یک دمبل 10 کیلوگرمی بردارید، آن را با دو دست بالای سر بگیرید و دوازده کرانچ آهسته امتحان کنید. بسیاری از افرادی که می توانند یک پلانک را به مدت سه دقیقه نگه دارند، در این آزمون مردود می شوند، نه به این دلیل که عضلات شکمشان ضعیف است، بلکه به این دلیل که هرگز هسته خود را با چیزی سنگین تر از تنه خود حمل نکرده اند.
تمرین شکم با وزن آزاد بر یک اصل ساده استوار است: شکم ماهیچه اسکلتی است و عضله اسکلتی زمانی که مقاومت در طول زمان افزایش می یابد، سازگار می شود. این کل استدلال برای اضافه کردن دمبل یا کتل بل به تمرین اصلی است. یک ست بارگذاری شده می تواند در گام های 2.5 کیلوگرمی صعود کند، در حالی که یک کرانچ با وزن بدن فقط می تواند در تکرارها صعود کند تا زمانی که ست به یک تمرین استقامتی تبدیل شود.
در اینجا نسخه کوتاه است. سه تا چهار حرکت بارگذاری شده، هر کدام دو تا سه ست، هشت تا پانزده تکرار کنترل شده، در مجموع بیست دقیقه، دو یا سه بار در هفته. در ادامه این صفحه نحوه اجرای آن جلسه، نحوه پیشرفت آن بدون تحریک کمر، و مواردی که باید روی تجهیزات قبل از خرید یا فروش مجدد آن بررسی شود، توضیح می دهد.
چرا وزنه های آزاد تمرینات شکمی را تغییر می دهد؟
عضله راست شکمی، مایل‌ها و تثبیت‌کننده‌های عمقی مانند هر گروه عضلانی دیگری رفتار می‌کنند: زمانی که تقاضا بیشتر از چیزی است که به آن عادت کرده‌اند، سازگار می‌شوند. کرانچ های وزن بدن نقطه شروع خوبی هستند، اما مقاومت در وزن تنه شما ثابت است، بنابراین تنها متغیرهای پیشرفت باقی مانده تکرارها و اهرم هستند.
- بار قابل اندازه گیری است. دمبل 10 کیلوگرمی امروز 10 کیلوگرم و ماه آینده 12.5 کیلوگرم است. کرانچ های پشت سر در مقابل بازوها در بهترین حالت چند کیلو تفاوت دارند و شما نمی توانید میزان پرش را تعیین کنید.
- تکرارهای کم ممکن است. هنگامی که یک ست وزنه بدن از 25 تا 30 تکرار گذشت، به جای تمرین قدرتی، استقامتی تمرین می کنید. ست‌های بارگذاری شده در محدوده 8 تا 15 تکرار باقی می‌مانند، جایی که تنش در هر تکرار به اندازه‌ای زیاد است که اهمیت دارد.
- کار ضد حرکت نیاز به بار خارجی دارد. نگهدارنده چمدان، حمل آفست و برش های ایستاده به هسته می آموزد که در برابر چرخش و خم شدن جانبی مقاومت کند. بدون وزنه در یک دست، این حرکات چیزی برای مقاومت ندارند.
یک احتیاط قبل از شروع ست ها: خم شدن ستون فقرات یک تمرین خنثی نیست. بار را متوسط نگه دارید، یک سرعت کنترل شده را نگه دارید و زمانی که کمر شروع به گرد شدن در زیر وزن به جای خم شدن تحت کنترل کرد، ست را به پایان برسانید.
20 دقیقه تمرین شکم با وزنه آزاد
تمرینات زیر را به صورت ست های مستقیم با 45 تا 60 ثانیه استراحت اجرا کنید. ست‌های مستقیم آسان‌تر از یک مدار پیشرفت می‌کنند و آموزش در یک مجموعه آسان‌تر است. محدوده‌های بارگذاری، یک کارآموز را با حداقل شش ماه تمرین در پشت سر خود فرض می‌کند.
| ورزش کنید | بارگذاری کنید | ست x تکرار | تمپو | هدف اصلی |
|---|---|---|---|---|
| کرانچ دمبل بالای سر | 5-10 کیلوگرم | 3 × 10-12 | 2 ثانیه پایین، 1 ثانیه بالا | رکتوس فوقانی شکم |
| بالا بردن پای دمبل (وزن بین پاها) | 2.5-5 کیلوگرم | 3 × 10-12 | 3 ثانیه پایین آمدن | رکتوس تحتانی شکم |
| پیچ روسی نشسته | 5-12 کیلوگرم | 3 × 12-16 | هر دو طرف را کنترل کرد | مورب |
| خرده چوب یک دست ایستاده | 6-12 کیلوگرم | 2*12 در هر طرف | 1 ثانیه بیرون، 2 ثانیه برگشت | مورب, anti-rotation |
| نگهدارنده چمدان تک دست | 16-24 کیلوگرم | 3 × 30-40 ثانیه در هر طرف | استاتیک | هسته عمیق، quadratus lumborum |
| خم سمت دمبل | 8-16 کیلوگرم | 2*12 در هر طرف | 2 s عجیب و غریب | تنه جانبی |
با گرم کردن کوتاه مدت زمان کار بین 18 تا 22 دقیقه است. اگر یک جلسه به طور منظم از 30 دقیقه گذشته است، شما بیش از حد طولانی استراحت می کنید یا حرکاتی را اضافه می کنید که هرگز بخشی از برنامه نبوده اند.
ست دمبل لاستیکی چند سایز مشکی منسیرو دمبل‌های روکش لاستیکی قابل تنظیم با شناسه‌های وزن واضح و شکل شش‌ضلعی برای روی هم چیدن پایدار، مفید برای جلسات استحکام و مرکزی که در مدت 18 تا 22 دقیقه باقی می‌مانند. مشاهده محصول → چهار نشانه شکل که کار را در شکم نگه می دارد
کرانچ بالای سر: دنده ها به سمت لگن، نه چانه به سینه
بازوها را صاف قفل کنید، آرنج ها را نزدیک به هم نگه دارید و به فکر کوتاه کردن فاصله بین سینه و لگن باشید. تیغه های شانه باید تقریباً 10 سانتی متر از زمین خارج شوند، نه یک دراز و نشست کامل. گردن درد روز بعد به این معنی است که سر حرکت را هدایت می کند.
پیچ روسی: قفسه سینه را بچرخانید، نه فقط بازوها را
پاشنه ها را پایین نگه دارید، قفسه سینه را بلند نگه دارید و از وسط تنه بچرخید. چرخشی که فقط سمت دمبل را به پهلو می چرخاند، شانه ها را بار می کند و اریب ها را از مجموعه خارج می کند. آهسته تر اینجا سنگین تر است.
چمدان را نگه دارید: قد بلند بمانید و لاغر را رد کنید
با یک دمبل یا کتل بل در یک دست، در سطح شانه ها بایستید و به مدت 30 تا 40 ثانیه در مقابل کشش به سمت سمت بارگذاری شده مقاومت کنید. این ایمن ترین حرکت هسته بارگذاری شده در لیست است و حرکتی است که مستقیماً به بلند کردن و حمل در زندگی روزمره منتقل می شود.
آموزش تهویه مطبوع کتل بلز توسط Dingfeng کتل بل های چدنی با روکش دوگانه و وزنه های مدرج، مناسب برای چمدان، چرخش و کارهای هسته ای که کنترل سطح شانه اهمیت دارد. مشاهده محصول → بالا بردن وزنی پا: قبل از پایین آمدن پاها، پرانتزی بگیرید
لگن را کمی به عقب خم کنید، دمبل را بین پاها فشار دهید و فقط تا جایی که بتوانید کمر را صاف روی زمین نگه دارید پایین بیاورید. لحظه ای که ستون فقرات کمری بلند می شود، فلکسورهای لگن کار را به عهده می گیرند.
چگونه تمرین را طی شش هفته پیش ببریم
پیشرفت در کار بارگذاری شده ab از یک ترتیب ثابت پیروی می کند: بار اول، تکرار دوم، حجم آخر. اینجوری اعمالش کن
- هفته های 1-2: با یک دمبل سبک سرعت را روی دو ثانیه در هر تکرار ثابت کنید. هیچ چیز دیگه ای رو عوض نکن
- هفته های 3-4: 2.5 کیلوگرم به ازای هر دمبل یا دو تکرار در هر ست اضافه کنید، هرگز هر دو را در یک هفته انجام ندهید.
- هفته های 5 تا 6: ست چهارم را روی دو سخت ترین تمرین اضافه کنید یا استراحت را به 30 ثانیه کاهش دهید.
- هفته 7: حجم را نصف کنید، بار را حفظ کنید و اجازه دهید بافت بهبود یابد.
دو جلسه در هفته برای اکثر افراد کافی است و سه جلسه سقف است. بین آنها حداقل 48 ساعت فاصله بگذارید. اگر بتوانید 18 تکرار تمیز یک تمرین را با همان بار تمام کنید، آن دمبل خیلی سبک است.
چه چیزی در تجهیزات بررسی شود
برای یک باشگاه خانگی این لیست کوتاه است. برای توزیع کننده ای که محصولات آموزشی ab را تامین می کند، نرخ بازگشت را تعیین می کند.
- سرهای صاف. دمبل های گرد در حین کار روی زمین و بین ست ها روی زمین می چرخند. سرهای شش ضلعی یا صاف در جایی که قرار می دهید می مانند.
- چسبندگی پوشش. وینیل یا نئوپرن روی چدن از کفپوش محافظت می کند و صدا را کاهش می دهد، اما پوسته شدن در درز شایع ترین شکایت پس از ماه ها تماس با کف است. نمونه بخواهید و پوشش را در قسمت درز خم کنید.
- تحمل وزن دمبل های درجه تجاری معمولاً در 3 درصد وزن مشخص شده نگه داشته می شوند. رقم تحمل آن را از کارخانه بخواهید و آن را با مقیاس روی نمونه تایید کنید.
- قطر دسته. 32-34 میلی متر برای اکثر دست ها مناسب است. دستگیره های ضخیم تر یک ویژگی بازاریابی برای کار شکم هستند، نه یک مزیت.
- ساخت غلتک. یک غلتک دو چرخ با یک چرخ 15-18 سانتی متری و یک محور فولادی برای مبتدیان به اندازه کافی پایدار است و مدل های برگشتی خودکار با بازگشت فنر راحت تر در کانال های خانگی به فروش می رسند.
غلتک یک وزنه آزاد نیست، اما همان کیفیت ضد اکستنشن را تمرین می کند که وزنه بلند کردن پا را انجام می دهد و به خوبی با جلسه بالا جفت می شود. یک غلتک ab با طراحی دو چرخ، نسخه ای است که اکثر خریداران درخواست می کنند. تامین‌کنندگانی که نیمکت‌های اکستنشن پشتی را نیز می‌فروشند، باید تراکم لایه و کیفیت لولا را قبل از قرار دادن به ظرف بررسی کنند - راهنمای ما در مورد انتخاب صندلی رومی به تفصیل از آن نقاط عبور می کند.
ورزش ریباند خودکار غلتک آب توسط منسیرو غلتک AB فولادی با ساختار برگشتی و ضد لغزش خودکار، ارائه سختی قابل تنظیم برای تمرین هسته که مکمل کار هسته ضد کشش و ایستادن است. مشاهده محصول → نکات ایمنی ارزش تکرار دارد
خم شدن ستون فقرات بارگذاری شده یک روش تمرینی قانونی است، اما برای همه مناسب نیست. اگر مشکل دیسک تشخیص داده شده، کمردرد فعلی یا جراحی اخیر شکم دارید، از کرانچ بالای سر و بالا بردن وزنه پا صرف نظر کنید و آنها را با نگهدارنده چمدان و برش ایستاده جایگزین کنید.
اگر احساس کردید یک نیشگون گرفتن شدید در قسمت پایین کمر احساس می کنید، اگر گردن فشار می آورد، یا اگر نمی توانید سرعت را حفظ کنید، بلافاصله ست را متوقف کنید. درد 24 تا 48 ساعت بعد طبیعی است. درد در حین حرکت نیست.
تمرین با وزنه آزاد شکم به مجموعه قوانین کوچک و قابل تکراری خلاصه می شود: وزن را در محدوده 5 تا 20 کیلوگرم نگه دارید، سرعت دو ثانیه را حفظ کنید، هر دو هفته یک بار در گام های 2.5 کیلوگرمی پیشرفت کنید و بین جلسات 48 ساعت فاصله بگذارید. شش حرکت کار را انجام خواهند داد. بیست آن را بهتر انجام نخواهد داد.
اگر در حال خرید یا فروش مجدد تجهیزات هستید، مشخصات بیشتر از رنگ اهمیت دارد. سرهای دمبل یک طرفه، روکشی که از تماس با کف محافظت می کند، تحمل وزن اعلام شده و محور غلتکی پایدار، چهار جزئیاتی هستند که تصمیم می گیرند آیا محصول به صورت برگشتی بازگردد یا خیر. آنها همچنین ساده‌ترین چیزهایی هستند که می‌توان روی نمونه قبل از ثبت سفارش تأیید کرد.
