بهترین تمرینات شانه با دمبل: در خانه شکاف های قوی تر و وسیع تر بسازید

چرا دمبل ها هوشمندانه ترین انتخاب برای کار شانه هستند؟

مفصل شانه ثبات را با تحرک معامله می کند. این متحرک ترین مفصل در بدن انسان است و این آزادی آن را تحت الگوهای بار ثابت آسیب پذیر می کند. هالتر هر دو بازو را به یک صفحه فشار می دهد، که می تواند مفصل را به موقعیت های مستعد برخورد فشار دهد. دمبل ها به هر بازو اجازه می دهند تا قوس طبیعی خود را دنبال کند. این تفاوت کوچک استرس مفاصل را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد دامنه حرکتی کامل تری را فشار دهید.

هر بازو به طور مستقل کار می کند

دمبل ها همچنین عدم تعادل قدرت را نشان می دهند. با یک میله، طرف قوی تر به آرامی بار را بر عهده می گیرد. با دو دمبل هر دلتوئید باید نیروی خود را تولید کند . علم ورزش به طور مداوم نشان می دهد که تمرینات یک طرفه در مقایسه با پرس دو طرفه هالتر، عضلات تثبیت کننده بیشتری را در اطراف روتاتور کاف جذب می کند. مبادله بار مطلق کمتر است و این یک ویژگی است نه یک نقص. دلتوئیدها به تنش ثابت از طریق دامنه کامل حرکت پاسخ می دهند، نه به حداکثر وزن.

انتخاب بین سبک های فشار دادن

اگر هنوز بین دو سبک پرس تصمیم می گیرید، مقایسه ما از پرس نیمکت دمبل در مقابل هالتر توضیح می دهد که چگونه الگوهای حرکتی و استرس مفاصل متفاوت است.

شش بهترین تمرین شانه دمبل

شش تمرین زیر سرهای دلتوئید قدامی، میانی و خلفی به اضافه تله های بالایی را پوشش می دهند. آنها را به ترتیبی که برای یک جلسه کامل داده شده اجرا کنید، یا سه تا را برای یک روال کوتاه تر انتخاب کنید.

1. پرس شانه دمبل

هدف: دلت های قدامی، دلت های داخلی، سه سر بازو. روی یک نیمکت با تکیه گاه پشت بنشینید و در هر دست یک دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید و کف دست ها را به جلو نگه دارید. وزنه ها را در بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، سپس پایین بیاورید تا دمبل ها به سطح گوش برسند. دنده های خود را پایین نگه دارید و هسته خود را پرانتز نگه دارید. کمر خود را قوس ندهید اگر برای به پایان رساندن یک تکرار مجبور به خم شدن به عقب هستید، بار بسیار سنگین است. در محدوده 8 تا 10 تکرار کار کنید.

2. بالا بردن جانبی دمبل

هدف: دلت های داخلی قد بلند بایستید و دمبل ها را در کنار خود قرار دهید. بازوهای خود را با یک خم نرم در آرنج به طرفین بالا بیاورید و در ارتفاع شانه بایستید. با آرنج خود را هدایت کنید و انگشتان صورتی رنگ خود را کمی به سمت بالا در بالا خم کنید، گویی آب را از یک لیوان می ریزید. یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. دلت داخلی یک عضله کوچک است. نفس خود را در رک رها کنید و 12 تا 15 تکرار کنترل شده را هدف بگیرید.

3. بالا بردن جلو دمبل

هدف: دلت های قدامی دمبل ها را در جلوی ران های خود نگه دارید و کف دست ها به سمت بدن باشد. یک دست را به سمت جلو تا سطح چشم بالا بیاورید و کمی در آرنج خم شوید. پایین تر تحت کنترل و طرف های متناوب. تنه خود را تکان ندهید. دلت قدامی در حین پرس سخت کار می کند، بنابراین دو تا سه ست 10 تا 12 تکراری کافی است.

4. دلت فلای عقب

هدف: دلت های خلفی، لوزی ها. با پشتی صاف به جلو در باسن خود بچرخید یا نیمکت شیب دار را با زاویه کم قرار دهید و به سمت سینه دراز بکشید. دمبل‌ها را با کف دست‌ها رو به روی هم بگیرید و دست‌هایتان را مانند بال‌های باز به سمت بیرون باز کنید و تیغه‌های شانه‌تان را در بالا فشار دهید. به آرامی پایین بیاورید قسمت پشتی نادیده گرفته ترین قسمت شانه است و دقیقاً سر است که به قسمت بالایی بدن شما ظاهری کامل و گرد می دهد.

5. آرنولد پرس

هدف: هر سه سر دلتوئید با دمبل ها در جلوی شانه ها شروع کنید، کف دست ها به سمت شما باشد. در حالی که کف دست خود را به سمت جلو در بالا می چرخانید، به سمت بالا فشار دهید. با پایین آمدن، چرخش را معکوس کنید. چرخش زمان تحت کشش را افزایش می دهد و کار بیشتری را در مقایسه با پرس استاندارد به سمت دلت داخلی می برد. از بار سبک تر از پرس معمولی شانه خود استفاده کنید و فرود را کنترل کنید.

6. شانه بالا انداختن دمبل

هدف: تله های بالایی سنگین ترین جفتی را که دارید در پهلوی خود نگه دارید، قد بلند بایستید و شانه های خود را مستقیم به سمت گوش هایتان بالا بیاورید. در بالا به مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید. بدون نورد؛ حرکت به شدت عمودی است. تله ها به سرعت بهبود می یابند و به خوبی به حجم بالا پاسخ می دهند. سه ست 12 تا 15 تکراری به خوبی جواب می دهد.

یک تمرین شانه دمبل که می توانید امروز اجرا کنید

تمرین زیر هر شش تمرین را در یک جلسه متعادل ترکیب می کند. ابتدا با دو ست سبک پرس شانه و بالا آوردن جانبی برای آماده سازی مفصل خود را گرم کنید.

پیشرفت ساده است. هر هفته یک تکرار در هر ست اضافه کنید. وقتی به بالای هر محدوده تکرار رسیدید، اضافه کنید 1 تا 2 کیلوگرم به حرکات پرس و تمرینات ایزوله را سبک نگه دارید. دو بار در هفته شانه ها را با حداقل 48 ساعت بین جلسات .

نحوه انتخاب دمبل مناسب برای کار روی شانه

وزنه مناسب دمبل وزنی است که به شما امکان می دهد هر تکرار را با تکنیک تمیز کامل کنید. برای پرس، به یک جفت سنگین در محدوده 8 تا 10 تکرار نیاز دارید. برای رایزهای جانبی و پروازهای دلت عقب، یک جفت سبک در محدوده 12 تا 15 تکرار. اکثر بالابرها وزنه های سبک بسیار کمی دارند. تمرینات ایزوله شانه شکست می خورند زیرا کوچکترین دمبل موجود هنوز خیلی سنگین است.

مسائل مادی

مطالب بیشتر از آنچه اکثر مردم انتظار دارند بر تجربه آموزشی تأثیر می گذارد. دمبل‌های لاستیکی ضربه را جذب می‌کنند، از کف محافظت می‌کنند و در باشگاه‌های شلوغ به خوبی مقاومت می‌کنند. دمبل‌های شش شکل در هنگام نشستن غلت نمی‌خورند، که باعث می‌شود تمرینات در حین حرکات روی نیمکت و زمین صاف نگه داشته شوند. گزینه‌های روکش‌شده با وینیل برای گرفتن راحت هستند و برای تمرین سبک‌تر در خانه مناسب هستند. کیفیت پوشش مهم است : یک پوشش ارزان پوست کنده می شود و بقایای چسبنده باقی می ماند، در حالی که روکش لاستیکی یا وینیل که به درستی پخته شده است برای سال ها دست نخورده باقی می ماند.

برای اکثر وسایل خانگی و تجاری، الف ست دمبل لاستیکی چند سایز مشکی انتخابی عملی است که طیف بارگیری کامل را برای فشار دادن، بلند کردن و پرواز بدون برداشتن دیواره ای از درختان وزن به شما می دهد.

شرکت تامین کنندگان ست دمبل لاستیکی چند سایز مشکی - نانتونگ دین Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd یک تامین کننده و شرکت 0.1 ست دمبل لاستیکی چند اندازه سیاه و سفید عمده فروشی چین است. ماندگاری... مشاهده محصول →

اگر روی زمین‌های سخت تمرین می‌کنید و می‌خواهید در حین بالا بردن جانبی یک چنگال مطمئن داشته باشید، الف دمبل شش گوش با روکش لاستیکی وینیل نئوپرن سطحی بدون لغزش فراهم می کند و دقیقاً در همان جایی که قرار داده اید باقی می ماند.

تامین کنندگان دمبل شش گوش با روکش لاستیکی وینیل نئوپرن عمده فروشی - Nantong Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd در چین عمده فروشی وینیل نئوپرن لاستیکی با پوشش لاستیک شش گوش تامین کنندگان و شرکت است. مشاهده محصول →

همانطور که مجموعه شما رشد می کند، یک قفسه دمبل F0001 هر جفت را مرتب و در دسترس نگه می دارد، بنابراین زمان کمتری را برای شکار وزنه و زمان بیشتری را برای تمرین صرف می کنید.

شرکت تامین کنندگان قفسه دمبل با صرفه جویی در فضا - Nantong Dingfeng Fitne Nantong Dingfeng Fitness Equipment Co., Ltd یک تامین کننده و شرکت عمده فروشی قفسه دمبل با صرفه جویی در فضا در چین است. نمای کلی محصول The Spac... مشاهده محصول →

پنج اشتباهی که پیشرفت شانه را از بین می برد

حتی با تمرینات مناسب، خطاهای تکنیکی کوچک می تواند پیشرفت شما را متوقف کند. از این پنج تا دوری کنید

1. استفاده از حرکت اگر بالاتنه‌تان روی پرس تکان می‌خورد یا بازوهایتان در حین بالا بردن تکان می‌خورد، دلت‌ها کمتر از آنچه فکر می‌کنید کار می‌کنند. وزن را کاهش دهید و سرعت را کاهش دهید.
2. پرش از دلت عقب. دلت های جلو و کناری تمام زمان آینه را دریافت می کنند، اما شانه عقبی ضعیف شما را مستعد عدم تعادل و برخورد می کند.
3. استراحت بیش از حد طولانی حرکات ایزوله با استراحت کوتاه، تقریباً 45 تا 60 ثانیه، بهترین کار را دارد. استراحت های طولانی باعث خنک شدن عضلات و کاهش تراکم تمرین می شود.
4. قفل کردن آرنج ها. قفل کامل در افزایش تنش از دلت به مفصل آرنج منتقل می کند. یک خم ثابت و نرم را در کل مجموعه نگه دارید.
5. نادیده گرفتن نکات منفی انداختن وزنه ها به جای پایین آوردن تحت کنترل، نیمی از محرک را از بین می برد. در هر تکرار در حدود دو ثانیه کاهش دهید.

افکار نهایی

تمرینات شانه دمبل بهترین تعادل ایمنی، دامنه حرکتی و فعال سازی عضلات را در بین هر روش تمرینی شانه ارائه می دهد. برای استحکام، بالای سر را فشار دهید، برای عرض آن را به صورت جانبی بالا بیاورید، و برای تعادل ضلع عقب پرواز کنید. هفته ای دو بار تمرین کنید، باری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد فرم خود را تمیز نگه دارید و به تدریج بسازید. این کار را به طور مداوم انجام دهید، و شانه های شما پرتر به نظر می رسند، احساس ثبات بیشتری می کنند و عملکرد بهتری خواهند داشت در هر حرکت هل دادنی که تلاش می کنید.