کرانچ وزن بدن باعث به چالش کشیدن بیشتر افراد در حدود تکرار 20 نمی شود. پس از آن، شما در حال تمرین استقامتی هستید، نه قدرتی، و شکم شما دلیل کمی برای سازگاری دارد. این دقیقاً مشکلی است که تمرین وزنی شکم حل می کند: بار اضافی قسمت میانی شما را به عضله ای تبدیل می کند که می توانید پیشرفت کنید ، به همان روشی که صفحات را به اسکات یا پرس اضافه می کنید. این راهنما موثرترین تمرینات عضلات شکم را با وزنه، بارهای شروع واقعی برای هر حرکت و یک مدار 20 دقیقه ای که می توانید دو بار در هفته اجرا کنید، پوشش می دهد.
یکی از انتظاراتی که باید قبل از ست اول تنظیم کنید: کار هسته ای سنگین، قدرت شکم و ضخامت عضلانی را ایجاد می کند، در حالی که تعریف قابل مشاهده هنوز تا حد زیادی به چربی بدن بستگی دارد، که رژیم غذایی و حجم کل تمرین بسیار بیشتر از هر تمرین شکمی منفرد را کنترل می کند.
چرا به تمرینات شکمی وزن اضافه کنید؟
پاسخ کوتاه: عضله شکم مانند هر ماهیچه اسکلتی دیگر به اضافه بار پیشرونده پاسخ می دهد و بار خارجی کارآمدترین راه برای ایجاد آن است.
- محرک های محدوده قدرت: ست های 8 تا 12 تکراری با مقاومت بیشتر، راست شکمی را به سمت ضخیم شدن سوق می دهند، در حالی که ست های 25 یا بیشتر تکرار وزن بدن بیشتر استقامت را تمرین می دهند.
- حمل به آسانسورهای بزرگ: مهاربندی تحت بار در کرانچ، حمل و چرخش، پایداری تنه را ایجاد میکند که اسکات، ددلیفت و فشار بالای سر نیاز دارند.
- بازده زمانی: سه ست 10 کرانچ وزنی جایگزین پنج ست 30 تکرار وزن بدن می شود.
- توسعه کامل: جفت شدن فلکشن بارگذاری شده با کار ضد چرخش و ضد اکستنشن به راست شکم، مورب ها و شکم عرضی عمیق با هم برخورد می کند.
یک نکته واقع بینانه در مورد نتایج: با قویتر شدن هسته بدن، ترازو ممکن است قبل از تغییر خط کمرتان بالا بیاید، زیرا بافت عضلانی جدید و احتباس آب طبیعی تمرین هر دو روی ترازو ثبت میشوند. توضیح دهنده ما در چرا تمرینات قدرتی می تواند باعث افزایش موقت وزن شود؟ از آن الگو عبور می کند
نحوه انتخاب وزن مناسب
باری را انتخاب کنید که بتوانید آن را کنترل کنید 8 تا 12 تکرار با دو تکرار تمیز هنوز در مخزن . وقتی 12 تکرار صاف در دو جلسه قابل تکرار است، 1 تا 2 کیلوگرم اضافه کنید. برای حرکات سنگین چرخشی مانند چرخش روسی و چوب کوب، تقریباً با نیمی از بار کرانچ خود شروع کنید، زیرا ستون فقرات کمری استرس چرخشی را متفاوت از خم شدن تحمل می کند.
| تجهیزات | بهترین تمرینات وزنی شکم | بار شروع معمولی | چرا کار می کند |
|---|---|---|---|
| دمبل شش گوش یا روکش دار | کرانچ، دراز و نشست، حشرات مرده، پولاور | 4-10 کیلوگرم | چهره های صاف از غلتیدن باز می ایستند. به راحتی در قفسه سینه یا بالای سر قرار می گیرد |
| کتل بل | تاب، چمدان، جا جام | 8-16 کیلوگرم | دستگیره افست تنه را به صورت نامتقارن بارگذاری می کند و مهاربندی سخت را تمرین می دهد |
| صفحه وزن | پیچ و تاب روسی، پسوند وزنی | 5 کیلوگرم | پروفیل باریک به صورت صاف روی سینه یا بین پاها قرار می گیرد |
| غلتک Ab | فینیشرهای ضد اکستنشن | وزن بدن | همان تقاضای مهاربندی را بدون خم شدن ستون فقرات تحت بار افزایش می دهد |
برای اکثر تنظیمات خانگی و تجاری، دمبل شش ضلعی تنها ابزار همه کاره در این لیست است، زیرا صورت های صاف مانع از غلتیدن آن می شوند و به طور طبیعی روی سینه یا در هر دو دست می نشینند.
دمبل شش گوش با روکش لاستیکی وینیل نئوپرن نمای کلی محصول دمبل شش گوش با روکش لاستیکی وینیل نئوپرن نشان دهنده یک نوآوری پیشگامانه در تجهیزات تناسب اندام است که سه تکنولوژی پوشش برتر را با هم ترکیب می کند. مشاهده محصول → قسمت فوقانی شکم: سه تمرین خم شدن وزن
کرانچ وزنی
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف کنید. یک دمبل را با هر دو دست در قفسه سینه، یا به اندازه طول بازو به سمت سقف بگیرید تا اهرم بلندتر شود. تا زمانی که تیغه های شانه از کف خارج شود، خم کنید، یک ثانیه مکث کنید، سپس سه ثانیه پایین بیاورید. اجرا کنید 3 ست 10 تا 12 تکراری . نسخه بالای سر بدون اضافه کردن وزن، سختی را افزایش می دهد، که حتی دمبل های کوچک را به طرز شگفت انگیزی موثر می کند.
دمبل نشستن برای فشار دادن
از همان حالت شروع، در حالی که دمبل را بالای سر فشار می دهید، تا آخر بنشینید، سپس حرکت را تحت کنترل معکوس کنید. پرس در بالا تنه شما را مجبور میکند در حین کار بازوها ثابت شود، که دقیقاً شبیه رفتار هسته در طول بلند کردن مرکب است. 3 ست 8 تا 10 تکراری را کامل کنید.
کرانچ پلاور بازوی مستقیم
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک دمبل سبک را در هر دو دست خود بالای سینه خود بگیرید. در حالی که دنده ها را پایین نگه داشته اید، وزنه را به صورت یک قوس پشت سر خود پایین بیاورید، سپس هنگام برگشت وزنه، دنده ها را به سمت باسن فشار دهید. نیمکت دامنه حرکتی طولانی تری نسبت به زمین می دهد، بنابراین با وزن 2 تا 5 کیلوگرم شروع کنید و قسمت پایین کمر را در تماس با پد نگه دارید.
کار با شکم پایین و ضد اکستنشن
کرانچ معکوس وزنی
یک دمبل سبک به وزن 2 تا 5 کیلوگرم را بین پاهای خود فشار دهید، به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار باسن خود قرار دهید و لگن را به سمت دنده ها خم کنید. به آرامی در طی سه ثانیه پایین بیاورید. مرحله پایین آمدن جایی است که فیبرهای پایینی راست شکمی عمل می کنند. 3 ست 10 تکراری را هدف بگیرید.
حشره مرده دمبل
یک دمبل سبک را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. دست و پای مخالف را به سمت زمین دراز کنید در حالی که قسمت پایین کمر را به سمت پایین فشار دهید، برگردید و طرفین را عوض کنید. اجرا کنید 3 ست 8 تکراری در هر طرف . اگر قسمت پایین کمر قوس دارد، قبل از اضافه کردن وزنه، دامنه را کوتاه کنید.
بلند کردن پا با وزن
یک نیمکت یا یک لنگر ثابت را برای حمایت بگیرید، یک دمبل کوچک بین پاها بگیرید و پاهای صاف را به صورت عمودی بالا بیاورید. بدون تاب خوردن، سه تا چهار ثانیه پایین بیاورید. با 2 کیلوگرم یا کمتر شروع کنید، زیرا حرکت در پایین، کار را از عضلات شکم میرباید.
مورب و قدرت چرخشی
سوئینگ کتل بل
تاب یک لولای لگن است، نه اسکات: باسن را به جلو ببرید و اجازه دهید زنگ تا ارتفاع سینه شناور شود. هر تکرار با یک بریس سخت به پایان می رسد، به همین دلیل است که تاب ها در کنار باسن و همسترینگ عضلات شکمی قدرتمند و مقاوم در برابر خستگی ایجاد می کنند. شروع کنید با 3 ست 15 تکراری از یک زنگ 8 تا 12 کیلوگرمی استفاده کنید و بازوها را شل نگه دارید تا باسن کار را انجام دهد.
کتل بل چدنی وینیل 1. اثر تمرینی تمام بدن: حرکت کلاسیک تاب به طور موثر عضلات بالای بدن (مانند لوزی، ذوزنقه، دلتوئید و ساعد)، عضلات پشتی را هدف قرار می دهد. مشاهده محصول → حمل چمدان
یک دمبل سنگین یا کتل بل را در کنار خود بگیرید، قد خود را بایستید و بدون تکیه 30 تا 40 متر راه بروید. طرف بارگذاری شده مورب های مخالف را مجبور می کند تا اضافه کار کنند. سه بار در هر طرف کافی است. وزنی را انتخاب کنید که ده متر آخر را صادق کند.
پیچ و تاب روسی و چوب کوب
برای پیچ و تاب، با زانوهای خم شده بنشینید و یک صفحه یا دمبل سبک را از لگن به باسن بچرخانید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. برای چوبریزها، کابل یا نواری که همان زنجیره مورب را به صورت ایستاده از پایین به بلند حرکت میکند. در هر صورت، 3 ست 10 تا 12 تکراری per side با چرخش از وسط پشت، نه از ستون فقرات کمری.
یک مدار هسته وزن دار 20 دقیقه ای
این مدار را دو بار در هفته در پایان یک جلسه قدرتی اجرا کنید. بارهایی را انتخاب کنید که دو تکرار را در راند اول ذخیره کنند، 60 ثانیه بین راندها استراحت کنید و در مجموع چهار راند را کامل کنید.
- کرانچ وزنی - 12 تکرار
- حشره مرده دمبل - 8 تکرار در هر طرف
- تاب کتل بل - 15 تکرار
- حمل چمدان - 30 متر در هر طرف
- کرانچ معکوس وزنی - 10 تکرار
اگر دورها بیش از پنج دقیقه طول می کشد، قبل از برش تکرار، یک کیلوگرم از هر حرکت کم کنید. هدف کیفیت بریس است نه سرعت.
قوانین برنامه نویسی و اشتباهات رایج
- فرکانس: دو تا سه بار در هفته با حداقل 48 ساعت بین جلسات تمرین کنید. عضله شکم مانند هر عضله دیگری بهبود می یابد.
- پیشرفت: تکرارها را قبل از وزن اضافه کنید، سپس 1 تا 2 کیلوگرم پس از 12 تکرار تمیز اضافه کنید.
- تنفس: در هنگام تلاش نفس خود را بیرون دهید و هرگز نفس خود را در حین حمل یا چرخش حبس نکنید.
- وضعیت گردن: سر را با دست های جمع شده بدون کشیدن حمایت کنید و تقریباً به اندازه یک مشت بین چانه و سینه نگه دارید.
- تراز: اگر هر جلسه کرانچ است، کار افزونه را اضافه کنید. هایپراکستنشن روی صندلی رومی، با صفحه ای سبک که روی قفسه سینه بغل می شود، نیمه خلفی هسته را تقویت می کند که تمرینات فلکشن هرگز آن را لمس نمی کند.
صندلی رومی Hyperextension تاشو 1. طراحی تاشو: صندلی رومی از طراحی تاشو استفاده می کند که در صورت عدم استفاده به راحتی تا می شود و در فضای ذخیره سازی صرفه جویی می کند و مخصوصا برای تناسب در خانه مناسب است. مشاهده محصول → با چهار یا پنج تمرین بالا شروع کنید، هر ست را در محدوده 8 تا 12 تکرار نگه دارید، و هر زمان که ست نهایی نرم شد، یک بشقاب کوچک یا یک کیلوگرم به آن اضافه کنید. دمبل ها بیشتر این لیست را پوشش می دهند، یک کتل بل تاب و وسایل حمل را اضافه می کند، و یک نیمکت یا صندلی رومی گزینه های دامنه حرکت شما را افزایش می دهد. اگر در حال تجهیز یک باشگاه ورزشی خانگی یا تجهیز یک طبقه تجاری هستید، کامل را مرور کنید محدوده تجهیزات تمرین قدرتی برای تطبیق وزنه ها، نیمکت ها و ابزارهای اصلی به یک ترتیب.
