بهترین تمرینات شکمی با وزنه: قوانین بارگذاری، تکرارها و پیشرفت اصلی

سه ست 30 تایی کرانچ، چهار جلسه در هفته، به مدت هشت ماه، و همان قسمت میانی صاف. این پلاتو داستان استاندارد در تمرینات اصلی است، و اصلاح تقریباً هرگز یک تغییر جدید کرانچ نیست. مقاومت است. هنگامی که از تکرارهای وزن بدن به بهترین تمرینات شکمی با وزنه حرکت کردید، عضلات شکم در نهایت محرکی دریافت می کنند که می توانند با آن سازگار شوند.

پاسخ کوتاه اول: هسته مرکزی را مانند هر عضله دیگری تمرین دهید. یعنی 3 تا 4 ست از 8 تا 15 تکرار کنترل شده، دو تا سه بار در هفته، با باری که می توانید هر دو هفته یکبار افزایش دهید . حرکاتی که این پیشروی را آسان می‌کنند، حرکاتی هستند که مستقیماً دمبل‌ها، صفحات یا مقاومت کابل را می‌پذیرند، و حرکاتی که از کشش ضد حرکت استفاده می‌کنند، می‌توانید به سادگی با برداشتن یک زنگ سنگین‌تر، مقیاس را افزایش دهید. همه چیز زیر حول این ایده ساخته شده است.

چرا مقاومت اضافه شده تکرارهای بی پایان را شکست می دهد؟

کرانچ خم شدن ستون فقرات است و خم شدن ستون فقرات به میزان وزنی که دستان شما می توانند پشت سر خود نگه دارند محدود می شود. آن سقف سریع می رسد. اکثر بالابرهای آموزش دیده به نقطه ای می رسند که 50 کرانچ بدون بار مانند کاردیو به جای کار قدرتی به نظر می رسند، که سیگنالی است مبنی بر اینکه محرک از محدوده ای که بافت را می سازد خارج شده است.

• پیشرفتی که می توانید اندازه گیری کنید. یک دمبل 10 پوندی که در طی 6 هفته به دمبل 15 پوندی تبدیل می شود، اضافه بار واقعی است. حرکت از 50 به 70 تکرار وزن بدن عمدتاً تغییر در استقامت است.
• محدوده تکراری که بافت می سازد. کار اصلی شما را در پنجره 8 تا 15 تکراری نگه می‌دارد، جایی که تنش در هر تکرار بالا است و نظارت بر فرم آسان است، خواه خودتان مربیگری کنید یا اتاقی از مشتریان.
• انتقال به آسانسورهای سنگین مقاومت در برابر کشش، چرخش و خم شدن به سمت، دقیقاً همان کاری است که تنه در هنگام اسکات، پرس اسپلیت استانس یا ردیف یک بازو انجام می دهد. تحت بار آموزش دیده، که مهارت را انتقال می دهد.
• مقیاس بندی برای گروه های مختلط انداختن روی یک بشقاب 5 پوندی یا یک کابل سبک باعث می‌شود که تمرین مشابه برای یک ورزشکار مبتدی و یک بالابرنده پیشرفته در یک طبقه ورزشگاه قابل استفاده باشد.

یک احتیاط قبل از بارگیری هر چیزی: ابتدا موقعیت را کسب کنید. اگر نمی توانید یک تخته را به مدت 45 ثانیه تمیز نگه دارید، یا کمر را از طریق یک حشره مرده وزن بدن صاف نگه دارید، اضافه کردن یک دمبل فقط حالت سنگین تری از وضعیت بد را به شما می دهد.

پنج تمرین وزنی شکم که ارزش یادگیری را دارد

1. Weighted Dead Bug (ضد پسوند)

به پشت دراز بکشید و دنده ها را به سمت پایین بکشید و یک دمبل یا یک بشقاب کوچک را با دو دست روی سینه خود بگیرید. دست و پای مخالف را به آرامی دراز کنید، سپس برگردید. شروع در 5 تا 10 پوند برای 8 تا 12 تکرار در هر طرف . استاندارد قابل اندازه گیری پایین کمر است: اگر از روی زمین بلند شود، صرف نظر از اینکه تعداد تکرارها چه می گوید، بار بسیار سنگین است.

2. پرس پالوف نیمه زانو زده (ضد چرخش)

یک کابل یا نوار را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید، روی زانو داخلی زانو بزنید و دسته را مستقیماً از جناغ به بیرون فشار دهید. دسته سعی می کند شما را به چرخش بکشاند. عضلات شکم آن را متوقف می کنند از مقاومت کابل 10 تا 20 پوندی برای 10 تا 12 تکرار در هر طرف استفاده کنید، و در امتداد کامل یک ثانیه مکث کنید.

3. حمل چمدان دمبل یا کتل بل (ضد خم شدن جانبی)

یک زنگ را بردارید، 30 تا 40 متر راه بروید، در حالی که شانه‌ها همسطح هستند و دنده‌ها روی لگن قرار دارند. یک زنگ 25 پوندی در هر دست آزمایشی بسیار متفاوت از 25 پوندی در یک دست است، بنابراین با نسخه تک بازو شروع کنید. مقاومت در برابر خمیدگی جانبی چیزی است که عضلات مایل و quadratus lumborum را تمرین می‌دهد و این سریع‌ترین راه برای آموزش به تنه است که زیر بار روی هم قرار بگیرد.

کتل بل چدنی وینیل 1. اثر تمرینی تمام بدن: حرکت کلاسیک تاب به طور موثر عضلات بالای بدن (مانند لوزی، ذوزنقه، دلتوئید و ساعد)، عضلات پشتی را هدف قرار می دهد. مشاهده محصول →

4. کرانچ دمبل را رد کنید (خم شدن بارگذاری شده)

نیمکت را روی 15 تا 20 درجه کاهش دهید، یک دمبل را روی قفسه سینه نگه دارید و هر بار یکی از مهره ها را خم کنید. از 10 تا 25 پوند برای 10 تا 15 تکرار استفاده کنید. کاهش دامنه حرکت را افزایش می دهد و هر زمان که 15 تکرار شروع به احساس راحتی کنید، دمبل به شما یک گام 5 پوندی می دهد.

5. Renegade Row (ضد چرخش در پلانک)

دو دمبل روی زمین، پاها کمی پهن‌تر از شانه‌ها، هر بار یک ردیف در حالی که باسن‌ها به صورت مربعی روی زمین می‌مانند. از 15 تا 25 پوند در هر دست برای 8 تا 10 ردیف در هر طرف استفاده کنید. اگر باسن تکان می خورد، شما با حرکت پارو می زنید تا با هسته.

تطبیق بار و تکرار با حرکت

انتخاب وزن جایی است که اکثر مردم اشتباه می کنند. الگوهای ضد حرکت مانند باربری و پرس های پالوف بار بیشتری را نسبت به خم شدن بار تحمل می کنند، زیرا ستون فقرات تحت این مقاومت حرکت نمی کند. از جدول زیر به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، سپس در مراحل کوچک یک اندازه دمبل یا تقریباً 2 تا 5 درصد تنظیم کنید.

برنامه هسته ای دو جلسه ای هفتگی

کار اصلی وزن دار نیازی به روز آموزشی خاص خود ندارد. دو بلوک کوتاه که در پایان یک جلسه قدرتی موجود نصب می‌شوند، برای پیشبرد بدون ربودن ریکاوری از بالابرهای اصلی کافی هستند.

1. جلسه A: حشره مرده وزنی، 3 ست 10 تایی در هر طرف با وزن 5 تا 10 پوند.
2. جلسه A: کرانچ دمبل را کاهش دهید، 3 ست 12 تایی، هر زمان که 15 تکرار احساس کنترل کردید، 5 پوند اضافه کنید.
3. جلسه B: پرس پالوف نیمه زانو، 3 ست 10 تایی در هر طرف.
4. جلسه B: حمل چمدان، 3 ست 30 متری در هر طرف، سپس ردیف مرتد، 3 ست 8 تایی در هر طرف.

به جای هر جلسه، در یک چرخه دو هفته ای پیشرفت کنید. 5 پوند یا یک افزایش دمبل را فقط پس از اینکه در دو جلسه متوالی با موقعیت‌های تمیز به بالای محدوده تکرار رسیدید، اضافه کنید. کار اصلی را در دو یا سه جلسه در هفته انجام دهید، نه روزانه. عضلات شکم مانند هر عضله دیگری بهبود می یابند، و یک نیمکت نزولی که محکم در موقعیت خود قفل می شود باعث می شود خم شدن بارگذاری شده به راحتی با همان دامنه حرکتی در هر ست تکرار شود.

نیمکت وزن مشکی ارگونومیک نمای کلی محصول نیمکت وزن سیاه ارگونومیک نشان دهنده پیشرفتی در طراحی تجهیزات تناسب اندام انسان محور است که اصول ارگونومیک پیشرفته را با... مشاهده محصول →

تجهیزاتی که هسته وزن دار را عملی می کند

برای چیدمان خانه، سه قطعه تقریباً همه چیز را در این مقاله پوشش می‌دهد: یک جفت دمبل قابل تنظیم در محدوده 5 تا 25 پوند در هر دست، یک نیمکت که شیب‌دار و پایین می‌آید، و یک غلتک ab برای کارهای ضد کشش که نیازی به پشته کابل ندارد. یک کتل بل بین 20 تا 35 پوندی کالسکه، آسیاب بادی و نیمی از وسایل ترکی را باز می کند.

غلتک ab یکی از کم بخش ترین ابزارهای اصلی است که دقیقاً به همین دلیل کار می کند. فاصله پرتاب متغیری است که شما کنترل می‌کنید، و یک چرخ مات با محور صاف حرکت را بی‌صدا و قابل تکرار نگه می‌دارد، بنابراین می‌توانید تفاوت بین افزایش واقعی برد و لرزشی که با آن مبارزه کرده‌اید را تشخیص دهید.

غلتک شکمی با قدرت هسته نهایی برای تمرینات خانگی موثر 1. طراحی ساده: چرخ شکم معمولاً از پلاستیک های مهندسی مرغوب یا سایر مواد بادوام ساخته می شود، با طراحی ساده و ظریف و زیبا... مشاهده محصول →

خریداران تجاری با مشکل متفاوتی روبرو هستند: دوام و تکرارپذیری در ده‌ها ایستگاه. تجهیزات تناسب اندام Nantong Dingfeng از سال 2009 با بیش از 200 کارمند، دو کارخانه با مساحت 44000 متر مربع و تولید سالانه تقریباً 400000 دستگاه، تجهیزات قدرتی و قلبی تولید کرده است. این نوع مقیاس زمانی که شما مشخص می کنید اهمیت دارد تجهیزات تمرین قدرتی برای کل منطقه مرکزی و وزن آزاد، زیرا قفسه‌ها، ست‌های دمبل و نیمکت‌ها باید به‌عنوان یک محدوده منطبق و قابل تعویض به‌جای اقلام یک‌بار عرضه شوند.

اگر برنامه شما کار اصلی را با تمرینات جانبی کمر همراه کند، یک صندلی رومی جای خود را در پلان زمین به دست می آورد. تحمل قاب، ضخامت لنت و قابلیت تنظیم سه جزییاتی هستند که تصمیم می‌گیرند که آیا در استفاده تجاری روزانه دوام می‌آورند یا خیر. راهنمای خرید صندلی رومی مواردی را که باید قبل از ارسال سفارش خرید بررسی شود، بررسی می کند.

اشتباهاتی که مانع پیشرفت هسته شدند

• بارگیری قبل از مهاربندی اگر دنده ها شعله ور می شوند یا قوس های پایین کمر، وزن را به جای استاندارد کاهش دهید.
• تعقیب تکرارها بیش از بار چهل کرانچ شلخته از 12 تکرار کنترل شده با یک دمبل روی سینه بهتر عمل نمی کند.
• آموزش هسته هر روز. دو یا سه جلسه با کیفیت هفت جلسه خسته را شکست داد.
• پرش به همراه دارد. Loaded در عرض چند دقیقه ثبات تنه را ایجاد می کند و مستقیماً به اسکات و پرس منتقل می شود.
• عجله در مرحله پایین آمدن دو تا سه ثانیه در اکسنتریک جایی است که بیشتر تنش در فلکشن بارگذاری شده وجود دارد.
• پرش بار هفتگی چرخه پیشرفت دو هفته ای فضایی را برای بهبودی باقی می گذارد و موقعیت ها را صادقانه نگه می دارد.

چهار حرکت را از لیست بالا انتخاب کنید: یک حرکت ضد اکستنشن، یک حرکت ضد چرخش، یک حرکت حمل و یک تمرین خمشی بارگذاری شده. آنها را به مدت هشت هفته نگه دارید، و هر زمان که بالای محدوده تکرار هنوز کنترل می شود، 5 پوند اضافه کنید. همین تغییر مقاومت تنها تفاوت بین حرکت دادن عضلات شکم و قوی‌تر کردن آنهاست.