هر باشگاه ورزشی به چه چیزی نیاز دارد؟ راهنمای تجهیزات ضروری و دنده

آنچه که هر ورزشکار در واقع به آن نیاز دارد

هر بازیکن باشگاه بیش از هر چیز به سه چیز نیاز دارد: تجهیزات ورزشی مناسب یا دسترسی به آن، یک برنامه تمرینی ثابت، و تجهیزاتی برای حمایت از تمرینات ایمن و موثر. چه در یک باشگاه تجاری تمرین کنید و چه در خانه بسازید، موارد ضروری تا حد زیادی یکسان باقی می مانند. بدون ابزار مناسب - از هالتر و نوارهای مقاومتی گرفته تا کفش‌های حمایتی و کمک‌های ریکاوری - پیشرفت با مشکل مواجه می‌شود، صدمات وارد می‌شوند و انگیزه سریع‌تر از آنچه باید محو می‌شود.

این راهنما هر چیزی را که یک ورزشکار به آن نیاز دارد را به صورت عملی و خاص بیان می کند. هیچ توصیه مبهمی در مورد "با انگیزه ماندن" وجود ندارد. فقط یک نگاه واضح به تجهیزات، لوازم جانبی، عادات و دانشی که افرادی را که در واقع پیشرفت می کنند را از کسانی که ماه ها چرخ خود را می چرخانند جدا می کند.

هسته تجهیزات بدنسازی هر بالابر جدی باید استفاده کند

اساس هر برنامه تمرینی موثر بر روی حرکات ترکیبی - اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت، پرس بالای سر، و ردیف‌ها بنا شده است. این تمرینات برای انجام صحیح و ایمن به تجهیزات خاص باشگاه نیاز دارند. درک اینکه هر قطعه چه کاری انجام می دهد و چرا اهمیت دارد به شما کمک می کند زمان خود را اولویت بندی کنید و اگر در حال ساختن یک باشگاه ورزشی خانگی هستید، بودجه خود را تعیین کنید.

هالتر و بشقاب وزنه

یک هالتر استاندارد المپیک وزن دارد 20 کیلوگرم (44 پوند) و همه کاره ترین تجهیزات بدنسازی موجود است. همراه با سپر یا صفحات آهنی، اسکات، ددلیفت، تمیز کردن، پرس و ردیف کردن را کنترل می کند. برای سازندگان سالن های بدنسازی خانگی، یک هالتر با کیفیت و مجموعه ای از بشقاب ها از 2.5 کیلوگرم تا 25 کیلوگرم تقریباً هر سناریوی تمرینی را پوشش می دهد.

میله های تخصصی مانند میله شش گوش (که نوار تله نیز نامیده می شود) ارزش توجه دارند. میله شش ضلعی با نزدیک کردن بار به مرکز ثقل بدن، استرس کمر را در طول ددلیفت کاهش می‌دهد - یک مزیت معنی‌دار برای بالابرهایی که محدودیت‌های حرکتی دارند یا کسانی که پس از آسیب بهبود می‌یابند.

دمبل

دمبل ها آموزش یک طرفه ای را ارائه می دهند که هالتر به سادگی نمی تواند آن را تکرار کند. ردیف های تک بازو، لانژ دمبل و پرس های یک طرفه شانه، عدم تعادل عضلانی بین سمت چپ و راست را آشکار و اصلاح می کند. یک مطالعه در سال 2023 منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی نشان داد که تمرین یک طرفه باعث 11.5٪ پیشرفت بیشتر در قدرت تک اندام در مقایسه با تمرین دو طرفه به تنهایی در یک دوره 10 هفته ای.

دمبل های قابل تنظیم به یک راه حل محبوب برای تنظیم سالن بدنسازی خانگی تبدیل شده اند. یک جفت دمبل قابل تنظیم می تواند جایگزین یک قفسه کامل وزنه ثابت شود و در فضا و هزینه صرفه جویی کند.

پایه پاور رک یا اسکوات

برای هر کسی که با هالتر سنگین تمرین می کند، قفسه برقی غیرقابل مذاکره است. میله‌های ایمنی (که بازوهای نقطه‌ای یا ایمنی نیز نامیده می‌شوند) به شما این امکان را می‌دهند تا در اسکات و پرس روی نیمکت بدون شریک تمرینی تا شکست تمرین کنید. این تکه تجهیزات بدنسازی به طور چشمگیری آنچه را که می توانید با خیال راحت به تنهایی انجام دهید گسترش می دهد. پایه اسکوات یک جایگزین فشرده تر و مقرون به صرفه است، اگرچه فاقد ایمنی کامل یک قفسه است.

نوارهای مقاومت

باندهای مقاومتی یکی از دست کم گرفته‌شده‌ترین تجهیزات باشگاه هستند. آنها مقاومت سازگاری را ایجاد می کنند - به این معنی که با کشش باند مقاومت افزایش می یابد و سخت ترین نقطه بالابر را سخت تر می کند. این به ویژه برای بهبود استحکام قفل در پرس سینه و ددلیفت مفید است. باندها همچنین به عنوان ابزار حرکتی، کمک گرم کردن، و تجهیزات توانبخشی برای آسیب‌های رایج ورزشگاه مانند کشیدگی روتاتور کاف و مشکلات زانو عمل می‌کنند.

ماشین های کابل و سیستم های قرقره

ماشین‌های کابل کشش ثابتی را روی عضله در تمام دامنه حرکت حفظ می‌کنند – کاری که وزنه‌های آزاد نمی‌توانند انجام دهند. نشان داده شده است که این تنش ثابت باعث ایجاد استرس متابولیک بیشتر، یکی از سه مکانیسم اصلی هیپرتروفی عضلانی می شود. به همین دلیل در اکثر برنامه‌های هیپرتروفی مبتنی بر شواهد، پر کردن کابل، فشار دادن سه سر، کشیدن چهره، و کشش lat از موارد اصلی هستند.

لوازم ضروری باشگاه که اکثر مردم از آنها صرف نظر می کنند

فراتر از تجهیزات اصلی باشگاه، مجموعه ای از لوازم جانبی کوچکتر تفاوت قابل توجهی در کیفیت تمرین، ایمنی و طول عمر ایجاد می کند. بسیاری از ورزشکاران این موارد را نادیده می گیرند، سپس تعجب می کنند که چرا با درد مکرر مچ دست، لیفت ناموفق یا پینه هایی که در اواسط شروع به پارگی می کنند، دست و پنجه نرم می کنند.

تسمه بالابر

تسمه بالابر عصا نیست - یک ابزار عملکردی است. وقتی کمربند به درستی پوشیده شود و بر روی آن مهار شود، فشار داخل شکمی افزایش می‌یابد، که به طور مستقیم از ستون فقرات کمری در طول بلند کردن مرکب سنگین حمایت می‌کند. تحقیقات موسسه ملی ایمنی و بهداشت شغلی نشان داد که یک کمربند بالابر که به درستی استفاده شود می تواند نیروهای فشاری ستون فقرات را تا حد کاهش دهد. 40% در طول اسکات سنگین و ددلیفت. کمربندهای چرمی سبک پاورلیفتینگ (ضخامت 10 میلی متر، عرض 10 سانتی متر) بیشترین پشتیبانی را ارائه می دهند، در حالی که کمربندهای نایلونی سبک تر هستند و برای حرکات وزنه برداری المپیک مناسب تر هستند.

بسته بندی مچ دست

مچ‌پیچ‌ها مفصل مچ را در حین حرکات فشاری تثبیت می‌کنند. هنگام فشار دادن بارهای سنگین بالای سر یا روی نیمکت، مچ دست می تواند تحت فشار بیش از حد کشیده شود - مسیری مستقیم برای درد مچ دست و تاندونیت. مچ‌پیچ‌های سفت (طول 30 تا 36 اینچ) پشتیبانی سفت و سختی را برای حداکثر فشار دادن ایجاد می‌کنند، در حالی که بسته‌های انعطاف‌پذیر برای کارهای فنی سبک‌تر و بالابرهای المپیک مناسب هستند. آنها ارزان هستند و از مفصل مستعد آسیب محافظت می کنند که استراحت کردن در طول تمرین دشوار است.

تسمه های بالابر

تسمه های بلند کردن مانع از تبدیل شدن گیره به عامل محدود کننده در تمرینات کشیدن می شود. در طول ددلیفت‌های سنگین، ردیف‌های هالتر یا پایین کشیدن لت، ساعدها اغلب قبل از انجام عضلات هدف خسته می‌شوند. تسمه ها با محکم کردن میله روی مچ این مشکل را دور می زنند. تسمه های پنبه ای رایج ترین هستند. تسمه‌های سبک کمند به آسانی می‌توانند به سرعت وارد و خارج شوند. توجه: برای هر تمرین کشیدن از تسمه استفاده نکنید - ایجاد قدرت چنگ زدن با گچ در ست های سبک تر همچنان ارزشمند است.

گچ بدنسازی

کربنات منیزیم (گچ ورزشی) عرق را جذب می کند و چسبندگی روی میله را به طور چشمگیری بهبود می بخشد. بر خلاف تسمه های بالابر، گچ از چنگ زدن عبور نمی کند - آن را تقویت می کند. بسیاری از ورزشگاه‌های تجاری، گچ شل را ممنوع می‌کنند، اما گچ مایع را مجاز می‌دانند که روی دست‌ها خشک می‌شود و باقیمانده کمی روی وسایل باقی می‌ماند. برای کسانی که هالترهای سنگین می کشند یا روی کار با چنگال به سبک ژیمناستیک کار می کنند (کشش، انگشتان پا به میله)، گچ یک ضروری عملی است.

آستین زانو

آستین های زانو نئوپرن گرما و فشرده سازی مفصل زانو را فراهم می کند، حس عمقی (حس موقعیت مفصل شما) را بهبود می بخشد و ناراحتی ناشی از تمرین اسکات با حجم بالا را کاهش می دهد. آنها مشابه زانوهای مورد استفاده در مسابقات پاورلیفتینگ نیستند، که به طور فعال به بلند کردن کمک می کند. آستین ها به سادگی مفاصل را گرم و نگه می دارند. برای افرادی که بیش از دو بار در هفته چمباتمه زده اند، یک جفت آستین زانویی با کیفیت، سرمایه گذاری ارزشمندی است که بین 30 تا 80 دلار هزینه دارد.

فوم غلتک و ابزار تحرک

یک غلتک فوم، توپ لاکراس و یک بند کششی ابزارهای ریکاوری و نگهداری هستند که هر ورزشکاری به آن نیاز دارد. نورد فوم (رهاسازی خود میوفاشیال) قبل از تمرین به افزایش دامنه حرکتی بدون کاهش قدرت کمک می کند، برخلاف کشش ایستا قبل از تمرین. استفاده از توپ لاکراس روی باسن، ستون فقرات قفسه سینه و پایین پاها، نقاط تنگی را که غلطک های فوم به دلیل مساحت سطح بزرگتر از دست می دهند، برطرف می کند.

کفش مناسب برای انواع مختلف آموزش

کفش به تمام معنای عملی تجهیزات باشگاه است. انتخاب اشتباه کفش، انتقال نیرو، تعادل و هم ترازی مفاصل را در طول مهم ترین تمرینات هر برنامه به خطر می اندازد.

کفش های دویدن بدترین انتخاب ممکن برای اسکات و ددلیفت هستند. زیره های بالشتکی و قابل تراکم آنها نیرو را جذب می کند و یک پایه ناپایدار ایجاد می کند. تصور کنید در حالی که روی یک تشک فوم ایستاده اید سعی می کنید 150 کیلوگرم چمباتمه بزنید - این معادل مکانیکی چمباتمه زدن در کفش های دویدن ضخیم است. یک کفی صاف و محکم، انتقال نیرو به کف را به حداکثر می رساند.

تغذیه و آبرسانی: نادیده گرفته شده ترین ملزومات بدنسازی

هیچ قطعه ای از تجهیزات بدنسازی، تغذیه نامناسب را جبران نمی کند. عضله در خارج از ورزشگاه، در حین ریکاوری و تنها زمانی که مواد اولیه موجود باشد ساخته و ترمیم می شود. بسیاری از ورزشکاران پول قابل توجهی را برای مکمل ها خرج می کنند در حالی که اصول اولیه را از دست می دهند.

مصرف پروتئین

توصیه مبتنی بر شواهد فعلی برای رشد عضلانی وجود دارد 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز . برای یک فرد 80 کیلوگرمی، 128 تا 176 گرم پروتئین در روز است. پخش این غذا در 4 تا 5 وعده غذایی، سنتز پروتئین عضلانی را در مقایسه با خوردن کل پروتئین در یک یا دو جلسه به حداکثر می رساند. منابع غذایی کامل - مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات - باید پایه را تشکیل دهند، با پودر پروتئین به عنوان یک مکمل مناسب زمانی که مصرف کامل غذا کم می شود.

هیدراتاسیون در طول تمرین

یک بطری آب در کاربردی ترین معنای تجهیزات بدنسازی است. حتی کم آبی خفیف - به همان اندازه 2 درصد از وزن بدن در از دست دادن مایعات - به طور قابل اندازه گیری قدرت، استقامت و عملکرد شناختی را کاهش می دهد. در طول تمرین با شدت بالا یا در محیط های گرم، جایگزینی الکترولیت مهم می شود. سدیم، پتاسیم و منیزیم در عرق از دست می‌رود و باید طی جلساتی بیش از 60 دقیقه دوباره پر شوند.

تغذیه قبل از تمرین

تمرین ناشتا برای برخی افراد قابل انجام است، اما اکثر ورزشکاران با دریافت مقداری کربوهیدرات 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین عملکرد بهتری دارند. کربوهیدرات ها گلیکوژن ماهیچه ها را پر می کنند - منبع سوخت اولیه برای تمرینات مقاومتی. یک وعده غذایی حاوی جو و تخم مرغ، یک موز با کره بادام زمینی، یا برنج و مرغ 90 دقیقه قبل از تمرین، انرژی پایدار را بدون ناراحتی گوارشی ناشی از خوردن بیش از حد یک جلسه، تامین می کند.

مکمل های مبتنی بر شواهد قابل بررسی است

صنعت مکمل مملو از محصولاتی است که دارای پشتوانه علمی ضعیف یا بدون پشتوانه علمی هستند. موارد زیر دارای شواهد قابل توجهی است که اثربخشی آنها را تأیید می کند:

• کراتین مونوهیدرات: تحقیق شده ترین مکمل عملکرد موجود. ذخایر فسفوکراتین را در عضله افزایش می دهد و در طول تلاش های با شدت بالا برون ده را بهبود می بخشد. دوز: 3-5 گرم در روز، بدون نیاز به مرحله بارگیری.
• کافئین: ثابت شده است که قدرت، استقامت و تمرکز را بهبود می بخشد. دوز موثر: 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین. تحمل در طول زمان افزایش می یابد - دوچرخه سواری به طور دوره ای اثربخشی را حفظ می کند.
• پودر پروتئین: پودرهای پروتئین وی، کازئین یا گیاهی مناسب هستند، نه جادویی. آنها وسیله ای برای تحویل پروتئین هستند، نه یک عامل عضله ساز منحصر به فرد.
• بتا آلانین: تجمع اسید در عضلات را در طول ست های با تکرار بالا بافر می کند و عملکرد را قبل از خستگی افزایش می دهد. دوز: 3.2-6.4 گرم در روز. احساس سوزن سوزن شدن (پارستزی) بی ضرر است.
• ویتامین D3: کمبود آن به ویژه در آب و هوای شمالی با قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود گسترده است. ویتامین D پایین با کاهش سطح تستوسترون و اختلال در عملکرد عضلات مرتبط است. 2000 تا 4000 واحد بین المللی در روز یک دوز نگهدارنده معمول برای اکثر بزرگسالان است.

آنچه ورزشکاران باید درباره برنامه نویسی بدانند

دسترسی به تجهیزات بدنسازی عالی بدون برنامه تمرینی ساختاریافته معنایی ندارد. آموزش تصادفی مبتنی بر غریزه نتایج غیر قابل پیش بینی ایجاد می کند. اصل اضافه بار پیشرونده - افزایش مداوم محرک تمرینی در طول زمان - مهمترین عامل پیشرفت طولانی مدت است.

اضافه بار پیشرونده در عمل

اضافه بار پیشرونده تنها به معنای اضافه کردن وزن به میله نیست. همچنین می تواند به این معنی باشد:

• افزایش تعداد تکرارها در همان وزن
• اضافه کردن یک مجموعه اضافی در هر تمرین
• کاهش زمان استراحت بین ست ها
• بهبود تکنیک و دامنه حرکت در همان بار
• افزایش دفعات تمرین از 2 برابر به 3 برابر در هفته برای هر گروه عضلانی

پیگیری تمرینات تنها راه قابل اعتماد برای اطمینان از اضافه بار پیشرونده است. یک نوت بوک، یک صفحه گسترده یا یک برنامه آموزشی به این منظور کمک می کند. بدون سابقه کاری که در جلسه گذشته انجام شده است، تصمیم گیری آگاهانه در مورد آنچه که در جلسه بعدی باید انجام شود اساساً غیرممکن است.

فرکانس و حجم آموزش

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که تمرین هر گروه عضلانی 2-3 بار در هفته در مقایسه با تمرین هر گروه عضلانی یک بار در هفته، با توجه به حجم کل یکسان، هیپرتروفی عالی ایجاد می کند. یک برنامه کامل بدن 3 بار در هفته یا تقسیم بالا/پایین 4 بار در هفته به طور موثر این فرکانس را به دست می آورد.

برای هیپرتروفی، یک متاآنالیز توسط Schoenfeld و همکاران. (2017) دریافتند که 10-20 ست کاری برای هر گروه عضلانی در هفته محدوده موثری را برای اکثر افراد آموزش دیده نشان می دهد. افراد مبتدی به میزان قابل توجهی کمتر نیاز دارند - 6 تا 10 ست در هفته باعث افزایش قابل توجهی در 6 تا 12 ماه اول تمرین می شود.

ریکاوری و خواب

خواب قوی ترین ابزار ریکاوری موجود است – موثرتر از هر مکمل، تفنگ ماساژ یا حمام یخ. در طول مراحل خواب عمیق، بدن اکثریت تولید روزانه هورمون رشد خود را آزاد می کند که مستقیماً سنتز پروتئین عضلانی و ترمیم بافت را هدایت می کند. بزرگسالانی که کمتر می خوابند 6 ساعت در شب نشان داده شده است که در مقایسه با افرادی که 7 تا 9 ساعت می خوابند، کاهش قابل توجهی افزایش قدرت را تجربه می کنند، حتی زمانی که همه متغیرهای دیگر کنترل می شوند.

باشگاه بدنسازی خانگی در مقابل باشگاه تجاری: واقعاً به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟

بحث باشگاه ورزشی خانگی در مقابل باشگاه تجاری به بودجه، فضا، اهداف و سبک زندگی مربوط می شود. هر دو می توانند نتایج عالی ایجاد کنند. سوال این است که کدام مجموعه تجهیزات باشگاه متناسب با شرایط خاص شما است.

حداقل راه اندازی سالن بدنسازی خانگی

برای فردی که متعهد به تمرینات قدرتی در خانه است، تجهیزات باشگاه زیر اکثر نیازهای تمرینی را پوشش می دهد:

• هالتر و صفحات المپیک (200-250 پوند / 90-115 کیلوگرم وزن کل)
• قفسه برقی با نوار کشش
• نیمکت قابل تنظیم (مسطح/شیب/کاهش)
• دمبل های قابل تنظیم یا یک مجموعه دمبل ثابت (حداکثر 30 تا 40 کیلوگرم در هر دست)
• نوارهای مقاومت (مجموعه 5 تنش متغیر)
• تشک اسب یا کاشی کف لاستیکی (برای محافظت از تجهیزات و گرفتن)

این تنظیم تقریباً نیاز دارد 10-15 متر مربع از فضای زمین و هزینه اولیه 1500 تا 3500 دلار بسته به کیفیت تجهیزات دارد. در طی 3 تا 4 سال، این اغلب کمتر از یک عضویت در باشگاه تجاری هزینه دارد - و فاکتور راحتی، رفت و آمد، زمان انتظار برای تجهیزات و محدودیت‌های زمانی را که باشگاه‌های ورزشی اعمال می‌کنند حذف می‌کند.

ورزشگاه های تجاری چه چیزی را ارائه می دهند که سالن های ورزشی خانگی نمی توانند

باشگاه‌های ورزشی هزینه‌های خود را از طریق تنوع تجهیزاتی که سالن‌های ورزشی خانگی به ندرت می‌توانند با آن‌ها مطابقت داشته باشند، توجیه می‌کنند. ماشین‌های کابل، ماشین‌های پرس پا، ماشین‌های اسمیت، کراس اوورهای کابلی، قفسه‌های اسکوات تخصصی، و طیف کاملی از تجهیزات قلبی - تردمیل، قایقران، دوچرخه‌های تهاجمی، پله‌نوردان - تنوع آموزشی را ارائه می‌دهند که نتایج را تسریع می‌کند و از تطبیق‌ها جلوگیری می‌کند. محیط اجتماعی همچنین می تواند شدت و ثبات تمرین را برای بسیاری از افراد بهبود بخشد.

تجهیزات قلبی: کدام ماشین ها بهترین نتایج را ارائه می دهند

تناسب اندام قلبی عروقی یک جزء جداگانه اما ضروری از سلامت کلی است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه کاردیو با شدت شدید در هفته . ماشین‌های کاردیو مختلف با بدن‌ها، اهداف و سابقه آسیب‌دیدگی متفاوت هستند.

• ماشین قایقرانی (ارگومتر): تقریباً 86 درصد از ماهیچه های بدن را کار می کند و آن را به یکی از کارآمدترین تجهیزات ورزشی قلب در دسترس تبدیل می کند. تأثیر کم روی مفصل، مصرف کالری بالا - حدود 600 تا 800 کالری در ساعت با تلاش متوسط ​​- و مستقیماً به حالت‌های بهبودیافته برای بلند کردن بدن منتقل می‌شود.
• حمله / دوچرخه هوایی: از هر دو دست و پا به طور همزمان استفاده می کند. مقاومت مبتنی بر فن به این معنی است که با فشار بیشتر، دستگاه سخت‌تر می‌شود - هیچ سطح مقاومتی تنظیم‌شده وجود ندارد، که آن را به‌طور منحصربه‌فردی مقیاس‌پذیر می‌کند. به شدت در پروتکل های تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) استفاده می شود.
• تردمیل: پرکاربردترین دستگاه کاردیو در سطح جهان. راه رفتن روی تردمیل شیب دار قابل تنظیم (درجه 10 تا 15 درصد با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت) به عنوان یک گزینه هوای ثابت با کالری سوزی کم و کم تاثیر که در ریکاوری پس از تمرین مقاومتی اختلالی ایجاد نمی کند، محبوب شده است.
• پله نورد: یکی از پرتقاضاترین تجهیزات باشگاه کاردیو برای پایین تنه. تقاضای متابولیک قابل توجهی را با تأثیر کمتر نسبت به دویدن ایجاد می کند و به طور خاص عضلات سرینی و چهارگوش را مورد هدف قرار می دهد - مربوط به ورزشکاران قدرتی.
• بیضوی: مشترک ترین گزینه. مناسب برای افرادی که مشکلات زانو، لگن یا مچ پا دارند و نمی توانند تاثیر دویدن روی تردمیل را تحمل کنند. کالری سوزی با دویدن با شدت متوسط ​​قابل مقایسه است.

ایمنی و پیشگیری از آسیب: آنچه که هر ورزشکار باید در اولویت قرار دهد

اگر تکنیک ضعیف باشد یا بارهای تمرینی سریعتر از آن چیزی که بافت همبند می تواند سازگار شود افزایش یابد، بهترین تجهیزات بدنسازی در جهان از صدمات جلوگیری نمی کند. آسیب‌ها دلیل اصلی ترک ورزش‌کاران است – نه کمبود انگیزه.

پروتکل گرم کردن که در واقع کار می کند

یک گرم کردن موثر قبل از استفاده از تجهیزات سنگین بدنسازی شامل سه مرحله است:

1. گرم کردن عمومی (5 دقیقه): کاردیو سبک - قایقرانی، دوچرخه سواری، یا پیاده روی سریع - برای افزایش دمای مرکزی و افزایش جریان خون به عضلات و بافت همبند.
2. تحرک پویا (5 تا 10 دقیقه): کشش مبتنی بر حرکت با هدف قرار دادن مفاصل مورد استفاده در جلسه. دایره های باسن، چرخش قفسه سینه، چرخش پا، دایره بازو و تمرینات حرکتی مچ پا، مفاصل را برای دامنه حرکتی خاص مورد نیاز آماده می کنند.
3. ست های مخصوص گرم کردن: کار کردن تا وزن کار با ست های به تدریج سنگین تر در تکرارهای کمتر. برای یک جلسه اسکوات 120 کیلوگرمی، ست های گرم کردن ممکن است به این صورت باشد: فقط میله x 10، 40 کیلوگرم در 8، 70 کیلوگرم در 5، 90 کیلوگرم در 3، 110 کیلوگرم در 1، سپس ست های کاری.

آسیب های رایج در باشگاه و راه های پیشگیری از آن

شایع ترین آسیب ها در بین ورزشکاران شامل قسمت پایین کمر، روتاتور کاف، زانو و آرنج است. بیشتر آنها از طریق ترکیبی از تکنیک مناسب، پیشرفت تدریجی بار، ریکاوری کافی و استفاده مناسب از تجهیزات ورزشی حمایتی مانند کمربند، آستین و روکش قابل پیشگیری هستند.

رایج ترین اشتباه اضافه کردن سریع بار است. یک نرخ معقول پیشرفت برای بالابرهای متوسط است هر 1 تا 2 هفته 2.5 کیلوگرم به لیفت بالاتنه اضافه می شود و هر 1 تا 2 هفته 5 کیلوگرم به لیفت پایین تنه اضافه می شود ، به شرطی که تکنیک ثابت بماند. تلاش برای اضافه کردن وزن سریعتر از این نرخ ها به طور چشمگیری خطر آسیب را افزایش می دهد، به ویژه در تاندون ها و رباط هایی که آهسته تر از بافت عضلانی سازگار می شوند.

سوالات متداول

یک مبتدی ابتدا چه تجهیزات باشگاهی باید بخرد؟

برای یک مبتدی که یک چیدمان خانه را می سازد، یک مجموعه دمبل قابل تنظیم، مجموعه ای از نوارهای مقاومتی، و یک نوار کششی بیشتر تمرینات را در یک برنامه مبتدی به خوبی طراحی شده پوشش می دهد. هنگامی که تمرین با وزنه و دمبل محدود می شود - معمولاً در عرض 3 تا 6 ماه برای اکثر افراد، یک هالتر و قفسه برقی به سرمایه گذاری ارزشمندی تبدیل می شوند.

آیا عضویت در باشگاه ارزشش را دارد اگر از قبل تجهیزات باشگاه در خانه دارید؟

بستگی به این دارد که چه تجهیزات خانه ای دارید. اگر هالتر، قفسه، نیمکت و دمبل دارید، عضویت تجاری در باشگاه ورزشی، دسترسی به دستگاه کابلی و انواع تجهیزات قلبی را اضافه می کند. اینکه آیا این 40 تا 100 دلار در ماه را توجیه می کند، بستگی به میزان استفاده شما از آن افزوده ها دارد. بسیاری از بالابرهای جدی از یک چیدمان خانه حداقلی که با عضویت اولیه در باشگاه برای کار کابلی تکمیل می شود، استفاده می کنند.

کاردیو برای فردی که عمدتاً وزنه می زند چقدر مهم است؟

تناسب اندام قلبی تنفسی به طور مستقیم بر میزان بهبودی بین ست ها، بین جلسات و در دراز مدت تأثیر می گذارد. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که ورزشکاران قدرتی که شامل مقادیر متوسطی از تمرینات هوازی (2 تا 3 جلسه در هفته، هر 20 تا 30 دقیقه) می شوند، سریعتر بهبود می یابند، حجم تمرینات بالاتری را انجام می دهند و نشانگرهای سلامت کلی بهتری را نسبت به کسانی که به طور کامل از آن اجتناب می کنند گزارش می دهند. کاردیو کم تاثیر مانند دوچرخه سواری یا پارویی تداخل با افزایش قدرت را به حداقل می رساند.

یکی از تجهیزات باشگاه که اکثر مردم آن را دست کم می گیرند چیست؟

نوارهای مقاومت. آنها ارزان، همه کاره، قابل حمل و دارای اعتبار علمی هستند. آنها را می توان برای تمرینات گرم کردن، کمک در کشش، تحمل مقاومت در بلند کردن هالتر، تمرینات توانبخشی، و تمرینات مستقل زمانی که سفر مانع از دسترسی به باشگاه می شود استفاده کرد. تعداد بسیار کمی از افرادی که به باشگاه می روند از آنها تا حد توان خود استفاده می کنند.

اگر به تجهیزات بدنسازی خوب دسترسی داشته باشم آیا به مربی شخصی نیاز دارم؟

یک مربی شخصی خوب با آموزش تکنیک های صحیح، ایجاد یک برنامه دوره ای و ارائه پاسخگویی به پیشرفت سرعت می بخشد. حتی 4 تا 8 جلسه با مربی واجد شرایط برای ایجاد یک پایه فنی برای بالابرهای مرکب، ارزشمندتر از ماه ها بلند کردن خودآموز با فرم ضعیف است. پس از یادگیری اصول اولیه، آموزش خودراهبری با یک برنامه به خوبی تحقیق شده یک رویکرد مناسب و مقرون به صرفه است.