جایگزین جعبه پرش: جایگزین های موثر برای آموزش قدرت پلایومتریک

سالن بدنسازی شما یک جعبه پلایومتریک در گوشه ای دارد، اما امروز احساس می کنید خیلی بلند، خیلی شلوغ یا به سادگی در دسترس نیست. شاید در حال تمرین در آپارتمانی با سقف کم هستید، زانوهایتان درخواست فرود ملایم تری دارند، یا تازه شروع کرده اید و می خواهید قبل از بالا رفتن یک پیشرفت ایمن را یاد بگیرید. شما همچنان قدرت پا، فعال سازی سریع انقباض و حمل و نقل ورزشی را می خواهید که پرش های جعبه ای فراهم می کند.

خوب انتخاب شده جایگزین جعبه پرش بخش اعظم آن ارزش را با کاهش ریسک ارائه می کند. راز این است که جایگزینی را با توانایی فعلی خود مطابقت دهید. جایگزینی مناسب سخت ترین جایگزین نیست، بلکه جایگزینی است که الگوی حرکتی و شدتی را که بدن امروز می تواند تحمل کند حفظ می کند.

چرا ممکن است به یک جایگزین باکس جامپ نیاز داشته باشید؟

پرش باکس یکی از اصلی ترین تمرینات ورزشی به دلایل خوبی است. آنها قدرت واکنشی ایجاد می کنند، پرش عمودی را بهبود می بخشند و عضلات مورد استفاده در دوی سرعت و برش را هماهنگ می کنند. اما آنها همچنین با محدودیت های واقعی همراه هستند:

• فرود از دست رفته بزرگترین خطر عملی هستند. لغزش می تواند باعث خراش ساق پا، رگ به رگ شدن مچ پا یا کبودی نفس شود.
• سقف های کم جعبه های پلیو را به یک تعهد تبدیل کنید. اگر سقف شما زیر 2.4 متر باشد، یک پرش بلندپروازانه با جعبه خطرناک می شود.
• جعبه های پلیو فضا را اشغال می کنند. در یک باشگاه خانگی، آنها اغلب اولین وسیله ای هستند که بریده می شوند.
• مسائل مربوط به سلامت مفاصل فرودهای با ضربه زیاد در طول مراحل بازگشت به تمرین یا مراحل اولیه توانبخشی مناسب نیستند.

جایگزین یک تنزل رتبه نیست. این یک راه هوشمندانه برای حفظ محرک تمرین در عین کنترل خطر است.

چه چیزی یک جانشین پرش باکس خوب را می سازد

قبل از انتخاب یک ورزش، باید بدانید که چه چیزی نتیجه می دهد. بهترین جایگزین های جعبه پرش چهار ویژگی مشترک دارند:

1. آنها پسوند سه گانه را تکرار می کنند: باسن، زانوها و مچ پاها به ترتیب به شدت گسترش می یابند.
2. آنها قدرت واکنشی را آموزش می دهند: سیستم تاندون عضلانی یاد می گیرد که انرژی الاستیک را ذخیره و آزاد کند.
3. آنها را می توان مقیاس بندی کرد: می توانید بدون تغییر ابزار از کار تکنیکی آسان به قدرت بارگذاری شده حرکت کنید.
4. آنها متناسب با محیط شما هستند: فضای متوسط، بدون تنظیمات پیچیده، و منحنی یادگیری کوتاه.

در اینجا یک مقایسه مستقیم از محبوب ترین گزینه ها وجود دارد:

این جدول تفاوت های کلیدی را نشان می دهد. اگر تمرینی را انتخاب کنید که با هدف و محیط خود مطابقت داشته باشد، به اثر تمرینی پرش باکس بسیار نزدیک خواهید شد.

هنگامی که می خواهید از مفاصل خود محافظت کنید، جایگزین های کم تاثیر می شوند

استپ آپ ها کم ارزش ترین جایگزین هستند. شما همچنان بدن خود را از طریق الگوی اسکوات تا اکستنشن کامل حرکت می‌دهید و همچنان باید روی یک پا ثابت بمانید. تفاوت این است که فرود کنترل شده است، نه اجباری. این باعث می‌شود که استپ‌آپ‌ها به یکی از بهترین جایگزین‌های باکس پرش در سطح مبتدی تبدیل شوند.

برای اینکه بیشترین بهره را از آنها ببرید، ارتفاع پلت فرمی را انتخاب کنید که قفسه سینه شما بلند بماند و زانوی کار شما روی انگشتان پا حرکت کند. با یک سکوی 15 تا 20 سانتی متری شروع کنید و در تمام طول حرکت باسن خود را در یک سطح نگه دارید. تخته پله ای با تنظیمات ارتفاع چندگانه ایده آل است زیرا می توانید سختی را بدون افزودن ضربه تنظیم کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید بار خارجی را با دمبل یا جلیقه وزن اضافه کنید.

پرش اسکات نزدیکترین جایگزین وزن بدن است. تیک آف شبیه پرش جعبه است و فرود کاملاً در کنترل شماست. نکته کلیدی این است که به آرامی فرود بیایید: به آرامی پایین را لمس کنید، زانوهای خود را خم کنید و برای ضربان مکث کنید. این یک پلیو با نیروی بالا را به هیبریدی قدرت-قدرت تبدیل می کند که بسیار بخشنده تر است.

هنگامی که در حال یادگیری حرکت هستید، از سرعت 2 ثانیه بالا، 1 ثانیه مکث و 3 ثانیه پایین استفاده کنید. این امر باعث ایجاد کنترل در وضعیت پایین می شود و از زانوها در هفته های اولیه محافظت می کند.

جایگزین های انفجاری که قدرت واقعی را ایجاد می کنند

اگر می خواهید احساس شدت بالا را حفظ کنید، تاب های کتل بل یکی از بهترین جایگزین های پرش باکس هستند. تاب تمرین کشش انفجاری مفصل ران را انجام می دهد، که همان حرکت ماهیچه ای است که پرش باکس را نیرو می دهد. همچنین زنجیره خلفی و هسته شما را بدون ضربه عمودی به زانوها تقویت می کند.

کتل بل چدنی وینیل 1. اثر تمرینی تمام بدن: حرکت کلاسیک تاب به طور موثر عضلات بالای بدن (مانند لوزی، ذوزنقه، دلتوئید و ساعد)، عضلات پشتی را هدف قرار می دهد. مشاهده محصول →

وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد بدون گرد کردن قسمت پایین کمر به قد باسن برسید. برای محافظت از ستون فقرات کمری، از باسن، نه از زانو، تاب بخورید. الف کتل بل 16 کیلویی نقطه شروع مشترک برای مردان است. 8 تا 12 کیلوگرم برای زنان خوب است. اگر می‌خواهید ببینید آیا تاب‌های کتل‌بل واقعاً مزایای غنی‌سازی و اصلی را که به خاطر آن مشهور هستند ارائه می‌کنند، این مقاله با تجزیه و تحلیل عملی به این سؤال پاسخ می‌دهد.

راهنمای کامل تاب کتل بل را اینجا بخوانید .

پرش های پهن یکی دیگر از گزینه های قدرتمند است. نیروی رو به بالا را با نیروی افقی جایگزین می‌کنید و بار را از چهار طرف به باسن و همسترینگ منتقل می‌کنید. این یک گام خوب بعد از تسلط بر پرش های اسکوات وزن بدن است. برای کارآموزان پیشرفته، پرش های عمق قوی ترین جایگزین است. از یک سکوی پایین پایین می آیید، زمین را برای مدت کوتاهی لمس می کنید، سپس به صورت عمودی می پرید. آنها به شما یاد می دهند که نیرو را جذب کنید و بلافاصله آن را تغییر دهید، که تعریف قدرت واکنشی است. آنها نیز مطالبه گر هستند و باید با دقت معرفی شوند.

چگونه یک برنامه پیشرو هوشمند بسازیم

جایگزین کردن یک تمرین تنها زمانی مفید است که آن را با قصد برنامه ریزی کنید. در اینجا یک برنامه چهار هفته ای است که در یک باشگاه ورزشی خانگی یا محیط تجاری کار می کند:

قانون ساده است: ابتدا بر فرود مسلط شوید، سپس قدرت را اضافه کنید، سپس سرعت را اضافه کنید. اگر هر تمرینی باعث درد شد، یک سطح به عقب برگردید. این همان چارچوبی است که مربیان عملکرد زمانی از آن استفاده می کنند که جعبه در دسترس نباشد.

انتخاب تجهیزات و افکار نهایی

جایگزین شما باید با فضا و اهداف شما مطابقت داشته باشد. پلت فرم پلتفرم همه کاره ترین خرید تک است. این به شما امکان می دهد تا پله ها، پرش های با ارتفاع کمتر، کار تعادلی و تمرینات اصلی را انجام دهید. به دنبال سطح بدون لغزش، گوشه های تقویت شده و وزن حداقل 250 کیلوگرم باشید. به راحتی پشت در یا زیر تخت نگهداری می شود.

کتل بل یک حرکت الگوی لولا را اضافه می کند که کاملاً با پلایومتریک پایین تنه جفت می شود. زنگ‌های چدنی با روکش مینا نسبت به زنگ‌های با روکش وینیل برای تمرینات با تکرار بالا دوام بیشتری دارند. با هم، یک پلت فرم پله و یک کتل بل جایگزین بسیاری از محرک های جعبه پرش در داخل می شوند یک متر مربع زیر بنا .

اگر از قبل یک نیمکت وزنه دارید، می‌توانید برای شبیه‌سازی بیشتر درایو پایین‌تنه، حرکت‌های باسن و دمبل را اضافه کنید. اگر قصد راه اندازی یک ایستگاه آموزشی در خانه را دارید، راهنمای ما نحوه انتخاب نیمکتی را توضیح می دهد که از این نوع آموزش پشتیبانی می کند.

مرکز دانش نیمکت وزنه را در اینجا کاوش کنید .

به یاد داشته باشید: بهترین جایگزین باکس جامپ، جایگزینی است که بتوانید با تجهیزاتی که دارید به طور مداوم و ایمن انجام دهید. برای قدرت کنترل شده با حرکات پله‌آپ شروع کنید، برای کسب قدرت به سمت پرش‌های اسکوات پیش بروید و برای کارهای پیشرفته از تاب‌های کتل بل یا پرش‌های پهن استفاده کنید. زانوها، سقف و برنامه تمرینی شما از شما تشکر خواهند کرد.