بهترین دستگاه برای تقویت معده شما: رتبه بندی تجهیزات تناسب اندام

بهترین دستگاه برای تقویت معده: ابتدا یک پاسخ مستقیم

اگر می خواهید یک پاسخ منفرد و صادقانه داشته باشید: دستگاه کابل به طور گسترده ای موثرترین قطعه در نظر گرفته می شود تجهیزات بدنسازی برای تقویت معده ، زیرا به تنش ثابت از طریق دامنه کامل حرکت با ده ها تنوع تمرینی اختصاصی مرکزی اجازه می دهد. همانطور که گفته شد، "بهترین" دستگاه به شدت به سطح تناسب اندام فعلی شما، دسترسی به باشگاه شما و اینکه آیا هدف اصلی شما کاهش چربی، تعریف عضلانی یا هر دو است بستگی دارد. ماشین‌های قایقرانی، غلتک‌های ab با مقاومت، و ایستگاه‌های صندلی کاپیتان نیز گزینه‌های نخبه‌ای هستند که توسط تحقیقات EMG (الکترومیوگرافی) حمایت می‌شوند که سطوح بالایی از فعال‌سازی عضلات شکم را نشان می‌دهند.

این مقاله هر دسته اصلی از تجهیزات تناسب اندام تقویت کننده معده را تجزیه می کند، آنها را بر اساس شواهد علمی رتبه بندی می کند و اطلاعات دقیقی را که برای تصمیم گیری واقعی نیاز دارید - نه مبهم - در اختیار شما قرار می دهد.

چرا اکثر مردم این کار را اشتباه می کنند: تقویت کننده در مقابل کاهش چربی

قبل از وارد شدن به تجهیزات تناسب اندام خاص، باید یک تمایز اساسی انجام شود. "تقویت" معده شامل دو فرآیند کاملاً مجزا است که به طور همزمان اتفاق می افتد: کاهش لایه چربی زیر پوستی که در بالای عضلات شکم شما قرار دارد ، و ایجاد یا حفظ تراکم عضلانی کافی در هسته برای ایجاد تعریف قابل مشاهده . هیچ ماشینی نمی تواند هر دو کار را به یک اندازه خوب انجام دهد.

کاهش لکه – این ایده که می‌توانید با انجام تمرینات شکمی چربی‌های شکم خود را بسوزانید – بارها در مطالعات انجام‌شده توسط همتایان رد شده است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شد، شرکت‌کنندگان را به مدت ۷ هفته، ۵ روز در هفته ورزش‌های شکمی انجام دادند و هیچ کاهش قابل‌توجهی در چربی شکم در مقایسه با گروه کنترل مشاهده نکرد. به همین دلیل است که ماشین‌هایی که استفاده می‌کنید باید یک هدف دوگانه داشته باشند: کالری سوزی قلبی عروقی همراه با تحریک مستقیم عضلات مرکزی.

با مشخص شدن این موضوع، تجهیزات تناسب اندام زیر بر اساس میزان تاثیرگذاری هر دو مؤلفه رتبه بندی و توضیح داده شده است.

ماشین کابل: همه کاره ترین تجهیزات تناسب اندام برای تعریف اصلی

ماشین کابلی به دلیل یک مزیت مکانیکی اساسی رتبه برتر خود را کسب می کند: کشش ثابت در کل دامنه حرکت . برخلاف وزنه های آزاد که دارای منحنی قدرتی هستند که اغلب تمرینات را در بالا یا پایین حرکت آسان تر می کند، مقاومت کابل از ابتدا تا انتها ثابت می ماند. این بدان معناست که شکم راست، مایل و عرضی شکم شما برای مدت زمان کل طولانی تری در هر ست تحت بار هستند.

برترین تمرینات ماشین کابلی برای تقویت معده

• کرانچ کابل (زانو زدن): تحقیقات نشان می‌دهد که این امر باعث فعال شدن رکتوس شکم در حدود 70 تا 80 درصد حداکثر انقباض ارادی (MVC) می‌شود.
• پرس پالوف: یک تمرین ضد چرخش است که قدرت عرضی شکمی را ایجاد می‌کند و خط کمر را به سمت داخل می‌کشد.
• چوب خردکن کابلی: از طریق مقاومت چرخشی، مورب ها را هدف قرار می دهد، که برای ظاهر کمر باریک و مشخص بسیار مهم است.
• کرانچ کابل ایستاده: امکان خم شدن شکم به صورت عمودی را در زیر بار فراهم می کند، برای افرادی که حساسیت به کمر دارند مفید است.
• کرانچ معکوس کابل: بر روی ناحیه تحتانی شکم تمرکز می کند، ناحیه ای که جدا کردن آن با وزن بدن بسیار دشوار است.

مخصوصاً برای تقویت معده، 3 تا 4 ست 12 تا 20 تکراری با وزنه ای که 3 تکرار آخر را واقعاً چالش برانگیز می کند. موثرترین پروتکل برای تعریف هیپرتروفی محور است. اضافه بار پیشرونده - افزایش تدریجی وزن هر 1 تا 2 هفته - چیزی است که پیشرفت آهسته را از نتایج قابل مشاهده جدا می کند.

ماشین قایقرانی: تجهیزات تناسب اندام چربی سوز کم ارزش که هسته را نیز می سازد

دستگاه قایقرانی - که به آن ارگومتر نیز گفته می شود - به طور مداوم دست کم گرفته می شود. می سوزد بین 400 تا 600 کالری در ساعت برای یک بزرگسال متوسط، در بسیاری از مطالعات تطبیقی بهتر از تردمیل و دوچرخه ثابت عمل می کند. مهمتر از آن برای تقویت معده، تقریباً 70٪ از قدرت پارو زدن از پاها و باسن حاصل می شود، اما 30٪ باقیمانده نیاز به مهار و درگیری قابل توجهی در طول هر ضربه دارد.

حرکت پارویی مستلزم آن است که عضلات مرکزی شما به عنوان یک پل سفت و سخت عمل کنند و نیرو را از پاها به قسمت بالایی بدن منتقل کنند. این درگیری پایدار ایزومتریک و پویا در طول یک فعالیت کالری سوزی بالا، آن را به یکی از کارآمدترین تجهیزات تناسب اندام برای افرادی تبدیل می کند که هدفشان تقویت معده از طریق کاهش همزمان چربی و حالت دادن به عضلات است.

نحوه استفاده از ماشین قایقرانی به طور خاص برای نتایج معده

اکثر مردم با وضعیت بدنی ضعیف و کمترین درگیری با مرکز پارو می زنند. برای به حداکثر رساندن فعال شدن شکم:

• به طور فعال هسته خود را در هر ضربه محکم کنید، گویی می خواهید مشت بزنید
• در موقعیت گرفتن بلند بنشینید - حالت جمع شده درگیری مورب را به طور کامل حذف می کند
• از تمرینات اینتروال استفاده کنید: 20 ثانیه حداکثر تلاش و سپس 40 ثانیه پارو زدن آسان، به مدت 20 دقیقه تکرار شود. این فرمت اسپایک و ریکاوری EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین) را بالا می برد و میزان متابولیسم شما را تا 24 ساعت پس از تمرین بالا نگه می دارد.
• میزان سکته مغزی 24 تا 28 سکته مغزی در دقیقه برای جلسات چربی سوزی پایدار را هدف قرار دهید

صندلی کاپیتان (ایستگاه بلند کردن زانو عمودی): بالاترین امتیاز EMG تجهیزات تناسب اندام معده

در مطالعه سفارشی شورای آمریکایی ورزش (ACE) - یکی از پراستنادترین تحقیقات در مورد اثربخشی تمرینات شکمی - صندلی کاپیتان رتبه بندی شد. دوم به طور کلی برای فعال سازی رکتوس شکم و اول برای فعال سازی مورب در بین تمام تمرینات تست شده این امر باعث می‌شود که احتمالاً آن را به علمی‌ترین تجهیزات تناسب اندام اختصاصی برای تقویت معده در هر باشگاه تجاری تبدیل می‌کند.

صندلی کاپیتان با برداشتن تکیه گاه زمینی کار می کند. هنگامی که از تکیه‌گاه‌های پد دار آویزان می‌شوید و زانوها یا پاهای خود را بالا می‌آورید، هسته‌تان چاره‌ای جز انقباض کامل برای کنترل حرکت ندارد. هیچ راهی برای تقلب در دامنه حرکت با تکانه وجود ندارد که در بسیاری از ماشین‌های AB روی زمین می‌توانید استفاده کنید.

تمرین پیشرفت روی صندلی کاپیتان

1. بالا آوردن زانو خم شده - زانوها به ارتفاع باسن می رسند، مناسب برای مبتدیان. روی پایین آوردن آهسته و کنترل شده (3 تا 4 ثانیه پایین) تمرکز کنید.
2. پای راست را بالا می آورد - پاها دراز می مانند و به طور چشمگیری بازوی اهرمی و سختی آن را افزایش می دهند. از تاب خوردن خودداری کنید.
3. بالا آوردن مورب زانو - در حالی که بالا می برید، باسن را به طرفین متناوب بپیچانید و مورب های خارجی و داخلی را هدف قرار دهید.
4. برف پاک کن - تنوع پیشرفته که در آن پاها به صورت موازی بلند شده و پهلو به پهلو می چرخند. تقاضای مایل فوق العاده بالا.

سه ست 15 تا 20 تکراری که با نگه داشتن 2 ثانیه در اوج انقباض و 3 ثانیه منفی انجام می شود، موثرترین پروتکل برای ایجاد نوعی تراکم هسته است که به صدای قابل مشاهده معده ترجمه می شود.

غلتک آب / چرخ آب: تجهیزات تناسب اندام بسیار ساده اما از نظر علمی قدرتمند

غلتک ab پر زرق و برق نیست، اما اثربخشی آن به خوبی مستند شده است. یک مطالعه منتشر شده در مجله ارتوپدی و ورزشی فیزیوتراپی نشان داد که رول کردن چرخ ab باعث تولید به طور قابل توجهی فعال سازی رکتوس شکمی و مایل در مقایسه با کرانچ های سنتی بیشتر است . دلیل آن مکانیکی است: رول اوت یک تمرین ضد کشش است، به این معنی که ماهیچه های مرکزی شما باید در برابر کشیدگی ستون فقرات مقاومت کنند - کاری بسیار سخت تر از خم شدن ستون فقرات (کرانچ) ساده.

چیزی که غلتک شکم را برای تقویت معده بسیار موثر می کند این است که نه تنها عضله راست شکمی سطحی (عضله "شش تکه") بلکه عضله عرضی عمیق شکم را نیز درگیر می کند - عضله کرست مانندی که وقتی تقویت می شود، به طور فیزیکی کمر را از داخل به بیرون باریک می کند. هیچ مقدار کرانچ به اندازه حرکات ضد کشش این عضله را تمرین نمی دهد.

چگونه روی غلتک Ab به طور ایمن پیشرفت کنیم

• هفته 1-2: زانو زدن به دیواری در فاصله 12 تا 18 اینچی قرار می گیرد. دیوار قبل از قوس های پایین کمر شما را متوقف می کند.
• هفته 3-4: زانو زدن بدون دیوار، فقط تا جایی که بتوانید ستون فقرات خنثی داشته باشید، پیش می رود.
• هفته 5 تا 8: با زانو زدن کامل، دامنه را به تدریج افزایش دهید تا فاصله باسن تا کف به حدود 4 تا 6 اینچ کاهش یابد.
• پیشرفته: تمرینات ایستاده - یکی از سخت ترین تمرینات اصلی وزن بدن موجود است. ابتدا به ماه ها تمرین زانو زدن نیاز دارد.

تردمیل در مقابل دوچرخه ثابت در مقابل بیضی: مقایسه تجهیزات تناسب اندام برای کاهش چربی شکم

از آنجایی که کاهش چربی شکم نیمی از معادله برای داشتن شکمی لطیف است، انتخاب دستگاه کاردیو اهمیت قابل توجهی دارد. جدول زیر سه قطعه رایج از تجهیزات تناسب اندام را در معیارهای مرتبط با اهداف تقویت معده مقایسه می کند.

مزیت دوگانه دستگاه قایقرانی - مصرف کالری بالا همراه با فعال سازی معنی دار هسته - آن را به کارآمدترین تکه تجهیزات تناسب اندام تبدیل می کند، زمانی که تقویت معده هدف اصلی است. دوچرخه ثابت، در حالی که برای سلامت قلب و عروق عالی است، تقریبا هیچ کاری برای درگیر شدن یا توسعه عضلات شکم نمی کند.

دستگاه‌های اختصاصی شکم در باشگاه: چه چیزی واقعاً کار می‌کند در مقابل چه چیزی که باید رد شود

باشگاه‌های ورزشی مملو از دستگاه‌هایی هستند که به طور خاص برای تقویت معده به بازار عرضه شده‌اند. برخی تجهیزات تناسب اندام واقعاً مؤثر هستند. سایر روش های گران قیمت برای گذراندن زمان با حداقل بازده هستند. در اینجا یک شکست صادقانه است.

دستگاه کرانچ آب (بشقاب یا پشته)

رتبه بندی: خوبه نه عالی دستگاه کرانچ آب از طریق خم شدن ستون فقرات، که وظیفه اصلی رکتوس شکمی است، مقاومت ایجاد می کند. به دلیل مقاومت بیشتر، نسبت به کرانچ های بدون وزن کف موثرتر است، اما قوس حرکتی ثابت می تواند الگوی حرکت طبیعی بسیاری از افراد را از دست بدهد. بهتر است به عنوان یک تمرین ثانویه بعد از کرانچ کابل استفاده شود، نه یک ابزار اولیه.

صندلی رومی / نیمکت هایپراکستنشن (برای دراز و نشست استفاده می شود)

رتبه بندی: برای رکتوس شکم موثر است، اما با احتیاط. هنگامی که برای دراز و نشست کامل با پاهای لنگر انداخته استفاده می شود، این تجهیزات خم کننده های لگن را به شدت در کنار شکم فعال می کند. اضافه کردن یک صفحه وزنه به قفسه سینه، تقاضای اصلی را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات کمری باید با احتیاط به این موضوع برخورد کنند - دامنه وسیع حرکت، نیروهای فشاری را روی دیسک‌های کمر در پایین حرکت قرار می‌دهد.

دستگاه چرخش تنه

رتبه بندی: از آن بگذر. علیرغم اینکه تقریباً در هر باشگاه تجاری یافت می شود، دستگاه چرخش نیم تنه نشسته، فعال سازی مورب نسبتاً کمی ایجاد می کند و برش چرخشی قابل توجهی را روی ستون فقرات کمری قرار می دهد. چوب خراش کابلی و پرس پالوف نتایج اریب بسیار بهتری را با خطر آسیب قابل ملاحظه ای کمتر به دست می آورند.

زیر لیوانی آب

رتبه بندی: متوسط. زیر لیوانی آب از یک طرح ریلی خمیده و خمیده برای هدایت لگن به سمت بالا در حالی که قسمت بالایی بدن ثابت است استفاده می کند. این ناحیه تحتانی شکم را از طریق خم شدن هیپ هدف قرار می دهد. مسیر منحنی، تسلط خم کننده لگن را که در بلند کردن پاهای سنتی دیده می‌شود، کاهش می‌دهد، و آن را بیشتر از آنچه به نظر می‌رسد، مختص AB می‌کند. این صندلی برتر از صندلی کاپیتان نیست، اما می تواند به عنوان یک جایگزین در دسترس برای مبتدیان باشد.

تجهیزات تناسب اندام خانگی برای تقویت معده: بهترین گزینه ها بدون باشگاه

همه در یک باشگاه تجاری تمرین نمی کنند. تجهیزات تناسب اندام خانگی برای تقویت معده به طور قابل توجهی گسترش یافته است، و چندین گزینه با کسری از هزینه و فضا نتایجی معادل سالن بدنسازی دارند.

راه اندازی بند بند مقاومتی Ab

یک نوار مقاومت لنگر درب همراه با یک بند ab عملکرد دستگاه کابل را در محیط خانه تکرار می کند. نوارهای مقاومت سنگین (30 تا 50 پوند) می توانند سطوح مقاومت در برابر کرنش کابل را تکرار کنند. به طور موثر این ترکیب تقریباً 30 تا 60 دلار قیمت دارد و در یک کشو قرار می گیرد. برای تقویت معده خانگی، مسلماً بهترین بازده سرمایه در هر دسته تجهیزات تناسب اندام است.

نیمکت کاهش قابل تنظیم

یک نیمکت نزولی که بین 30 تا 45 درجه تنظیم شده است، دراز و نشست و کرانچ های اولیه را به تمرینات شکمی با بار واقعی تبدیل می کند. افزودن صفحه وزنه یا دمبل به قفسه سینه مقاومت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که کرانچ های کاهشی تقریباً 20 تا 30 درصد بیشتر از کرانچ های کف مسطح باعث فعال سازی رکتوس شکمی می شوند. به دلیل افزایش دامنه حرکت در موقعیت شروع.

میله کششی (برای بلند کردن پاهای آویزان)

میله کششی قاب در، بالا بردن آویزان پا را امکان پذیر می کند - یکی از موثرترین تمرینات فلکسور پایین شکم و لگن موجود است. هنگامی که با شیب لگنی خلفی انجام می شود (جلو کردن دنبالچه به جای فشار دادن ساده پاها به سمت بالا)، فعال شدن قسمت تحتانی شکم استثنایی است. میله‌های کششی قاب در از حدود 25 تا 40 دلار شروع می‌شود که این را به یکی از با ارزش‌ترین تجهیزات تناسب اندام خانگی برای تقویت معده تبدیل می‌کند.

ماشین قایقرانی فشرده (مقاومت مغناطیسی یا هوا)

ماشین های قایقرانی خانگی به طور قابل ملاحظه ای مقرون به صرفه تر شده اند. مدل‌های مقاومت مغناطیسی مانند Concept2 RowErg یا جایگزین‌های مقرون‌به‌صرفه‌تر مانند Sunny Health SF-RW5515، قابلیت تهویه‌ی کامل قلب و عروق و قلب را در محیط خانه ارائه می‌کنند. Concept2 به طور خاص توسط ورزشکاران حرفه ای و قایقرانان المپیک استفاده می شود - این یک نسخه به خطر افتاده از تجهیزات بدنسازی بدنسازی نیست. همان تجهیزات است

چگونه یک روال هفتگی را با استفاده از این دستگاه ها برای حداکثر تقویت معده تنظیم کنید

با شناسایی بهترین تجهیزات تناسب اندام، گام بعدی استفاده از آن در یک توالی هوشمند است. استفاده از ماشین تصادفی نتایج تصادفی ایجاد می کند. ساختار زیر بر اساس اصول اضافه بار پیشرونده، ریکاوری و تهویه متابولیک است - که همه برای تقویت معده قابل مشاهده ضروری هستند.

این ساختار با تمرینات مقاومتی مستقیم به عضلات شکم ضربه می زند سه بار در هفته - برای تحریک سازگاری عضلانی بدون تمرین بیش از حد کافی است. دو تا سه جلسه پارویی یا کاردیو به جزء کاهش چربی می پردازد. کل زمان آموزش هفتگی تقریباً 3 تا 4 ساعت است که برای اکثر بزرگسالان یک تعهد واقع بینانه است.

نقش تغذیه در کنار تجهیزات تناسب اندام: شما نمی توانید خارج از تمرین یک رژیم غذایی بد داشته باشید

هیچ مقاله ای در مورد تجهیزات تناسب اندام تقویت کننده معده بدون پرداختن به تغذیه کامل نخواهد بود. گران‌ترین و علمی‌ترین دستگاه AB که تا به حال ساخته شده است، در افرادی که با کالری مازاد ثابتی غذا می‌خورند، معده‌ای سفت ایجاد نمی‌کند. تعریف ماهیچه شکم تقریباً در 14 تا 17 درصد چربی بدن برای مردان و 21 تا 24 درصد چربی بدن برای زنان قابل مشاهده است. - آستانه هایی که برای اکثر افراد تنها با ورزش نمی توان به آنها رسید.

سه اصل تغذیه ای که به طور مستقیم از تقویت معده حمایت می کند:

• مصرف پروتئین: روزانه 0.7 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را هدف قرار دهید. پروتئین از احتباس عضلانی در طول کمبود کالری حمایت می کند و بالاترین اثر حرارتی را در بین سایر درشت مغذی ها دارد - تقریباً 20 تا 30٪ کالری آن در طول هضم می سوزد.
• کمبود کالری: کسری 300 تا 500 کالری در روز باعث کاهش حدود 0.5 تا 1 پوند چربی در هفته می شود - به اندازه کافی آهسته برای حفظ توده عضلانی و در عین حال کاهش چربی پوشش شکم.
• مدیریت سدیم و آب: مصرف زیاد سدیم باعث احتباس آب می شود که قسمت میانی را نفخ می کند و عضله را پنهان می کند. هیدراته ماندن (2 تا 3 لیتر در روز) در حالی که سدیم را زیر 2300 میلی گرم در روز نگه دارید، نفخ را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

اشتباهات رایج افراد هنگام استفاده از تجهیزات تناسب اندام تقویت کننده معده

درک اینکه از کدام تجهیزات تناسب اندام استفاده کنید تنها نیمی از معادله است. نحوه استفاده بیشتر مردم از آن به شدت نتایج آنها را محدود می کند.

• استفاده از مقاومت بسیار کم: دستگاه های Ab بدون مقاومت یا حداقل وزن باعث سازگاری عضلانی نمی شوند. شکم، مانند هر گروه عضلانی دیگری، برای رشد نیاز به اضافه بار پیشرونده دارد. اگر بتوانید 30 تکرار را به راحتی کامل کنید، مقاومت بسیار کم است.
• تمرین عضلات شکم هر روز: بافت عضلانی در زمان استراحت، نه در حین تمرین، ترمیم و رشد می کند. تمرین عضلات شکم بیش از 3 تا 4 بار در هفته با مقاومت نتیجه معکوس دارد و می تواند منجر به فشار بیش از حد در خم کننده های لگن و ناحیه کمر شود.
• بی توجهی به عضلات مایل و عرضی شکم: اکثر کاربران تجهیزات تناسب اندام منحصراً بر روی راست شکم (عضلات شش تکه مرکزی) تمرکز می کنند و از عضلات مایل و عمقی چشم چشم پوشی می کنند. این امر ظاهری نامتعادل ایجاد می‌کند و گروه‌های عضلانی که بیشترین مسئولیت را برای باریک شدن کمر دارند از دست می‌دهد.
• پرش از گرم کردن: فلکسورهای لگن، اکستانسورهای کمری و شکم به هم متصل هستند. شروع تمرین شکم با ماهیچه های سرد به طور چشمگیری خطر کشیدگی فلکسور لگن را افزایش می دهد – آسیبی که می تواند هفته ها تمرینات مرکزی بدن را کنار بگذارد.
• تکیه بر دستگاه های کاردیو به تنهایی: بسیاری از مردم 45 دقیقه را روی تردمیل می گذرانند و آن را «تمرین شکمی» می نامند. تا زمانی که به طور فعال درگیر و تمرین عضلات مرکزی با مقاومت نباشید، هیچ مقدار کاردیو تراکم عضلانی مورد نیاز برای تعریف معده قابل مشاهده را ایجاد نخواهد کرد.

رتبه بندی نهایی: بهترین تجهیزات تناسب اندام برای تقویت معده توسط گل

برای عملی کردن این امر، در اینجا یک خلاصه رتبه بندی نهایی بر اساس اهداف خاص ارائه شده است.

اگر هدف اصلی شما تعریف عضلات و قدرت مرکزی است:

1. ماشین کابل
2. صندلی کاپیتان
3. غلتک آب

اگر هدف اصلی شما از دست دادن چربی برای آشکارسازی عضلات موجود معده است:

1. ماشین قایقرانی
2. تردمیل (با HIIT)
3. بیضوی

اگر ماشینی می خواهید که هر دو را به خوبی انجام دهد:

1. ماشین قایقرانی — the single best all-purpose fitness equipment for stomach toning.

اگر در خانه با بودجه کم تمرین می کنید:

1. غلتک آب ($15–$30)
2. لنگر درب باند مقاومتی (30 تا 60 دلار)
3. میله کششی برای بلند کردن پاهای آویزان (25 تا 40 دلار)

مهم‌ترین متغیر این نیست که کدام دستگاه را انتخاب می‌کنید، بلکه این است که آیا از آن با مقاومت کافی، پیشرفت مناسب و فرکانس ثابت در یک دوره حداقل 8 تا 12 هفته استفاده می‌کنید. تقویت معده یک پروژه دو هفته ای نیست. نتایج قابل مشاهده نیاز به تغییرات ساختاری در سطوح چربی بدن و تراکم عضلانی دارند و این تغییرات صرف نظر از اینکه از کدام تجهیزات تناسب اندام استفاده می کنید زمان می برد. ماشین هایی که در بالا توضیح داده شد به سادگی کوتاه ترین و مستقیم ترین مسیر را برای رسیدن به آن نتیجه به شما ارائه می دهند.