به مدت 90 ثانیه ریکاوری کنید
• Repeat 8–10 rounds
• با یک پیاده روی آسان به مدت 3 تا 5 دقیقه خنک شوید

کل جلسه کمتر از 25 دقیقه طول می کشد، و آن را به یکی از کارآمدترین زمان استفاده از این تجهیزات بدنسازی برای لاغری کمر تبدیل می کند. افزودن شیب 6 تا 10 درصد در فواصل دوی سرعت، نیاز به عضلات تحتانی شکم و خم کننده های لگن را افزایش می دهد و یک جزء تونینگ ظریف به کار چربی سوزی اضافه می کند.

صندلی کاپیتان: تجهیزات باشگاهی که مستقیماً کمر را می‌سازد

صندلی کاپیتان - که ایستگاه بلند کردن زانو عمودی نیز نامیده می شود - تجهیزات باشگاهی است که مستقیماً با رشد عضلات تعیین کننده خط کمر مرتبط است. اغلب در نزدیکی ناحیه وزن آزاد یافت می شود و اغلب به نفع تمرینات تشک نادیده گرفته می شود، که یک اشتباه است. هنگامی که صندلی کاپیتانی با فرم مناسب استفاده می شود، سطوح بسیار بالاتری از فعال سازی فلکسور شکم و لگن را نسبت به حرکات روی زمین ایجاد می کند.

یک مطالعه سفارشی ACE که از تست EMG برای مقایسه تمرینات شکمی استفاده کرد، صندلی کاپیتانی را به عنوان دومین تمرین موثر برای فعال سازی رکتوس شکم و تمرین شماره یک برای فعال سازی مورب، عملکرد بهتر کرانچ، دراز و نشست و تمرینات غلتکی شکم رتبه بندی کرد. فعال سازی مورب در حین بالا بردن زانو روی صندلی کاپیتان تقریباً 200 درصد بیشتر از کرانچ استاندارد اندازه گیری شد.

نحوه استفاده از صندلی کاپیتان برای لاغری کمر

• بالا بردن زانو آویزان - زانوها را به سینه بیاورید در حالی که قسمت پایین کمر را روی پد فشار دهید. Avoid swinging. 3-4 ست 15-20 تکرار.
• بلند کردن پاهای آویزان (پاهای مستقیم) — More advanced. هسته را محکم نگه دارید و پاها را به موازات زمین بلند کنید. سختی بیشتر به معنای جذب بیشتر عضلات است.
• Oblique knee raises - در حالی که زانوها را به یک طرف و سپس به طرف دیگر می چرخانید بالا بیاورید. این تأکید مستقیم بر روی هر یک از مایل‌ها دارد و خاص‌ترین تنوع موجود در این تجهیزات بدنسازی برای کمر است.

روی صندلی کاپیتانی با افزایش تدریجی تکرارها و سپس حرکت از تغییرات زانو خم به سمت راست روی صندلی کاپیتان پیشرفت کنید. اضافه کردن یک دمبل کوچک که بین پاها نگه داشته می‌شود، پس از قابل کنترل شدن نسخه‌های وزن بدن، اضافه بار پیشرونده بیشتری را ایجاد می‌کند.

مربی بیضوی: تجهیزات ورزشی کم تاثیر برای چربی سوزی مداوم

مربی بیضوی یک دستگاه بدنسازی بسیار موثر برای لاغری کمر است، به ویژه برای افرادی که مشکلات زانو، لگن یا کمر دارند که جایگزین های پر ضربه مانند تردمیل را مشکل ساز می کند. ماهیت کم تاثیر آن به این معنی است که می توان آن را بدون نیاز به بهبودی مرتبط با دویدن، که کل هزینه کالری را در طول یک هفته، یک ماه و یک سال ترکیب می کند، بیشتر استفاده کرد.

بیضوی دوگانه - نوعی با پایه های متحرک بازو - کالری سوزی را 20 تا 30 درصد در مقایسه با یک بیضوی پایین تنه افزایش می دهد. ، زیرا عضلانی فوقانی بدن به طور همزمان جذب می شود. درگیر شدن بازوها همچنین تقاضای چرخشی ملایمی را در میان تنه ایجاد می کند که با هر قدم زدن به آرامی اریب ها را فعال می کند.

برای به حداکثر رساندن مزایای لاغری کمر در بیضوی، سطح مقاومت را تا جایی افزایش دهید که مکالمه دشوار شود. جلسات با مقاومت کم و طولانی مدت جای خود را برای ریکاوری فعال دارند اما محرک کاهش چربی کمتری نسبت به جلسات کوتاه‌تر و با مقاومت بالاتر ایجاد می‌کنند. برای 25 تا 35 دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، مقاومت متوسط ​​تا بالا را هدف قرار دهید.

مقایسه بهترین تجهیزات بدنسازی برای لاغری کمر

همه تجهیزات باشگاه نتایج یکسانی را برای هر هدف ارائه نمی دهند. جدول زیر ویژگی های کلیدی هر دستگاه را در رابطه با لاغری کمر به طور خاص خلاصه می کند.

تجهیزات باشگاهی که اغلب توصیه می شود اما کمتر برای لاغری کمر ارائه می شود

برخی از تجهیزات بدنسازی به طور منظم با لاغری کمر مرتبط می شوند، اما تحقیقات و نتایج عملی به طور کامل از تبلیغات حمایت نمی کند. درک اینکه کجای این ماشین‌ها کوتاه می‌آیند می‌تواند در زمان صرفه‌جویی کند و تلاش را به سمت گزینه‌های مؤثرتر هدایت کند.

Abdominal Crunch Machine

دستگاه کرانچ شکمی نشسته خم شدن ستون فقرات را فراهم می کند و راست شکم را هدف قرار می دهد. مشکل از دو جهت است: اول اینکه کالری کافی برای کمک به کاهش چربی ایجاد نمی کند. ثانیاً، فقط یک صفحه حرکت (خم شدن) را آموزش می دهد و تقریباً به طور کامل از مورب ها غافل می شود. داده‌های EMG نشان می‌دهد که دستگاه کرانچ فعال‌سازی اریب به‌طور قابل‌توجهی نسبت به چوب‌ریزهای کابلی یا تغییرات صندلی کاپیتان ایجاد می‌کند. بی فایده نیست، اما نباید برنامه لاغری کمر را لنگر بیاندازد.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت برای تهویه پایین تنه و سلامت قلب و عروق بسیار عالی است، اما اساساً شامل هیچ درگیری اصلی نیست - دوچرخه سوار با پشتیبانی از پشت نشسته است و هرگونه نیاز به تثبیت را از بین می برد. برای اهداف خاص کمر، سایر تجهیزات بدنسازی نتایج بهتری ایجاد می کنند. گفتنی است، کلاس‌های اسپینینگ با استفاده از دوچرخه‌سواری عمودی با فواصل زمانی می‌تواند ابزار موثری برای کاهش چربی عمومی باشد که به طور غیرمستقیم از کاهش دور کمر پشتیبانی می‌کند.

دستگاه ابداکتور/ادکتور هیپ

این دستگاه قسمت داخلی و خارجی ران را هدف قرار می دهد نه کمر را. این باور مداوم که کمر را باریک می کند ناشی از درک نادرست آناتومی و افسانه کاهش لکه است. در حالی که برای سلامت لگن و باسن ارزش دارد، انتخاب این تجهیزات باشگاه به جای کار با کابل یا قایقرانی هزینه فرصت قابل توجهی را برای هر کسی که لاغری کمر به عنوان هدف اصلی دارد، نشان می دهد.

نحوه برنامه ریزی تجهیزات بدنسازی در برنامه هفتگی لاغری کمر

استفاده موثر از تجهیزات باشگاه برای لاغری کمر نیازمند یک رویکرد ساختاریافته است، نه پرش تصادفی ماشینی. مؤثرترین برنامه ها به طور متناوب بین تجهیزات باشگاه قلبی عروقی برای چربی سوزی و تجهیزات بدنسازی مبتنی بر مقاومت برای رشد عضلات، با ریکاوری کافی ساخته شده است.

یک ساختار عملی چهار روزه در هفته ممکن است به شکل زیر باشد:

• روز 1 : دستگاه قایقرانی (با فواصل 20 دقیقه) دستگاه کابل (چوب ریز، پرس پالوف، کرانچ کابل - هر کدام 3 ست)
• روز 2 : تردمیل HIIT (20 تا 25 دقیقه) صندلی کاپیتان (بالا بردن زانو، بالا بردن مورب - هر ست 4 ست)
• روز 3 : استراحت یا ریکاوری فعال (پیاده روی سبک)
• روز 4 : مربی بیضوی (30 دقیقه در مقاومت متوسط تا بالا) دستگاه کابل (خمیدگی های جانبی، کشش های چرخشی - هر کدام 3 مجموعه)
• روز 5 : دستگاه قایقرانی (حالت پایدار 25 دقیقه) صندلی کاپیتانی، لیفت ترکیبی (دد لیفت، اسکات - که به شدت با هسته درگیر می شود)

اضافه بار پیشرونده روی تجهیزات بدنسازی مبتنی بر مقاومت به همان اندازه که با وزنه های آزاد اهمیت دارد. مقاومت را افزایش دهید، تکرارها یا ست ها را هر 2 تا 3 هفته یکبار افزایش دهید. رکود در شدت تمرین منجر به رکود در نتایج می شود. اگر بعد از شش هفته همان چوب‌تراشی کابلی را با همان وزن انجام می‌دهید، مورب‌های شما سازگار شده و رشد - و لاغری کمر - احتمالاً بالا رفته است.

نقش حرکات مرکب و تجهیزات بدنسازی فراتر از ماشین های اصلی

یکی از نادیده گرفته‌ترین جنبه‌های لاغری کمر در باشگاه، سهم حرکات ترکیبی است که روی تجهیزات استاندارد ورزشگاه مانند قفسه‌های اسکوات، سکوهای ددلیفت و ایستگاه‌های کابلی انجام می‌شود. لیفت تمام بدن باعث ایجاد توده عضلانی در کل بدن می شود که سرعت متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد و از دست دادن چربی را تسریع می کند - از جمله دور کمر.

ددلیفت های سنگین به طور همزمان با شدتی که هیچ دستگاه ایزوله ای تکرار نمی کند، ستون فقرات، شکم عرضی و مورب را درگیر می کند. اسکات سنگین با هالتر برای محافظت از ستون فقرات نیاز به مهار قابل توجهی در قسمت میانی دارد. پرس بالای سر نیاز به کل هسته برای تثبیت تنه تحت بار دارد. این حرکات ترکیبی، که بر روی تجهیزات اصلی باشگاه در دسترس تقریباً در هر مکان انجام می‌شود، در مجموع کمر را به طور کامل‌تر از یک پشته کرانچ حالت می‌دهد.

توده عضلانی اضافی که از طریق تمرینات ترکیبی ایجاد می‌شود، یک مزیت آرایشی ثانویه نیز دارد: شانه‌های پهن‌تر و باسن توسعه‌یافته‌تر یک V-taper بصری ایجاد می‌کند که باعث می‌شود کمر باریک‌تر به نظر برسد، حتی اگر اندازه‌گیری واقعی تغییر نکند. این اثر تناسبی یک اصل شناخته شده در بدنسازی و تمرینات بدنی است.

اشتباهات رایج هنگام استفاده از تجهیزات باشگاه برای باریک کردن کمر

بسیاری از مردم زمان قابل توجهی را صرف تجهیزات باشگاه بدون دیدن نتایج مورد انتظار خود می کنند. بیشتر اوقات، اشتباهات مشخص و مداوم دلیل آن است.

فقط با استفاده از تجهیزات بدنسازی کاردیو

کاردیو کالری می سوزاند و از کاهش چربی حمایت می کند، اما بدون انجام کار مقاومتی، ماهیچه های زیر چربی توسعه نیافته باقی می مانند. با از بین رفتن چربی، کمر ممکن است کوچکتر شود، اما ظاهر مشخص و فشرده ای را که از ساخت ماهیچه های مایل و شکمی ناشی می شود، نخواهد داشت. هر دو نوع تجهیزات باشگاه ضروری است.

انجام تکرارهای بالا بدون مقاومت

انجام 100 کرانچ با وزن بدن روی تشک، محرک کمی برای رشد عضلات یا سوزاندن کالری ایجاد می کند. در تجهیزات باشگاه مانند ماشین کابل یا صندلی کاپیتان، استفاده از مقاومت چالش برانگیز برای 12 تا 20 تکرار کنترل شده بسیار موثرتر از تکرارهای بی پایان کم تلاش است. عضلات تحت بار رشد می کنند، نه تنها تحت حجم.

بی توجهی به تنفس و مهار

در هر تجهیزات باشگاهی که شامل کار اصلی است، تکنیک تنفس اهمیت زیادی دارد. بازدم قوی در حین تمرین و مهار کردن هسته بدن به گونه ای که گویی برای ضربه آماده می شود قبل از هر حرکت، به طور چشمگیری فعال شدن عضلات را افزایش می دهد. بسیاری از افراد نفس خود را حبس می‌کنند یا به صورت غیرفعال نفس می‌کشند، که فشار داخل شکمی را کاهش می‌دهد و محرک تمرینی روی عضلاتی را که برای تعریف کمر مهم‌تر هستند، کاهش می‌دهد.

نادیده گرفتن رژیم غذایی در حالی که صرفاً به تجهیزات باشگاه متکی هستید

هیچ تجهیزات باشگاهی نمی تواند بر مازاد کالری غلبه کند. این تحقیق ثابت است: ورزش به تنهایی، بدون تنظیم رژیم غذایی، در بهترین حالت باعث کاهش متوسط ​​دور کمر می شود. تجهیزات بدنسازی روند را تسریع و شکل می دهد، اما تغذیه باعث کاهش چربی می شود که ماهیچه های در حال ساخت را نشان می دهد. کاهش غذاهای فرآوری شده، شکر اضافی و الکل در حالی که مصرف پروتئین را به 0.7 تا 1 گرم در هر پوند از وزن بدن افزایش می دهد، شرایطی را ایجاد می کند که تحت آن تمرین تجهیزات بدنسازی نتایج قابل مشاهده ای را برای لاغری کمر ارائه می دهد.

چه مدت طول می کشد تا نتایج را با تجهیزات ورزشی مناسب ببینید؟

با یک برنامه ثابت با استفاده از تجهیزات باشگاهی که در این مقاله توضیح داده شده است، بیشتر افراد در عرض 4 تا 6 هفته متوجه تغییرات در ظاهر کمر می شوند. تغییرات واقعی قابل اندازه‌گیری در دور کمر - با استفاده از یک متر نواری - معمولاً با تمرین مداوم سه تا پنج روز در هفته از نظر آماری در علامت 8 تا 12 هفته معنی‌دار می‌شوند.

کارآزمایی‌های تحقیقاتی با استفاده از برنامه‌های ترکیبی کاردیو و تجهیزات بدنسازی مقاومتی، کاهش متوسط دور کمر را بین 3 تا 7 سانتی‌متر در طی 12 هفته گزارش می‌دهند. شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی خود را نیز اصلاح کردند، کاهش‌هایی را در انتهای بالاتر این محدوده مشاهده کردند. نتایج فردی بر اساس ترکیب اولیه بدن، عوامل هورمونی، سن و کیفیت خواب متفاوت است - همه اینها بر سرعت حرکت بدن چربی از ناحیه شکم تأثیر می گذارد.

کمر اغلب یکی از آخرین نواحی است که در آن چربی در بسیاری از افراد، به ویژه آنهایی که سطح چربی احشایی بالاتری دارند، بسیج می شود. صبر همراه با ثبات بیشتر از شدت به تنهایی نتایج را پیش بینی می کند. استفاده از تجهیزات بدنسازی مناسب در یک برنامه ساختاریافته و پیشرونده مطمئن ترین راه برای داشتن کمر باریکتر در طول زمان است.