بالابر که می تواند جغجغه کند 50 کرانچ ممکن است همچنان بریس خود را در نیمه راه یک اسکات سنگین از دست بدهند. دلیل: کرانچ ها لایه های بیرونی دیواره شکم را تمرین می دهند، اما به سختی هسته عمیق را لمس می کنند. تمرینات هسته عمیق با وزنه با انجام حرکاتی که بدن شما را مجبور به مقاومت در برابر کشش، چرخش و خم شدن جانبی می کند، آن نقطه کور را برطرف کنید. نتیجه یک تنه است که در زیر هالتر، حمل بار یا جابجایی سخت روی پاهای شما سفت می ماند.
این راهنما توضیح می‌دهد که هسته عمیق در واقع چیست، بهترین تمرینات وزنی برای تمرین آن، نحوه انتخاب بارهایی که بدون فشار دادن به کمر شما سفتی ایجاد می‌کنند، و اینکه کدام تجهیزات باعث می‌شود تمرین در باشگاه خانگی یا یک مرکز تجاری عملی شود.
هسته عمیق در واقع چیست
هسته عمیق یک عضله نیست. این یک سیستم ماهیچه ای است که مانند یک کمربند وزن طبیعی به دور تنه می پیچد: عرضی شکمی در عمیق ترین لایه، مایل های داخلی در طرفین، کف لگن در پایه، دیافراگم در بالا، و مولتی فیدوس دویدن در امتداد ستون فقرات آنها با هم منقبض می شوند، فشار داخل شکمی را افزایش می دهند، مکانیزمی که ستون فقرات کمری را تحت فشار نگه می دارد.
به همین دلیل است که روال کلاسیک دراز و نشست و بالا بردن پا ناقص است. این حرکات راست شکم و مورب های خارجی را فعال می کنند، اما در آموزش مقاومت در برابر حرکات به تنه کمک چندانی نمی کنند. ضد چرخش وزنی، ضد کشش، و حمل بار کار می کنند.
| مقایسه | شکم سطحی | هسته عمیق |
|---|---|---|
| ماهیچه های اصلی | راست شکمی، مایل خارجی | عرضی شکم، مایل داخلی، کف لگن، مولتی فیدوس |
| وظیفه اصلی | خم شدن و چرخش ستون فقرات | سفتی ستون فقرات و کنترل فشار |
| بهترین محرک | تمرینات خم شدن با تکرار بالا | لود کار ضد جنبش |
| وزن مورد نیاز | اختیاری | مرکزی برای پیشرفت |
مفهوم مهمتر از آناتومی است: اگر هسته ای می خواهید که از کمر شما محافظت کند و نیرو را به اسکات، ددلیفت و پرتاب منتقل کند، باید آن را با بار تمرین کنید، نه فقط با تکرار .
بهترین تمرینات با وزنه عمیق هسته
سریع‌ترین مسیر برای رسیدن به یک هسته عمیق قوی‌تر از طریق تمرین‌هایی انجام می‌شود که تنه را مجبور می‌کند در برابر حرکت مقاومت کند. پنج دسته زیر هر سطح حرکتی را پوشش می دهند و به راحتی با کتل بل، دمبل، چرخ ab یا صندلی رومی تنظیم می شوند.
Anti-Extension: Ab Wheel Rollout
زانو بزنید، دسته ها را بگیرید و تا زمانی که بدنتان یک خط مستقیم از شانه ها تا باسن را تشکیل دهد، بچرخید. هسته عمیق تر به طور غیرعادی عمل می کند تا کمر شما را قوس ندهد. چرخ ab rebound خودکار بازگشت کنترل شده ای را اضافه می کند که حرکت را برای مبتدیان ایمن تر می کند و تمرین را برای خستگی آسان تر می کند.
غلتک Ab Rebound خودکار برای تمرین هسته ای ایمن تر مکانیزم بازگشتی داخلی این غلتک ab فاز بازگشت را کنترل می‌کند، و در عین حال اجازه می‌دهد تا تمرینات کارآمد را برای افراد مبتدی ایمن‌تر کند. مشاهده محصول → ضد چرخش: پرس پالوف
به پهلو بایستید، وزنه ای را روی سینه خود نگه دارید و در حالی که نیم تنه خود را مربع نگه دارید، آن را مستقیماً به سمت بیرون فشار دهید. اگر باسن یا شانه های شما پیچ خورده باشد، بار بسیار سنگین است. این مستقیم ترین راه برای آموزش تنه در برابر نیروی چرخشی است.
Anti-Lateral Flexion: Suitcase Carry
یک کتل بل یا دمبل سنگین را در یک دست خود حمل کنید و در حالی که دنده های خود را روی باسن خود قرار داده اید راه بروید. هسته جانبی شما با کشش یک طرف مبارزه می کند. حمل‌کننده‌ها همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برند و آنها را به یک ابزار تهویه‌کننده و همچنین سازنده هسته تبدیل می‌کنند.
خم شدن و اکستنشن لگن بارگذاری شده: Dead Bug و صندلی رومی
حشره مرده وزن دار به هسته عمیق می آموزد که در حین حرکت دست ها و پاها لگن را تثبیت کند. هایپراکستنشن صندلی رومی برعکس عمل می کند: زنجیره خلفی را از طریق یک محدوده دینامیکی بارگذاری می کند و هسته عمیق را مجبور می کند لگن را در هر دو انتهای حرکت کنترل کند.
| ورزش کنید | صفحه حرکت | بارگذاری را شروع کنید | نوع سخت تر |
|---|---|---|---|
| رول چرخ Ab | ضد اکستنشن | وزن بدن | جلیقه یا بشقاب وزنه در پشت |
| پرس پالوف | ضد چرخش | 5-10 کیلوگرم | 15-20 کیلوگرم |
| حمل چمدان | خم شدن ضد جانبی | 16 کیلوگرم | 24-32 کیلوگرم |
| وزن حشره مرده | ضد اکستنشن | 2-4 کیلوگرم | 6-8 کیلوگرم |
| هایپراکستنشن صندلی رومی | پسوند تنه پویا | بشقاب 5 کیلویی | 10-20 کیلوگرم |
نحوه انتخاب بار مناسب
انتخاب بار در تمرینات مرکزی عمیق بیش از هر گروه عضلانی دیگری اهمیت دارد، زیرا هدف، سفتی و کنترل است، نه فقط قدرت خام. حرکت را بیش از حد بارگذاری کنید و با خم کننده های لگن یا کمر جبران خواهید کرد. آن را کم بار کنید و هرگز به هسته عمیق دلیلی برای سازگاری نمی دهید.
- با وزنه ای شروع کنید که می توانید برای 10 تکرار آهسته کنترل کنید بدون اینکه کمرتان قوس پیدا کند، دنده هایتان باز شوند یا نفستان قفل شود.
- برای حمل، باری را انتخاب کنید که به شما امکان راه رفتن را بدهد 30-40 متر با نیم تنه عمودی؛ هر لاغری به این معنی است که تنه در حال شکست است.
- اضافه کنید 2-4 کیلوگرم فقط زمانی که تکرارهای تجویز شده تمیز باشند و بتوانید در طول ست به طور پیوسته نفس بکشید.
- اگر فرم قبل از تکرار هشتم شکست، وزنه را رها کنید و به جای فشار دادن به درد، دامنه حرکت را کوتاه کنید.
یک قانون عملی: هسته عمیق به آن پاسخ می دهد تلاش سنگین، آهسته و کنترل شده . اگر بتوانید 20 تکرار تمیز را به راحتی انجام دهید، بار برای هدف سفتی بسیار سبک است.
تجهیزاتی که باعث می شود آموزش هسته وزن دار کار کند
تقریباً هر تمرین اصلی وزنی را می توان با تعداد انگشت شماری از قطعات همه کاره انجام داد. وقتی برای یک باشگاه ورزشی خانگی یا یک مرکز تجاری خرید می کنید، اولویت ها ثبات، کیفیت پوشش و محدوده بار است.
کتل بلز
مرکز جرم آفست کتل بل باعث می شود که هسته در هنگام حمل، هاله و چرخش با همان وزن اسمی دمبل سخت تر کار کند. یک کتل بل تهویه مطبوع پوشش داده شده از کف و دست ها محافظت می کند، که در تأسیساتی که استفاده روزانه سنگین را مشاهده می کند، اهمیت دارد.
کتل بل های تهویه مطبوع با وزنه های قابل تنظیم این کتل بل‌ها هسته چدنی را با پوشش‌های بادوام برای محافظت از کف و چسبندگی ترکیب می‌کنند و گزینه‌های وزن و پایان قابل تنظیم را برای تمرین‌های مختلف مرکزی ارائه می‌دهند. مشاهده محصول → چرخ و غلتک Ab
غلتک ab فشرده ترین ابزار هسته عمیقی است که می توانید داشته باشید. نسخه ریباند خودکار برای مبتدیان و ورزشگاه های تجاری به طور یکسان مناسب است، زیرا خطر از دست دادن کنترل در مرحله بازگشت را کاهش می دهد.
صندلی های رومی
یک صندلی رومی خوش ساخت، اکستنشن های بدون وزن پشت را به یک هسته عمیق بارگذاری شده و حرکت زنجیره خلفی تبدیل می کند. به دنبال یک قاب فولادی جوش داده شده، صفحات پایی بدون لغزش و یک پد پشتی باشید که از لغزش باسن جلوگیری کند. ما راهنمای خرید صندلی رومی جزئیات مشخصات را به طور عمیق پوشش می دهد.
صندلی رومی بادوام با نرده مستقیم برای کار اصلی این صندلی جمع و جور رومی دارای یک قاب فولادی تقویت‌شده، صفحات پایی غیر لغزنده، و یک بالشتک فوم چرمی است که پشتیبانی پایداری را برای اکستنشن‌های بارگذاری شده پشتی و آموزش زنجیره‌های خلفی ارائه می‌دهد. مشاهده محصول → نیمکت و قفسه وزنه
یک نیمکت وزنه مسطح باعث می‌شود تا تمرینات در حالت نشسته و وزنه‌برداری از حشرات مرده راحت باشد. برای امکانات، دوام و مقاومت در برابر لغزش اولین معیار خرید است. الف نیمکت با وزن 1000 پوند به ندرت سرمایه گذاری بدی است.
خریداران تسهیلات باید سمت تولید را نیز بررسی کنند. چسبندگی پوشش، پایان جوش و سخت افزار بارگذاری شده تعیین می کند که تجهیزات تحت استفاده مداوم چه مدت دوام می آورند. کار مستقیم با a تولید کننده تجهیزات بدنسازی که می تواند نمونه ها و داده های تولید را ارائه دهد، تصمیم گیری را به طور قابل توجهی آسان تر می کند.
یک جلسه هسته وزنی 30 دقیقه ای
برای بهره مندی نیازی به ماراتن کار AB ندارید. این جلسه متعادل که از تلاش مرکزی تا محیطی سفارش داده می شود، حدود 30 دقیقه طول می کشد و تمام عملکردهای هسته عمیق را پوشش می دهد.
- حشره مرده وزنی: 3 ست 8 تایی در هر طرف با یک دمبل 2-8 کیلوگرمی.
- رول چرخ آب: 3 ست 6-8 تکراری با ریباند خودکار یا چرخ استاندارد.
- حمل چمدان: 3 ست 30 متری در هر طرف با کتل بل 16 تا 32 کیلوگرمی.
- هایپراکستنشن وزنی صندلی رومی: 3 ست 10-12 تکراری با یک بشقاب 5-10 کیلوگرمی.
- پرس پالوف: 3 ست 10 تایی در هر طرف با دمبل 5-15 کیلوگرمی.
استراحت کن 60-90 ثانیه بین ست ها آن را دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی تمرین کنید و قبل از تکرار، بار را پیش ببرید. در داخل 8-10 هفته اکثر وزنه برداران ثبات قابل توجه بهتری در اسکات، خستگی کمتر کمر تا پایان روز و اعتماد به نفس بیشتر در زیر بارهای سنگین گزارش می دهند.
تمرینات عمقی با وزنه برای تعقیب شکم دردناک نیستند. آنها در مورد ساختن تنه ای هستند که در صورت نیاز سفت می ماند و در صورت لزوم آزادانه حرکت می کند. به درستی انجام شده، آنها هستند یکی از پربازده ترین سرمایه گذاری ها شما می توانید در یک برنامه تمرینی، برای ورزشکاران، بالابرها و بزرگسالان پرمشغله به طور یکسان.
