یک باشگاه ورزشی خانگی را با یک قفسه برقی، یک میله 2.2 متری، یک جفت دمبل قابل تنظیم و حدود 40 دقیقه زمان تمرینی قابل استفاده، تصور کنید. مالک به 40 تمرین نیاز ندارد. یک لیست تمرینی ترکیبی قابل اجرا برای آن تنظیم، 9 حرکت طولانی است، و دو تا از آنها را می توان هر شش هفته بدون دست زدن به بقیه برنامه تعویض کرد.
این کل منطق تمرین ترکیبی است: حرکات کمتر، مفاصل بیشتر در هر تکرار کار می‌کنند، و یک هفته تمرینی که هنوز هم با کار و خانواده مناسب است. هفت الگوی حرکتی کل بدن را می پوشاند. یک الگوی حمل و قدرت این لیست را به پایان می رساند. هر چیز دیگری - ست ها، تکرارها، دوره های استراحت، قطر میله، ردپای قفسه - برای پشتیبانی از این نه انتخاب به جای جایگزینی وجود دارد.
چه چیزی یک ترکیب ورزشی را می سازد
یک تمرین زمانی مرکب است که دو یا چند مفصل را تحت بار حرکت می‌دهد، در حالی که یک محرک اصلی بزرگ کار را انجام می‌دهد و عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر موقعیت را حفظ می‌کنند. پرس ایستاده بالای سر مهم است: مچ پا، زانو، باسن، ستون فقرات و شانه ها در مقابل حرکت مقاومت می کنند در حالی که میله از بالای سر حرکت می کند. پرس دستگاه نشسته اینطور نیست، زیرا دستگاه موقعیت شما را برای شما حفظ می کند.
سه بررسی عملی فهرست نامزدها را به سرعت مرتب می کند:
- تعداد مفاصل: زانو و لگن هر دو در حالت اسکات خم می شوند. فقط آرنج به صورت حلقه ای حرکت می کند.
- تقاضای تثبیت کننده: تغییرات ایستاده به مراتب بیشتر از نسخه های نشسته یا پشتیبانی شده از صندوق عقب درخواست می کند.
- پتانسیل بار: بالابر مرکب را می توان در گام های کوچک پیش برد و 2.5 کیلوگرم در هر طرف یک پرش معمولی روی میله المپیک است.
کار جداسازی بی فایده نیست. این به سادگی پس از بلند شدن ترکیب، به عنوان دو تا چهار مجموعه لوازم جانبی، هرگز به عنوان لنگر یک جلسه تعلق دارد.
فهرست تمرینات ترکیبی: نه الگوی حرکتی
با جدول زیر به عنوان یک منو به جای یک روال ثابت رفتار کنید. یک بالابر از هر یک از هفت ردیف اول، به اضافه یک بار حمل، در حال حاضر یک جلسه کامل تمام بدن را تشکیل می دهد.
| الگو | نمونه آسانسور | ماهیچه های اصلی | تجهیزات |
|---|---|---|---|
| اسکات | اسکات پشت، اسکات جلو، اسکات جام | چهارگوش، باسن، تنه | رک به اضافه 20 کیلوگرم میله یا یک دمبل |
| لولا | ددلیفت، ددلیفت رومانیایی، تاب کتل بل | همسترینگ، باسن، برگرداننده ستون فقرات | میله، کتل بل یا دمبل سنگین |
| تک پا | لانژ پیاده روی، اسکات بلغاری اسپلیت، استپ آپ | چهار سر، باسن، تعادل | دمبل به اضافه یک نیمکت |
| فشار افقی | پرس نیمکت، پرس دمبل، فشار بالا | قفسه سینه، عضله سه سر، دلی جلو | نیمکت به علاوه میله یا دمبل |
| فشار عمودی | پرس بالای سر، فشار فشار، فشار پایک | شانه، سه سر، تنه | میله یا دمبل |
| کشش افقی | ردیف هالتر، ردیف دمبل یک دست، ردیف معکوس | لاتس، وسط پشت، دو سر بازو | میله یا دمبل |
| کشش عمودی | کشش بالا، چانه بالا، لت pulldown | لت، عضله دوسر، گریپ | میله بالاکش یا قفسه برق |
| حمل کنید | حمل کشاورز، حمل قفسه جلو، حمل چمدان | دستگیره، تله، تنه | دو دمبل سنگین یا کتل بل |
| قدرت | پرش باکس، پرش اسکات، فشار سورتمه، تمیز کردن کتل بل | باسن، چهارگوش، فیبرهای تند انقباض | جامپ باکس، سورتمه یا کتل بل |
بدون هالتر، همان 9 الگو در یک نسخه با وزن بدن باقی می‌مانند: فشارها و شیب‌ها برای فشار، ردیف‌های وارونه و کشش برای کشش، اسکات تپانچه و اسکات اسپلیت برای پاها، پل‌های باسن تک پا برای لولا، نگهدارنده‌های بدنه توخالی برای شکاف حمل و قدرت.
ست ها، تکرارها و استراحت برای لیست
هنگامی که حرکات انتخاب می شوند، اعداد تصمیم می گیرند که آیا لیست باعث ایجاد قدرت می شود یا فقط خستگی. پارامترهای زیر برای اکثر بالابرهایی که 2 تا 4 بار در هفته تمرین می کنند کار می کند.
| هدف | مجموعه ها | تکرارها | استراحت کن |
|---|---|---|---|
| حداکثر قدرت | 4-6 | 3-5 | 3-5 دقیقه |
| اندازه عضله | 3-4 | 8-12 | 90-120 s |
| قدرت عمومی و کاهش چربی | 3-4 | 6-10 | دهه 90 |
| تهویه | 2-3 | 12-20 | 45-60 ثانیه |
چهار تا شش بالابر مرکب در هر جلسه سقف عملی است. فراتر از آن، جلسات از 90 دقیقه گذشته است و تکنیک در دو حرکت آخر شکست می خورد، که دقیقاً همان جایی است که بیشتر آسیب ها اتفاق می افتد. 48 ساعت بین جلساتی که الگوی یکسانی به شدت بارگذاری می‌شود، فاصله داشته باشید، و قبل از افزودن بشقاب‌ها، تکرارها را اضافه کنید - وقتی در هر ست به بالای محدوده تکرار رسیدید، افزایش 2.5 کیلوگرمی موجه است.
تجهیزاتی که لیست را قابل آموزش نگه می دارد
این لیست فقط به اندازه تجهیزات پشت آن قابل آموزش است. یک برنامه ترکیبی بیش از همه به سه چیز نیاز دارد: چیزی برای چمباتمه زدن و فشار دادن به داخل، چیزی برای بارگیری تدریجی، و صفحات کافی برای کوچک نگه داشتن پرش ها.
یک قفسه برقی چهار کار را به طور همزمان انجام می دهد - پایه اسکوات، ایستگاه نیمکتی، قاب بلند کردن و توری ایمنی در صورت شکست یک تکرار. به دنبال پایه‌های ۵۰×۵۰ میلی‌متری با ضخامت دیواره ۲ تا ۳ میلی‌متر و فنجان‌های J بگردید که در مقابل قائم قرار می‌گیرند، زیرا فنجان‌های شل میله میله را جغجغه می‌کنند و می‌جوند. ردپا معمولاً 1.2-1.5 متر عرض دارد، بنابراین تقریباً 3 متر عرض دیوار شفاف را برای میله 2.2 متری به اضافه 60 سانتی متر پشت بالابر برنامه ریزی کنید.
ترکیب قفس قدرتی چند منظوره MENCIRO برای تمرینات قدرتی تمام بدن قفس برقی جمع‌وجور پنج ایستگاهی با گزینه‌های اسکات، نیمکت، کشش، شیب، و مین زمینی، به‌علاوه میله‌های ایمنی قابل تنظیم برای تمرینات قدرتی در خانه یا استودیو. مشاهده محصول → برای کار با دمبل، دمبل های شش گوش با روکش لاستیکی به مراتب بهتر از فولاد رنگ شده در برابر قطرات روی بتن مقاومت می کنند و پس از سال ها ردیف و پرس شکل خود را حفظ می کنند. مجموعه ای که 2.5 کیلوگرم را در یک زمان روی 5 تا 30 کیلوگرم گام می زند، افراد مبتدی و بیشتر وزنه برداران متوسط را پوشش می دهد. قطر دسته 32 تا 34 میلی‌متر متناسب با اندازه متوسط دست است و خنثی شدن باید بدون تیز بودن کافی برای پاره کردن پینه قابل توجه باشد.
ست دمبل لاستیکی چند سایز مشکی MENCIRO برای تمرینات قدرتی دمبل‌های لاستیکی شش گوش با گزینه‌های وزنی متعدد، علامت‌های عددی واضح و روکش مقاوم در برابر سایش برای انباشته شدن پایدار و تمرینات قدرتی یا عملکردی متنوع. مشاهده محصول → Kettlebells، یک نیمکت صاف به شیب، یک غلتک ab برای کار ضد اکستنشن و یک جعبه پرش برای کار برقی، راه اندازی را تکمیل می کند. در جاهایی که فضای کف تنگ است، یک پلتفرم پله هوازی می‌تواند بدون تغییر حتی یک خط از لیست، برای جعبه در فواصل استپ‌آپ و تهویه بایستد.
مشخصات قابل مقایسه قبل از سفارش در حجم
خریدارانی که تجهیزات آموزشی ترکیبی را در بین تامین کنندگان مقایسه می کنند، باید قبل از تایید اولین سفارش، چهار شماره را در کنار هم قرار دهند:
- قطر آستین: 50 میلی متر المپیک در مقابل 25 میلی متر استاندارد. صفحات قابل تعویض نیستند و سفارشات مختلط دو فصل بعد مشکلات قطعات یدکی را ایجاد می کند.
- قطر شفت: 28 میلی‌متر برای میله‌های چند منظوره مناسب است، در حالی که 29 تا 32 میلی‌متر احساس سفت‌تری را به قدرت‌برداران می‌دهد.
- رتبه بار: یک میله 2.2 متری با وزن 500 پوند تقریباً تمام کاربردهای کف تجاری از جمله کشش قفسه را پوشش می دهد.
- پوشش: کروم سخت بهتر از اکسید سیاه در سالن‌های ورزشی مرطوب نگه می‌دارد، در حالی که روی با قیمت تمام شده بین این دو قرار می‌گیرد.
مبادلات شفت، حلقه و پوشش با جزئیات بیشتری در این مورد پوشش داده شده است راهنمای خرید بار المپیک . تحمل وزن عدد دیگری است که ارزش درخواست را دارد: مثبت یا منفی 3 درصد در یک دمبل 20 کیلوگرمی طبیعی است و سفت کردن آن تا 1 درصد هزینه واحد را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. چک کنید که جوش های قفسه ای به جای رنگ آمیزی، آسیاب شده و دوباره روکش شده باشند، زیرا رنگ تخلخل هایی را که در عرض یک سال به صورت زنگ زدگی نشان می دهد پنهان می کند.
هالتر المپیک 2.2 متری 500 پوندی MENCIRO با قسمت میانی مشکی میله المپیک به سبک مسابقه با آستین های کرومی، مرکز اکسید مشکی، خنجر تهاجمی، و بلبرینگ های دوگانه برای پاورلیفتینگ، وزنه برداری، و برنامه ریزی قدرتی متنوع. مشاهده محصول → اشتباهاتی که بی سر و صدا لیست را می شکند
اکثر برنامه های متوقف شده تمرینات کمی ندارند. آنها از نظر ساختار کوتاه هستند. پنج عادت زیر سهم بزرگی از مشکلات را تشکیل می دهند:
- اجرای یک نظم تمرینی یکسان برای ماه ها. هر شش هفته یکبار دو یا سه تغییر را در همان الگو بچرخانید.
- انباشتن هشت تا ده لیفت مرکب در یک جلسه. کیفیت در یک سوم پایانی سقوط می کند.
- نادیده گرفتن الگوهای کششی دو فشار برای هر کشش در نهایت به صورت شانه‌ها و آرنج‌های بدحال ظاهر می‌شود.
- اضافه کردن وزن قبل از رسیدن به بالای محدوده تکرار در هر ست.
- پرش مستقیم به وزن کار با یک ست سبک. دو ست رمپ آپ تقریباً 40 و 60 درصد چهار دقیقه هزینه دارند و از کل جلسه محافظت می کنند.
یک لیست کوتاه نیز پیشرفت را قابل مشاهده می کند. هنگامی که همان 9 حرکت به مدت دوازده هفته در لاگ ظاهر می شود، افزایش 5 کیلوگرمی روی میله یا دو کشش اضافی به راحتی قابل تشخیص است، و این دید همان چیزی است که افراد را به تمرین نگه می دارد.
یک لیست تمرینی ترکیبی که در یک صفحه قرار می گیرد، هر بار یک صفحه گسترده پنجاه تمرین را شکست می دهد. برای هر الگو یک بالابر انتخاب کنید، آن را در مراحل کوچک بارگیری کنید، چهار تا شش حرکت را در هر جلسه انجام دهید و اجازه دهید لوازم جانبی هر زمان باقی مانده را پر کنند.
برای اپراتورهای باشگاه، واردکنندگان و صاحبان برندهایی که مناطق آموزشی کامل را مونتاژ می کنند محدوده تجهیزات قدرت و تهویه میله‌ها، قفسه‌های برق، نیمکت‌ها، سری دمبل‌ها، کتل بل‌ها و سورتمه‌ها را از یک منبع تولیدی پوشش می‌دهد، که آبکاری، تحمل‌ها و بسته‌بندی را در کل سفارش ثابت نگه می‌دارد.
